ПЛАВАНИЕ

Как питаться перед тренировкой в бассейне

Чтобы на тренировке чувствовать себя хорошо и иметь достаточно сил и энергии, необходимо заранее позаботиться о питании.

Конечно, неправильно переедать, но и морить себя голодом, как поступают некоторые, тоже неверно. Здесь важно найти «золотую середину», включить в свой рацион достаточное количество всех веществ — белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Источник — pxhere.com

Без углеводов мозг и мышцы не получат необходимой энергии. Рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам – это каши (кроме манной), овощи, свежие фрукты, рис, сухофрукты, а также хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Если придерживаться этого правила, то полученные с таким питанием углеводы будут медленно расщепляться на моносахариды, которые становятся длительным источником энергии.

В овощах и фруктах, кроме того, содержится высокий процент витаминов и минералов. Пловцам больше всего подходят такие фрукты, как яблоки, апельсины, бананы, киви, арбуз, виноград, абрикосы, малина, черника, земляника. Выбирая овощи, отдайте предпочтение красному перцу, гороху, моркови, помидорам, зеленым бобам.

Белки

Источник — pxhere.com

Белки необходимы спортсмену для того, чтобы предотвратить разрушение мышц. Белки, которые вы употребляете перед тренировкой, не дают энергии, но поставляют аминокислоты мышцам, постоянно находящимся в движении. То есть после окончания тренировки в организме начнется активный синтез белка.

Где взять белки? Очень просто: они содержатся в мясе, молоке, яйцах и бобовых.

Жиры

Источник — pxhere.com

Если и включать в питание перед тренировкой жиры – то только в минимальном количестве, не более 3-5 граммов. Дело в том, что жирная пища делает работу желудка медленной, а значит – пища, оставшаяся в желудке, на тренировке станет причиной вялости, дискомфорта, может вызвать тошноту и отрыжку, словом, будет всячески мешать полноценной тренировке.

Вода

Источник — pixabay.com

Ежедневно организму требуется 2 литра чистой воды. За час до тренировки обязательно выпейте воды – рекомендуемая порция для женщин составляет 500 г, для мужчин 800 г. Недостаток воды – причина резких головных болей, обезвоживание может вызвать судороги, спортсмен быстро устает.

Соль

Источник — pixabay.com

Во время тренировки вместе с потом из организма выходит соль. Недостаток электролитов необходимо компенсировать. Для этого подходят любые энергетические напитки, принятые перед самой тренировкой или во время нее.

Хороший вариант – кокосовая вода. Можно чуть увеличить дозу соли в питании перед тренировкой.

Сколько съедать?

Источник — pxhere.com

Помимо состава пищи по жирам, белкам, углеводам, нужно определить оптимальную калорийность и количество порции. Предпочтительнее употреблять перед тренировкой 300 Ккал мужчинам и 200 Ккал женщинам, — это обычная калорийность, так сказать, повседневная, ничего специально замерять и высчитывать не нужно.

Что касается количества порции – она должна соответствовать завтраку средней величины. Главное – чтобы во время тренировки вам не было тяжело, чтобы не чувствовался полный желудок. Но и пустой желудок – тоже недопустимо: у вас не будет достаточно сил и энергии для спорта.

Источник — pixabay.com

Блюда, которые рекомендованы перед тренировкой:

  • Филе индейки или курицы с кусочком хлеба грубого помола
  • Порция творога – тоже с хлебом
  • Кусочек нежирного мяса – говядины или свинины – с макаронами или картошкой
  • Бифштекс с овощами (сырыми)
  • Нежирная рыба с овощами (можно с картофелем)
  • Омлет без желтков плюс овсянка.

Пловцам перед тренировкой советуют включить в рацион побольше углеводов – именно они становятся основным источником энергии.

Однако для тех, кто занимается аквааэробикой с целью уменьшения веса, есть нюансы. Лучше такие тренировки проводить утром и выпить перед занятием только стакан свежевыжатого сока. Если вы тренируетесь днем или вечером – следите за тем, чтобы последний прием пищи произошел за 2-3 часа до начала занятий. А за полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая или черного кофе.

Если не успели вовремя поесть

Источник — pixabay.com

Бывает, что в течение дня вам не удалось нормально пообедать и вы вынуждены тренироваться на голодный желудок. Этого лучше не допускать, потому что никакой пользы такое занятие не принесет. Если чувствуете голод – за полчаса до бассейна съешьте половину порции каши. Варианты – стаканчик нежирного йогурта, полпорции творога, небольшой фрукт. А если уже пора начинать тренироваться, а вы ничего не ели, — выпейте хотя бы стакан молока или белкового коктейля.

Питание после тренировки

Главная задача такого питания – восстановить потраченные на спорт силы. Здесь тоже очень важно получить достаточное количество белка – «строительного материала» для мышц. Специалисты советуют принимать пищу не раньше, чем через час после окончания занятий. И еще важный момент – режим сна: чтобы восстановить силы, нужно обязательно высыпаться, то есть спать не меньше 8 часов в проветренном помещении.

Интересно? Поделись с друзьями:
Хочешь обсудить? Пиши!
Flipboard
Сейчас ты
читаешь:
Как питаться перед тренировкой в бассейне
Интересно?
Поделись с друзьями: