Текст: Дмитрий Волков
Плавание кролем позволяет развить наибольшую скорость в воде. Существуют различные варианты плавания кролем, среди которых самым распространенным является шестиударный, в котором на цикл движений приходится два гребка руками и шесть ударов ногами.
Положение тела в кроле максимально приближено к горизонтальному. Голова лежит на воде в направлении — макушкой вперед. Лицо опущено вниз, глаза в случае тренировки в плавательном бассейне смотрят на контрольную полосу на дне. Шея расслаблена, голова меняет положение, поворачиваясь в сторону только для совершения очередного вдоха.
Движения ног сверху вниз выполняют с разгибанием ног в коленях. Чтобы избежать задержки стоп в крайнем верхнем и нижнем положении и добиться большей эффективности рабочих движений, попеременные движения ногами вверх и вниз выполняются непрерывно. Бедро движется с некоторым опережением по отношению к голени и стопе. Нужно учитывать, что при плавании кролем основным движителем являются руки, их эффективность для продвижения значительно выше ног. Поэтому при преодолении длинных дистанций целесообразно несколько смягчать усилие при работе ногами.
Техника движений рук. Чтобы уяснить весь цикл движений рук, его целесообразно разделить на отдельные фазы.
Наплыв. Обычно после проноса над водой кисть касается поверхности, когда рука еще согнута. Она окончательно распрямляется во время наплыва. Поэтому важно эту часть движения выполнить с наименьшим сопротивлением. Рука входит в воду под острым углом: сперва кисть, а затем и вся рука. К концу наплыва рука начинает сгибаться, переводя локоть в высокое положение, как бы обнимая воду для захвата.
Опорная часть гребка. Рука во время опорной части гребка согнута в локте (угол между плечом и предплечьем 130–140°) и выводится к продольной оси тела. Продолжительность опорной части равна приблизительно 10–20% ко времени всего цикла.
Основная часть гребка. Основная часть гребка начинается выводом локтя наверх и выполняется согнутой рукой (угол между плечом и предплечьем равен 90–100°). В первой половине гребка нужно стремиться согнуть руку таким образом, чтобы форма захвата воды рукой напоминала как бы захват шара (идеальная форма максимального объема), а локоть направлен вверх и немного в сторону. Во второй половине гребка рука постепенно разворачивается локтем назад. Во время завершающей части гребка кисть движется под продольной осью тела, а в конце гребка достигает бедра и выводится немного в сторону.
Выход руки из воды. Основная часть гребка завершается у линии таза. В фазе выхода руки из воды сначала показывается плечо, затем предплечье и кисть. Задержка руки после основной части ведет к снижению темпа.
Движение руки над водой, или пронос, отмечается с момента выхода кисти из воды до касания ее поверхности. Движение руки над водой может выполняться с различной степенью сгибания руки в локте. Усилие, прилагаемое рукой при проносе, осуществляется в основном за счет работы плеча, а после проноса она должна войти в воду в исходное положение, удобное для незамедлительного начала следующего гребка.
Согласование движений рук и дыхания. Голову для вдоха поворачивают в тот момент, когда одна рука делает наплыв, а другая (в сторону которой делается поворот) завершает гребок. Выполнив вдох, голову поворачивают в исходное положение до того, как рука, в сторону которой делался вдох, коснется воды. Вдох должен быть энергичным и максимально быстрым, его время в кроле ограничено — 0,4–0,5 сек. Выдох же может быть выполнен более свободно — 0,6–0,8 сек.
Координация движений рук и ног. Популярной координацией сейчас является шестиударная, то есть такая, при которой на цикл движений рук приходится 6 движений ногами снизу вверх и сверху вниз. Первый удар ноги сверху вниз совпадает с наплывом разноименной руки, такая координация способствует сохранению равновесия. Второй удар совпадает с опорной частью гребка одноименной руки. Третий удар совпадает с началом основной части гребка разноименной рукой. Четвертый, пятый и шестой удары являются зеркальным отражением первого, второго и третьего. Вкладыванию руки всегда соответствует мощный, акцентирующий удар разноименной ногой. Основная часть вдоха совпадает с пятым ударом ног сверху вниз и началом проноса руки, под которую он и совершается. Завершить вдох нужно успеть до середины проноса руки, для того чтобы во время вкладывания руки в воду голова уже лежала лицом вниз в исходном положении для скольжения.
