«Хорошо выспался» или «всю ночь глаз не сомкнул» — все это про качество сна. Нередко бывает так: человек спал и даже видел сны, а просыпается не отдохнувшим, разбитым. Специалисты по сну, доктора-сомнологи обычно объясняют это неправильным соотношением фаз сна или нехваткой гормона мелатонина. Так как же спать правильно?
Для начала немного теории. Наш сон состоит из периодов быстрого и медленного сна, сменяющих друг друга всю ночь. Чередуются они по довольно сложной схеме, которая до конца не изучена. Для нас достаточно понимать, что сразу после засыпания наступает медленный сон, а завершается цикл фазой быстрого сна. Длительность такого цикла – 1-1,5 часа и для полноценного отдыха их необходимо не менее пяти. Это соответствует рекомендациям медиков по поводу оптимальной длительности ночного сна (для взрослых — 7-9 часов). При нарушении баланса между быстрым и медленным сном (такое бывает, например, после употребления алкоголя) человек просыпается разбитым, даже если спал положенное количество часов.
Теперь про мелатонин. Этот гормон «отвечает» за засыпание и перед сном нам желательно выработать достаточное его количество. Как помочь организму в этой работе? Очень просто: за час-полтора до сна убавьте освещение в комнате. А еще позаботьтесь о плотных шторах: исследование показало, что организм человека, которому приходится спать при свете, вырабатывает вдвое меньше мелатонина. Такой сон будет неглубоким, а, значит, вы проснетесь, не отдохнув.
Отдельно стоит сказать о том, как правильно организовать ночной отдых. Про обязательные плотные шторы мы уже упоминали. Все остальные «спальные» привычки очень индивидуальны. Взять хотя бы вечный спор любителей пижам и тех, кому комфортнее спать «без всего». Ученые не остались в стороне и провели исследование, в котором выяснили, что теплые носки помогают быстрее уснуть. Так или иначе, в спальне не должно быть слишком холодно и чересчур жарко (оптимально – 16-19℃). И не забывайте проветривать комнату: достаточное количество кислорода способствует здоровому сну.
Все остальное – индивидуально. Матрас (мягкий или жесткий), одеяло (теплый плед или тонкая простынка), подушка (высокая или низкая) – выбирать вам. Единственная универсальная рекомендация: стирать постельное белье не реже раза в неделю, а также, по возможности, отказаться от перьевых подушек и пуховых матрасов в пользу латексных.
Что еще может помешать вам уснуть и выспаться? Вот список наиболее распространенных проблем и решений.
| Мешает спать | Что делать? |
| Неправильный ужин | Не есть за 1-1,5 часа перед сном, исключить жирную и сладкую пищу, крепкие кофе/чай и курение |
| Нервные переживания | Научиться не беспокоиться по мелочам, не читать перед сном новостные ленты и соцсети |
| «Синий свет» от гаджетов | Не использовать ноутбук и смартфон за 1-1,5 часа до сна, установить приложение, регулирующее цветовой спектр экрана |
| Шум разного происхождения | Использовать беруши, а в случае храпа (своего или партнера) – обязательно обратиться к врачу |
| Нарушение режима дня | Не практиковать «отсыпание» по выходным, ложиться и вставать в одно и то же время |
— Я считаю, что режим дня — это важный фактор, от которого зависит и качество жизни, и здоровье человека. Наш организм очень ценит стабильность. Многие недомогания можно победить простым соблюдением режима дня. Стоит приучить себя в одно и то же время ложиться спать и вставать, питаться, даже ходить в туалет… Тут все просто: если правильно настроить свой организм, он будет реже «ломаться».
Даже если вы не испытываете серьезных проблем со сном, нелишним будет контролировать его качество. Для этого подойдет фитнес-браслет или «умные» часы. Большинство из них умеют отслеживать продолжительность фаз сна и передавать информацию в смартфон. Тем, кто испытывает трудности с пробуждением, можно дополнительно посоветовать установить «умный будильник» (например, Sleep Cycle или аналог). Такие приложения «прислушиваются» к спящему человеку, отслеживая фазы сна и включают сигнал в момент окончания очередного цикла. Это позволяет легче просыпаться без ощущения «разбитости».
Помните: бессонница – это серьезное расстройство, которое также может быть симптомом других болезней. Если вы долго не можете отрегулировать ваш сон, обратитесь к врачу. И не принимайте снотворные/седативные препараты без его назначения!