Жители Средиземноморского региона ели морепродукты, овощи и оливковое масло на протяжении нескольких тысяч лет, не особо задумываясь о пользе такого рациона. Научное обоснование этой диете дал американский физиолог Ансель Киз (Ancel Keys) в 50-х годах прошлого века. Вместе с супругой Маргарет ученый стал изучать так называемый «французский парадокс». Статистика показывала, что жители Франции страдают заболеваниями сердца и сосудов реже американцев, притом, что особо не ограничивают себя в калориях и жирной пище.
Как оказалось, дело в особом рационе питания, который и стали называть средиземноморской диетой. В начале 2000-х годов в Греции были проведено клиническое исследование с участием более 20 тысяч человек. Оно, в частности, показало, что у греков (в сравнении с американцами) на 33% реже возникают заболевания сердца и на 24% - онкологические проблемы.
Фото: freepik.com
Ученые долго и безрезультатно пытались отыскать «тот самый» продукт, употребление которого снижает вероятность сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний у французов. Оказалось, что средиземноморская диета «работает» только комплексно. Еще одна проблема в том, что этот рацион зачастую трактуют весьма вольно. И вместо здорового питания мы порой получаем меню, которое не сильно полезнее фаст-фуда. Давайте разложим средиземноморскую диету «по полочкам», а заодно – разобьем несколько мифов.
Главное – это рыба
Да, дары моря – основной источник животного белка в средиземноморской диете. Исследователи особо отмечают, что не реже раза в неделю надо включать в меню жирную рыбу (скумбрия, сайра, угорь и т.п.), которая содержит так необходимые нам ПНЖК Омега-3. Важно, что средиземноморская диета не исключает блюда из птицы, а вот «красного» мяса советует избегать.
Фото: freepik.com
От макарон не толстеют
Очень спорное утверждение. Хотя всевозможный хлеб и паста – основа средиземноморской диеты, нельзя забывать, что мучные изделия весьма калорийны. Соизмеряйте количество съеденного с вашими затратами энергии, отдавайте предпочтение блюдам из твердых сортов пшеницы и цельных злаков.
Овощи и фрукты – без ограничений
Да. Ключевой момент здесь в разнообразии и способе приготовления. Картофель-фри хоть и готовится из овощей, но к средиземноморской диете отношения не имеет. Поэтому смотрим в сторону свежих овощей, зелени, бобовых, орехов и т.д. В упомянутом ниже документе ВОЗ ежедневно рекомендовано съедать не менее пяти порций фруктов и овощей.
.expertt{margin: 30px 0px; padding: 15px; border: 5px dotted #F0F0F0;}.ee{display: table; width: 100%; margin: 0 -15px;}.ee > div{display: table-cell; padding: 15px; vertical-align: middle;}.ee1{width: 120px;}.ee1 img{display: block; margin: 0 auto; height: 90px; width: 90px; border-radius: 50%;}.ee2 .name{display: block; margin: 0px 0px 10px; font-weight: bold;}.ee2 .desc{display: table; font-style: italic; font-size: 12px;}@media only screen and (max-width: 500px) {.expertt > div{display: block; width: 100% !important;}}
Екатерина Маслова,ресторанный обозреватель, автор книг по кулинарии:
— Свежий салат с легкой заправкой можно и даже нужно готовить каждый день — многообразие видов зелени, овощей, семечек, специй и растительных масел позволят делать его каждый раз оригинальным. Если не готовы есть овощи сырыми, то их можно подвергнуть легкой термической обработке — бланшировать (подержать 10-30 секунд в кипятке), пару минут потушить или подержать на пару. Увидите, ваши дети полюбят брокколи, когда узнают, что она бывает хрустящей и вкусной, а не выглядит как разваренное «нечто» цвета болотной тины.
Главное масло – оливковое
Действительно, 25-30% всех калорий в средиземноморской диете приходится на растительные масла. В своих рекомендациях по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний Всемирная организация здравоохранения советует отказаться от «тяжелых» жиров и сливочного масла. Вместе с тем, средиземноморская диета не исключает молочные продукты. Так, нежирные сыры (например, моцарелла), а также творог и другие кисломолочные продукты выступают в качестве источника кальция.
…и запить красным вином
А вот здесь не все так однозначно. Возможно, мы расстроим жителей Бургундии или провинции Шампань, но современная наука не подтверждает полезность даже минимальных доз алкоголя. Любое спиртное – вредно, это факт. Впрочем, некоторые ученые объясняют вышеупомянутый «французский парадокс» употреблением красного вина, в котором содержится ресвератол. Хотя опыты на мышах показали, что это вещество действительно снижает риск онкозаболеваний, но результатов клинических исследований на людях пока нет. Так что вино (даже с учетом гипотетической пользы ресвератола) никак нельзя назвать полезным продуктом. Лучше замените его на черный виноград, в кожуре которого тоже содержится ресвератол.
Фото: freepik.com
Так что же такое средиземноморская диета: очередная модная тенденция или вариант здорового образа жизни, напоминающий жителям мегаполисов о том, что надо быть ближе к природе? Медики однозначно говорят о полезности такого рациона. Более того, в 2013 году ЮНЕСКО включило в список нематериального наследия средиземноморский образ жизни. На уровне ЕС регулярно проводятся кампании, популяризирующие как средиземноморскую диету в целом, так и ее составляющие. В качестве примера можно привести, например, стартовавшую в 2017 году программу Olive you, которая «продвигает в массы» столовые оливки и продукты из них.
В заключение нашего рассказа хотелось бы отметить вот что. При всех плюсах средиземноморской диеты она может подойти не всем. Например, наличие в рационе большого количества грубой растительной пищи (а значит, клетчатки) полезно для здорового человека, но может представлять проблему при воспалительных заболеваниях кишечника. В спорных случаях лучше проконсультироваться с врачом.
