То, что делает тебя сильнее, может быть вкуснее

Исследования канадских ученых показали: отказ от одного перекуса снижает риск смерти от сердечных недугов на 13%. Правда, чтобы снизить негативное влияние  на здоровье, достаточно заменить вредные перекусы на полезные.

То, что делает тебя сильнее, может быть вкуснее
Фото: Depositphotos/PhotoXPress.ru

Чем чаще всего люди перекусывают в перерывах между основными приемами пищи? Чипсами, пиццей, булочками или конфетами. Чем опасна такая еда?

— Такие продукты имеют высокий гликемический индекс, благодаря чему они быстро насыщают и повышают уровень сахара в крови, — рассказывает Оксана Драпкина, член-корреспондент РАН, директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины, главный внештатный терапевт Минздрава. — Человек сразу чувствует прилив сил и энергии. Однако пищевая ценность такой еды ничтожна, чувство насыщения быстро проходит, а калорийность перекусов крайне высока. Например, булочка тянет в среднем на 350 ккал. Для сравнения: калорийность стейка из говядины — 288 ккал. Только после булочки захочется есть через час, а после стейка чувство голода появится лишь ближе к вечеру.

Еще один недостаток сладких перекусов — высокое содержание сахара. Эксперты ВОЗ считают, что избыток сахара — главная причина появления кариеса, избыточного веса, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

— Суточная норма потребления сахара — 50 граммов (примерно 12 кусочков рафинада или ложек сахарного песка), — продолжает Оксана Драпкина. — Учитывается весь потребляемый сахар, который содержится не только в булочках и конфетах, но и в сосисках, колбасах, котлетах, соусах и т. д.

Чтобы сократить потребление сахара:

— ограничьте потребление продуктов промышленного изготовления;

— откажитесь или сведите к минимуму потребление сладостей (варенья, мармелада), кондитерских изделий (конфет и пирожных), сладкой выпечки (печенья, кексов, пирожных, тортов);

— исключите сладкие напитки (особенно газированные) — в одном стакане таких напитков содержится до 6 ложек сахара — половина дневной нормы.

Каждый знает — отказаться от сладкого непросто. Этот вкус стимулирует высвобождение эндорфинов (гормонов счастья), поэтому он самый приятный и желанный для человека. Если совсем отказаться от сахара сложно — замените вредные сладости полезными вкусняшками.

  1. Вместо десертов – фрукты

Фрукты содержат натуральные сахара, благодаря чему не только полностью удовлетворяют потребность организма в сладком, но и усваиваются организмом без риска для фигуры. Помимо этого, фрукты богаты пищевыми волокнами, улучшающими пищеварение.

Дополнительные бонусы:

— Два фрукта снижают риск развития депрессии на 15%, а два фрукта разного цвета — на 25%.

— Ежедневное потребление 400 граммов овощей и фруктов снижает риск развития инсульта на 35%.

  1. Вместо чипсов и сухариков — орехи

Разницы не заметит даже самый искушенный человек, а польза для организма будет очевидна. Орехи — концентрат полезных веществ (в том числе дефицитных полиненасыщенных жирных кислот), витаминов и микроэлементов.

Дополнительный бонус:

— Здоровые кожа и волосы, а также отличная профилактика болезней сердца и сосудов. 30 г орехов (1 — 2 столовые ложки) ежедневно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

  1. Вместо конфет — сухофрукты

Сушеные фрукты полностью удовлетворяют потребность организма в сладком, а по содержанию витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ они превосходят даже свежие фрукты. Единственный недостаток — высокая калорийность, сопоставимая с кондитерскими изделиями (например, сушеная курага — 275 ккал в 100 г).

  1. Оптимальный перекус — йогурт

Йогурт считается одним из самых здоровых продуктов. Особенно полезны йогурты, содержащие Lactoacillus acidophilus: эти живые бактерии помогают бороться с инфекциями и восстанавливают кишечную флору. Если добавить в натуральный йогурт мелко нарезанные фрукты или столовую ложку измельченных орехов, то этот кисломолочный продукт станет сытной закуской.

— Если вы не можете обойтись без перекусов, проанализируйте свой рацион, — советует Оксана Драпкина. — Чаще всего люди, которым требуется доппаек между основными приемами пищи, неправильно питаются в основной прием пищи. Независимо от типа питания рацион должен быть равномерно распределен в течение дня. Правильный режим питания обеспечивает правильную работу пищеварительной системы, способствует полному усвоению пищевых веществ и балансирует обменные процессы. Физиологически обоснован 3 — 4-разовый прием пищи.

Не секрет, что многие работающие люди не успевают позавтракать. А ведь плотный завтрак — защита от вредных перекусов. Самый быстрый и полезный вариант — это каша (геркулес, гречка, рис и т. д.), в которую можно добавить свежие фрукты или ягоды, орехи, сухофрукты. Если вы не в силах встать пораньше, позаботьтесь о завтраке с вечера. Приготовьте ланч-бокс и возьмите его с собой на работу.

Примерный рацион на неделю для активного образа жизни

Два мясных (мясо — источник животных белков и незаменимых аминокислот) и два рыбных дня в неделю. Рыба — чемпион по содержанию полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. При потреблении рыбы не реже двух раз в неделю на 30% снижается риск развития болезней сердца. 5 порций свежих овощей и фруктов ежедневно — must have для поддержания здоровья.

Питание «Здоровое долголетие»

С возрастом в рационе снижается присутствие красного мяса, что формирует дефицит белка. Поэтому диетологи рекомендуют в зрелом возрасте увеличить потребление рыбы, а также не забывать о кисломолочных и зерновых продуктах, овощах и фруктах, особое внимание обратить на ягоды и сухофрукты, доступные всесезонно.

Меню для растущего организма

Главное в детском рационе — достаточное количество белка, необходимого для строительства костей и тканей, а также витаминов и микро-элементов, которые оптимальнее получать из свежих овощей и фруктов.

Рекомендуемая калорийность суточного рациона для взросло-го человека, не занятого физическим трудом, составляет 1800 — 2500 ккал в сутки.

Основная энергетическая нагрузка (калорийность) пищи должна приходиться на первую половину дня.

Интересно? Поделись с друзьями:
Хочешь обсудить? Пиши!
Загрузка...
Flipboard
Сейчас ты
читаешь:
То, что делает тебя сильнее, может быть вкуснее
Интересно?
Поделись с друзьями: