Чем чаще всего люди перекусывают в перерывах между основными приемами пищи? Чипсами, пиццей, булочками или конфетами. Чем опасна такая еда?
- Такие продукты имеют высокий гликемический индекс, благодаря чему они быстро насыщают и повышают уровень сахара в крови, - рассказывает Оксана Драпкина, член-корреспондент РАН, директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины, главный внештатный терапевт Минздрава. - Человек сразу чувствует прилив сил и энергии. Однако пищевая ценность такой еды ничтожна, чувство насыщения быстро проходит, а калорийность перекусов крайне высока. Например, булочка тянет в среднем на 350 ккал. Для сравнения: калорийность стейка из говядины - 288 ккал. Только после булочки захочется есть через час, а после стейка чувство голода появится лишь ближе к вечеру.
Еще один недостаток сладких перекусов - высокое содержание сахара. Эксперты ВОЗ считают, что избыток сахара - главная причина появления кариеса, избыточного веса, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
- Суточная норма потребления сахара - 50 граммов (примерно 12 кусочков рафинада или ложек сахарного песка), - продолжает Оксана Драпкина. - Учитывается весь потребляемый сахар, который содержится не только в булочках и конфетах, но и в сосисках, колбасах, котлетах, соусах и т. д.
Чтобы сократить потребление сахара:
- ограничьте потребление продуктов промышленного изготовления;
- откажитесь или сведите к минимуму потребление сладостей (варенья, мармелада), кондитерских изделий (конфет и пирожных), сладкой выпечки (печенья, кексов, пирожных, тортов);
- исключите сладкие напитки (особенно газированные) - в одном стакане таких напитков содержится до 6 ложек сахара - половина дневной нормы.
Каждый знает - отказаться от сладкого непросто. Этот вкус стимулирует высвобождение эндорфинов (гормонов счастья), поэтому он самый приятный и желанный для человека. Если совсем отказаться от сахара сложно - замените вредные сладости полезными вкусняшками.
-
Вместо десертов – фрукты
Фрукты содержат натуральные сахара, благодаря чему не только полностью удовлетворяют потребность организма в сладком, но и усваиваются организмом без риска для фигуры. Помимо этого, фрукты богаты пищевыми волокнами, улучшающими пищеварение.
Дополнительные бонусы:
- Два фрукта снижают риск развития депрессии на 15%, а два фрукта разного цвета - на 25%.
- Ежедневное потребление 400 граммов овощей и фруктов снижает риск развития инсульта на 35%.
-
Вместо чипсов и сухариков - орехи
Разницы не заметит даже самый искушенный человек, а польза для организма будет очевидна. Орехи - концентрат полезных веществ (в том числе дефицитных полиненасыщенных жирных кислот), витаминов и микроэлементов.
Дополнительный бонус:
- Здоровые кожа и волосы, а также отличная профилактика болезней сердца и сосудов. 30 г орехов (1 - 2 столовые ложки) ежедневно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
-
Вместо конфет - сухофрукты
Сушеные фрукты полностью удовлетворяют потребность организма в сладком, а по содержанию витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ они превосходят даже свежие фрукты. Единственный недостаток - высокая калорийность, сопоставимая с кондитерскими изделиями (например, сушеная курага - 275 ккал в 100 г).
-
Оптимальный перекус - йогурт
Йогурт считается одним из самых здоровых продуктов. Особенно полезны йогурты, содержащие Lactoacillus acidophilus: эти живые бактерии помогают бороться с инфекциями и восстанавливают кишечную флору. Если добавить в натуральный йогурт мелко нарезанные фрукты или столовую ложку измельченных орехов, то этот кисломолочный продукт станет сытной закуской.
- Если вы не можете обойтись без перекусов, проанализируйте свой рацион, - советует Оксана Драпкина. - Чаще всего люди, которым требуется доппаек между основными приемами пищи, неправильно питаются в основной прием пищи. Независимо от типа питания рацион должен быть равномерно распределен в течение дня. Правильный режим питания обеспечивает правильную работу пищеварительной системы, способствует полному усвоению пищевых веществ и балансирует обменные процессы. Физиологически обоснован 3 - 4-разовый прием пищи.
Не секрет, что многие работающие люди не успевают позавтракать. А ведь плотный завтрак - защита от вредных перекусов. Самый быстрый и полезный вариант - это каша (геркулес, гречка, рис и т. д.), в которую можно добавить свежие фрукты или ягоды, орехи, сухофрукты. Если вы не в силах встать пораньше, позаботьтесь о завтраке с вечера. Приготовьте ланч-бокс и возьмите его с собой на работу.
Примерный рацион на неделю для активного образа жизни
Два мясных (мясо - источник животных белков и незаменимых аминокислот) и два рыбных дня в неделю. Рыба - чемпион по содержанию полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. При потреблении рыбы не реже двух раз в неделю на 30% снижается риск развития болезней сердца. 5 порций свежих овощей и фруктов ежедневно - must have для поддержания здоровья.
Питание «Здоровое долголетие»
С возрастом в рационе снижается присутствие красного мяса, что формирует дефицит белка. Поэтому диетологи рекомендуют в зрелом возрасте увеличить потребление рыбы, а также не забывать о кисломолочных и зерновых продуктах, овощах и фруктах, особое внимание обратить на ягоды и сухофрукты, доступные всесезонно.
Меню для растущего организма
Главное в детском рационе - достаточное количество белка, необходимого для строительства костей и тканей, а также витаминов и микро-элементов, которые оптимальнее получать из свежих овощей и фруктов.
Рекомендуемая калорийность суточного рациона для взросло-го человека, не занятого физическим трудом, составляет 1800 - 2500 ккал в сутки.
Основная энергетическая нагрузка (калорийность) пищи должна приходиться на первую половину дня.
