Проверила на себе эффективность подвесного тренинга:
Полина,
23 года.
Младший редактор
раздела «Красота и здоровье»
сайта Teleprogramma.pro.
Показал 5 базовых упражнений для новичка:
Владимир Куксов,
сертифицированный персональный фитнес-тренер
«Фитнес-петли — прекрасная альтернатива тренажерному залу, которая подойдет как профессионалам, так и новичкам»
1
Приседания с фитнес-петлями
Работают группы мышц: ягодичные, передней поверхности бедра, спины
Как выполнять: возьмите петли двумя руками, отклонитесь назад, поставьте ноги на ширину плеч и сведите лопатки, сохраняя естественный прогиб в позвоночнике. На вдохе приседаем, на выдохе встаем. Руки сохраняйте в прямом положении, не забывайте про дыхание, а в верхней точке выталкивайте таз вперед.
Фитнес-хак для новичка: чтобы это упражнение получилось с первого раза, потренируйтесь в приседаниях. Главное в технике приседаний — не отрывать пятки от земли.
Тренировка с фитнес-петлями. Приседания.
Полина: Выполнять приседания с фитнес-петлями оказалось удобнее, чем без них. С ними спина остается в правильном положении: завалиться назад не получится. Сложность же в том, чтобы правильно распределить нагрузку, сконцентрироваться на нужных мышцах и не помогать себе руками. У меня не сразу получилось правильно выполнить упражнение, но когда я все сделала по инструкции, сразу почувствовала, что работают нужные мышцы. И это очень даже сложное упражнение!
2
Выпады
Работают группы мышц: ягодичные, мышцы переднего бедра
Как выполнять: возьмите петли подмышки, наклоните корпус под углом 45 градусов и упритесь ногами. В исходном положении правую ногу отставьте назад, а левую согните в колене как опорную. На выходе из выпад за счет опорной ноги поднимитесь вверх.
Фитнес-хак для новичка: помните, что правая нога необходима только для равновесия. Не нужно ей отталкиваться.
Тренировка с фитнес-петлями. Выпады.
Полина: Сложно было понять, что не нужно отталкиваться правой ногой, а работать только левой. Вообще фитнес-ленты как дополнительная опора полностью перераспределяет баланс и к этому нужно привыкнуть. У меня получилось раза с третьего.
3
Подтягивания в петлях
Работают группы мышц: спины
Как выполнять: встаньте прямо, возьмитесь за ленты двумя руками и упритесь ногами. Начинайте подтягиваться, но делайте это не за счет бицепсов, а за счет мышц спины, сводя лопатки вместе. Держите естественный прогиб в поясничном, грудном и шейном отделах.
Фитнес-хак для новичка: чем острее угол, под которым вы стоите, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому для новичка оптимален угол в 90 градусов.
Тренировка с фитнес-петлями. Выпады.
Полина: Стоя практически прямо, я сделала упражнение без труда, но стоило немного укоротить петли, как я с треском провалилась. Хорошо, что можно так легко регулировать нагрузку и подобрать оптимальный уровень.
4
Отжимания
Работаю группы мышц: пресса, груди и трицепсы
Как выполнять: возьмите петли и держите руки перед собой на уровне грудины на ширине плеч, немного сведите лопатки. На вдохе разведите руки и опустите корпус вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Фитнес-хак для новичка: если упражнение кажется вам слишком сложным, просто укоротите петли.
Тренировка с фитнес-петлями. Отжимания.
Полина: Как и в случае с подтягиваниями, угол выполнения влияет на сложность. Отжимания с петлями мне понравилось больше всего, потому что у меня никогда не получилось отжиматься от пола. Здесь же можно подстроить всю конструкцию под себя.
5
Планка
Работают группы мышцы: грудные, шейные, плечевые, поясничные, а также пресса, спины, бедер и ягодиц.
Как делать: есть несколько вариантов планки в подвесном тренинге. Первый похож на классическую планку с той лишь разницей, что вы стоите не на носочках, а продевайте ступни в петлю и держите их на весу. Можно делать планку в динамике, опуская и поднимая руки.
Фитнес-хак для новичка: встаньте под острым углом, упритесь ногами и наклонитесь вперед, держась руками за петли. Этот вариант более легкий.
Тренировка с фитнес-петлями. Планка.
Полина: Планка — мое любимое упражнение! Мне нравится, что можно просто стоять, при этом прокачивая почти все мышцы тела. Ну а когда я устала стоять, то начала выполнять планку в динамике, — о такой я, кстати говоря, слышу в первый раз.
Вердикт Полины: включить подвесной тренинг в фитнес-план
Подвесной тренинг — это действительно прекрасная альтернатива тренажерному залу. Меня как неподготовленного человека подкупает то, что можно регулировать длину петлей, а значит, контролировать нагрузку, увеличивая ее постепенно. Ну и конечно же занятия на свежем воздухе — отдельное удовольствие.
