Что бы ни случилось в жизни - сохраняй спокойствие и качай ягодицы. Такова заповедь, которую стоит запомнить каждой любительнице фитнеса. Тренировки, подтягивающие ягодицы, очень простые, так что вам не составит труда делать эти упражнения в перерывах между работой по дому, например.
Этот комплекс упражнений следует проделывать трижды в неделю, в любой последовательности, но в три захода. Это не отнимет у вас много времени, а вот результаты не заставят себя долго ждать.
Что потребуется: пара гантелей, скамеечка для степ-аэробики, фитбол, эластичный жгут-эспандер и гиря (по желанию).
1. Становая тяга
Возьмите в руки гантели, затем опустите руки, полностью распрямив их. Гантели будут находиться примерно на уровне бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Затем, не меняя положения коленей, сгибайте бедра, опуская корпус до тех пор, пока он не станет параллелен полу. Гантели в этом положении будут находиться чуть ниже коленей. Сделайте насколько возможно долгую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваша спина на протяжении всего движения должна сохранять естественный изгиб. Сделайте 10 повторов.
2. Подъемы на опору
Возьмите в руки гантели. Руки с гантелями свободно опустите вдоль тела, ступни расставьте на ширину плеч. Поставьте правую ногу на скамейку для аэробики (если таковой у вас нет, сгодится любая твердая устойчивая опора - ящик или ступенька, например). Усилием правой ноги поднимитесь на опору, затем левую ногу приставьте к правой. Сделайте шаг вниз в том же порядке, вернитесь в исходную позицию. В момент подъема не наклоняйте корпус вперед, чтобы сохранялась нагрузка на ногу. Сделайте 10 повторов одной ногой, затем 10 другой. Чем выше опора - тем лучше стимуляция ягодиц.
3. Прыжки на одной ноге
Примите исходное положение, поставив ступню левой ноги у голеностопа правой ноги сзади. Сделайте полуприсед на правой ноге, затем выполните прыжок вверх - настолько высоко, насколько сможете. Мягко приземлитесь на правую ногу с полуприседанием (ни в коем случае не на выпрямленную ногу, но и не сгибая колено слишком сильно). Выпрямите опорную ногу. Свободная нога в течение всего упражнения должна быть неподвижна, а колени никогда не должны выдвигаться дальше носков. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
4. Подъем таза на фитболе
Лягте на спину. Положите голени на фитбол сверху, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, упираясь ладонями в пол. Затем упритесь левой голенью в фитбол, а правое колено подтяните к груди (насколько сможете). Напрягая ягодицы и продолжая упираться левой голенью в фитбол, поднимите бедра вверх. Сгибайте левую ногу в колене и катите фитбол к себе, пока левая ступня не окажется твердо стоящей на мяче. Сделайте паузу. Затем, медленно выпрямляя левую ногу, откатите фитбол на прежнее место, после чего опустите бедра на пол и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
5. Мах гирей
Возьмите гирю (или гантелю) обеими руками, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени и подав таз назад. Удерживая груд как можно выше, опускайте торс до тех пор, пока он не окажется параллелен полу. Отведите гирю назад между ног на выпрямленных руках. Затем сожмите ягодицы и резко подайте бедра вперед, выбрасывая при этом гирю до уровня плеч за счет инерции (это значит, что мышцы рук напрягать не нужно). Затем позвольте гире уйти обратно. Раскачивайте таким образом гирю, пока не насчитаете 15 повторов.
6. Боковые шаги с сопротивлением
Возьмите эластичный (резиновый) жгут или ремень для фитнеса. Этот портативный тренажер работает как эспандер. Поставьте ноги на ширину плеч, ремень зафиксируйте прямо над коленями. Согните ноги в коленях и подайте бедра назад, как будто сидите на стуле. Затем шагните вбок с правой ноги так далеко, как только получится. Следующим шагом наполовину приблизьте левую ногу к правой (натяжение ремня ослабнет). Затем из этого положения шагните левой ногой вбок так далеко, как только сможете, а следующим шагом наполовину приблизьте правую ногу к левой. Шагайте таким образом из стороны в сторону, оставаясь в положении приседа. Плечи держите отведенными назад, грудь - поднятой. Сделайте по 10 шагов каждой ногой.
shape.com