Фитнес

5 простых и эффективных упражнений на растяжку

5 простых и эффективных упражнений на растяжку
Часто в тренажерном зале нам приходится торопиться. Когда мы выкраиваем время на тренировку утром - торопимся успеть на работу. Когда приходим в зал вечером - торопимся, чтобы не стоять в очереди в душ, да и поскорее оказаться дома тоже хочется. В итоге мы чаще всего пропускаем небольшую

Часто в тренажерном зале нам приходится торопиться. Когда мы выкраиваем время на тренировку утром — торопимся успеть на работу. Когда приходим в зал вечером — торопимся, чтобы не стоять в очереди в душ, да и поскорее оказаться дома тоже хочется. В итоге мы чаще всего пропускаем небольшую, но очень важную часть тренировки — упражнения на растяжку, которые необходимо выполнять в течение нескольких минут после всей тренировки или вовсе после каждой смены вида активности. Растяжка необходима, и игнорировать ее не стоит: она не только важна для здоровья позвоночника, но и помогает сбалансировать нагрузку на мышцы и расслабиться.

1. После велотренажера или кикбоксинга

Наше тело наклоняется вперед при разных видах активности: когда мы едем на велосипеде или занимаемся на велотренажере, когда занимаемся боксом, даже просто в течение дня — ведь нам часто приходится наклонять корпус к клавиатуре компьютера или склоняться над экраном мобильного телефона. Хороший противовес этой статичной позе — наклон назад. Поднимите вытянутые прямые руки над головой, держа ладони напротив друг друга. Затем потянитесь руками и верхней частью спины назад, твердо упираясь ногами в пол. Отклоняйтесь назад настолько, насколько это вообще возможно, удерживая равновесие.

2. После бега

26c4fcb95eee982b8d9dec3017267991733050a0

Неважно, как именно вы бегаете: на дорожке или в парке, в одиночку или с группой. Лучшее завершение пробежки — так называемая «поза счастливого ребенка». Лягте на спину, поднимите ноги, согните колени. Ухватитесь руками за стопы в области большого пальца и сгибайте колени еще больше, подтягивая их в направлении подмышек. Бедра при этом подтягивайте вниз к полу. Можно слегка покачаться из стороны в сторону. Это упражнение вытягивает и массирует позвоночник, расслабляет бедра и растягивает мышцы паха. А еще оно помогает снять стресс — в полном соответствии со своим названием.

3. После кроссфит-тренировки или нагрузки на нижнюю часть тела

shoulder-stand-crossfit

Кроссфит дает серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бедер. Чтобы улучшить кровообращение после такой нагрузки (как и любой другой нагрузки на нижнюю часть тела), а также чтобы снять напряжение и избежать мышечных болей, выполните стойку на плечах. Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела. Расслабьте колени, упритесь ладонями в пол, затем поднимите ноги вверх и опустите их за голову. Оставаясь в этой позе, упираясь плечами в пол, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, затем расслабьте колени и поочередно поднимите ноги вверх, распрямляя их. Упражнение не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и развивает координацию и гибкость.

4. После упражнений на пресс

seated-forward-bend-abs

После упражнений, дающих нагрузку на верхние и нижние мышцы живота, следует принять позу сидя согнувшись вперед с вытянутыми ногами. Это простое упражнение пришло в фитнес из йоги. Сядьте, вытянув ноги и мягко опустив ладони на пол. Сделайте глубокий вдох, на выдохе втяните живот и наклонитесь вперед как можно дальше, потягиваясь руками насколько это возможно. Однако не тянитесь слишком сильно — не нужно доводить упражнение до дискомфорта в ногах или нижней части спины.

5. После силовой тренировки

Doorwaychest

Если силовая тренировка была сосредоточена на мышцах верхней части корпуса, завершить ее стоит растяжкой грудных и плечевых мышц. Вам поможет элементарное и приятное упражнение — растяжка мышц стоя в дверном проеме. Встаньте в проеме двери, упритесь предплечьями в каркас проема. Локти при этом должны быть чуть выше плечей. Одну стопу поставьте впереди, другую — позади. Держа верхнюю часть рук на уровне плеч, напрягите мышцы спины и пресса, наклонитесь вперед и задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем вернитесь в исходную позицию, расслабьтесь, после чего смените ногу и выполните упражнение снова.


Интересно? Поделись с друзьями:
Хочешь обсудить? Пиши!
Flipboard
Сейчас ты
читаешь:
5 простых и эффективных упражнений на растяжку
Интересно?
Поделись с друзьями: