Все девушки мечтают об упругой попе. Сделать ее такой вовсе не сложно — достаточно раз в неделю выполнять круговую тренировку из семи простых упражнений. О всех секретах тренировки ягодиц рассказывает чемпионка мира и победительница Европейских игр 2015 по фитнесу Людмила Никитина.
Приседания
Людмила Никитина предлагает новый вариант приседаний. Главным их отличием от стандартного приседа является постановка ног. Не нужно ставить ноги на ширине плеч, как многие уже привыкли, наоборот, держим их вместе. Начиная с исходного положения, прямая спина, стопы вместе, необходимо держать все тело в тонусе и не расслабляться. Постарайтесь зажать ягодицы, а согнутые в локтях руки держите перед собой. Таз должен быть немного оттянут назад, можно представить, что вы просто садитесь на стул. Не забываем про дыхание, садимся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Не стоит делать глубокий присед, так как при данной постановке ног не так просто будет удержать равновесие. Это упражнение не является травмоопасным и отлично подойдет новичкам.
Наклоны
Упражнение выполняется из того же исходного положения, что и присед. Ноги вместе, согнутые в локтях руки перед собой и не забываем держать напряжение в ягодицах. Подобно пружине делаем наклоны корпуса вниз и обратно. Достаточно 30 раз в одном подходе.
Обратная гиперэкстензия
Нам понадобится стандартный тренажер для гиперэкстензии, но поднимать на этот раз придется не корпус, а ноги. Для этого нужно занять на тренажере обратную позицию, когда ноги будут находиться там, где вы обычно поднимаете корпус. Не забывайте держать ровную спину. Старайтесь поднимать немного согнутые в коленях ноги медленно и плавно. В нижней точке касайтесь носками пола. Для увеличения нагрузки можно повесить на ноги специальные отягощения.
Стандартная гиперэкстензия
Чтобы разнообразить тренировочный комплекс, стоит выполнить и обычную гиперэкстензию. Старайтесь не перегибать позвоночник, а задействовать именно тазобедренные суставы, руки держим за головой. Зажимаем ягодицы и держим эту концентрацию по ходу всего упражнения.
Выпады в сторону
При выполнении данного упражнения работают средняя и большая ягодичные мышцы. Приседая на одной ноге, вторую мы отводим назад, касаясь носком пола. На подъеме делаем мах ногой вперед. Можно сделать по 30 раз на каждую сторону. В дальнейшем можно усложнить это упражнение. Для этого пытайтесь удерживать вторую ногу в воздухе, не касаясь носком пола.
Жим ногами сидя
Чтобы сконцентрировать наши усилия, можно делать это упражнение на каждую ногу отдельно. Упираемся одной ногой в платформу, а вторую оставляем на полу. Необходимо подобрать вес, который позволит вам сделать около 30 повторов. При жиме не разгибайте ногу до конца, оставляйте ее чуть согнутой в колене. В этом упражнении мы прорабатываем как ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.
Отведение ног назад
Нужно закрепить ногу в нижнем блоке, после чего постарайтесь встать ровно и зажать ягодичные мышцы. Отведите ногу назад и не наклоняйте при этом спину. Во время выполнения упражнения сохраняйте единое положение корпуса, основное движение осуществляется именно за счет отведения ноги назад.
