Мама парней-погодок и активный приверженец здорового образа жизни, супруга бешеного зожника Юлия Смольная рассказала и показала Teleprogramma.pro, как прийти в форму после родов, проводя совместные тренировки с ребенком.
- Существенная часть моей аудитории — молодые мамы, которые очень хотят прийти в форму после родов, подтянуть дряблости и округлить округлости. Основная их проблема в том, что нет возможности выйти в тренажёрный зал. Я сама ещё не так давно не имела возможность тренироваться вне дома. Поэтому стала активно практиковать совместные тренировки с малышом. Я адаптировала классические силовые упражнения под новый формат, испытала все прелести тренировок МАМА + МАЛЫШ на себе и теперь с радостью делюсь своим опытом с вами, - рассказала Юлия, жена Василия Смольного, основателя онлайн-проекта с громким названием ЗОЖИФИКАЦИЯ.
Советы перед началом тренировки:
− Не стоит вовлекать малыша в процесс, если он не держит головку;
− Тренируйтесь тогда, когда у «маленького ассистента» хорошее расположение духа;
− Если малышу внезапно наскучило — продолжайте самостоятельно, но с бОльшим количеством повторений.
Круговая тренировка с малышом:
Начинаем тренировку с разминки. Это могут быть любые динамичные поскакушки, танцы, бег и прыжки на месте. Хорошенько разогрей свои мышцы и связки перед тем, как дать им хорошенечко поработать.
Работаем по принципу круговой тренировки. Программа-минимум - 3 круга.
1 круг = упражнения одно за другим без отдыха; после финального упражнения - отдых 1 минута и всё сначала.
✅ 15 приседаний с подъёмом малыша
Ноги шире плеч, носки чуть развёрнуты, приседаем до параллели и ниже, колени НЕ ВЫХОДЯТ ЗА НОСКИ (иначе скажете им пока), спина чуть прогнута, в верхней точке колени до конца не выпрямляем; вниз - вдох, наверх - выдох.
✅ 10 приседаний плие + 10 сек статика
Ноги стоят широко, носки развёрнуты, колени смотрят в сторону носков, в верхней точке сжимаем ягодицы. Малыша держим либо живот к животу, либо на плечах.
✅ 15 гудмонингов
Ноги ЧУТЬ согнуты и зафиксированы в этом положении, малыша держим на плечах. ВАЖНО❗? Спина прогнута в течение всего упражнения, взгляд выше горизонта, при наклоне вперёд таз отводим назад, растягивая ягодицы, и давим пятками в пол.
✅ 20 тяг малыша в наклоне
Ноги на ширине плеч и зафиксированы в положении неглубокого приседа (во время упражнения НЕ ПРИСЕДАЕМ и не киваем спиной), спина прогнута в пояснице, взгляд направлен вперёд. Малыша держим под коленками ➡ подтягиваем К ПОЯСУ, уводя локти назад и соединяя лопатки.
✅ 20 ситапов
Малыша до годика можно положить на живот, малыша постарше сажаем перед собой и хлопаем по ладошкам (как на видео).
✅ 10 подъёмов ног
Малыша сажаем или кладём на живот (это позволит не отрывать поясницу от пола), ноги зафиксированы в чуть согнутом положении, носочки не тянем. Опускаем ноги максимально низко, не отрывая от пола поясницу.
✅ 20 ножниц
После подъёмов оставляем ноги на весу и делаем ножницы. 1 скрест = 1 раз.
✅ 30 сек планка
От макушки до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, живот и попа втянуты.
После планки отдыхаем 1 минуту и всё сначала! А полностью закончив тренировку, не забываем хорошенечко потянуть мышцы и связки!
