здоровая жизнь

Йога для позвоночника: 7 упражнений от болей в шее, спине и пояснице

Йога для позвоночника: 7 упражнений от болей в шее, спине и пояснице

Иногда кажется, что с болью в спине не справится уже ничто: сидячий образ жизни неискореним, массаж приносит только короткое облегчение, а врач ничего не может предложить, кроме невыполнимых рекомендаций. Но еще не все потеряно! Именно в таких случаях на помощь приходит йога. Для позвоночника — от шеи до поясницы — подходит множество замечательных асан и целых комплексов упражнений. Мы предлагаем вам 7 самых эффективных и простых: чтобы их выполнить, не нужно быть продвинутым йогином или искушенным фанатом ведического образа жизни. И у самого обычного человека все получится. Главное — делать упражнения регулярно и соблюдать инструкции. Итак, разворачивайте коврик — и к делу.

ФОТО: © Константин Юганов / Фотобанк Лори
ФОТО: © Константин Юганов / Фотобанк Лори

Гатьятмак Меру Вакрасана (поза скрутки спины)

Асана освобождает позвоночник от зажимов, делает спину более гибкой, растягивает заднюю поверхность бедер. Внимание: противопоказана при травмах спины и плеч.

Сядьте на пол, разведите выпрямленные ноги как можно дальше друг от друга, не сгибая в коленях. Поднимите руки, раскиньте их в стороны параллельно полу. На выдохе медленно повернитесь всем корпусом вправо и возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Вместе с этим движением заведите правую руку за спину, сохраняя ее положение параллельно полу. Поверните голову и посмотрите на правую руку. Спину при этом держите прямой, дышите ровно. Расслабьтесь. Удержите позу на 30 секунд. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение с раскинутыми в стороны руками и повторите все в другую сторону.

Таласана (поза пальмы)

Асана растягивает верхнюю часть тела, вертикально вытягивает позвоночник и выпрямляет его, устраняя искривление.

Не путайте с толасаной — позой весов! Такой сложной акробатики, как в толасане, вам не понадобится. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки над головой, держа ладони обращенными друг к другу. Старательно сохраняя равновесие, медленно поднимайтесь на носках, пока не встанете на кончики пальцев. Поднимайтесь до предела удерживания равновесия. Затем, сохраняя баланс, медленно выдохните. На новом вдохе, сохраняя равновесие на кончиках пальцев ног, вытяните руки вверх насколько сможете и как следует потянитесь от лопаток к пальцам, разводя пальцы в стороны. Одновременно поднимайтесь на носках насколько сможете, потягиваясь всем телом и максимально вытягивая его. Вытяните шею и голову назад. Посмотрите вверх. Задержите дыхание и сохраняйте равновесие и неподвижность столько, сколько сможете, но не нужно делать сверхусилий. На выдохе расслабьтесь, наклоните вперед шею и голову и медленно вернитесь в исходное положение, опуская одновременно и руки, и пятки.

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Асана снимает хронические боли в спине и шее, массирует брюшную и тазовую области, растягивает и стимулирует спинные нервы, снимает напряжение и облегчает менструальные спазмы у женщин. Позвоночник становится гибким и подвижным, а общее состояние организма улучшается.

Встаньте на колени. Колени и стопы держите как удобно: вместе или слегка раздвинув. Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в пол напротив коленей так, чтобы ладони находились ровно под плечами (отклонения не допускаются). Бедра держите вертикально. Расслабьтесь. На выдохе прогните спину дугой вверх — так, чтобы получился «горб». Выдохните как можно больше воздуха, для этого сильно втяните живот. В конце выдоха опустите голову между руками лицом к бедрам. Затем на вдохе медленно опустите спину, а голову поднимите. В конце вдоха голову запрокиньте вверх, а спину как можно больше прогните вниз. Вдохните как можно больше воздуха, для этого полностью выпятите живот. На выдохе распрямите спину и опустите голову до комфортного положения, расслабьтесь. Десяти полных повторов упражнения будет достаточно, но выполнять его можно сколько угодно раз, особенно если у вас есть конкретные показания — хронические боли в спине, спазмы в малом тазу или просто негибкость позвоночника.

Шашанк Бхуджангасана (поза сражающейся кобры)

Асана помогает излечить общие боли в спине и устранить смещение межпозвоночных дисков, растягивает позвоночник и обеспеччивает массаж всей спины. Также асана полезна для беременных и женщин с менструальными расстройствами — она мягко массирует и тонизирует органы малого таза.

Примите исходное положение для Марджариасаны (позы потягивающейся кошки) — стоя на коленях, руки строго под плечами. Выдыхая, подайте туловище назад и примите Шашанкасану (позу зайца). Это поза отдыха между асанами, которая растягивает лодыжки, бедра и таз, снимает усталость и стресс, облегчает боли в спине и шее: ноги согнуты в коленях, ягодицы опущены на пятки, живот лежит на бедрах, лоб опущен на пол, руки вытянуты вперед перед собой ладонями вниз. Затем, вдыхая и не меняя положения рук, скользите вперед как можно ближе к полу. Остановите скольжение тогда, когда грудь окажется на одной линии с руками. На вдохе выпрямите руки, прижмите низ живота к полу, подайте грудь вперед, запрокиньте голову, прогните спину. Получится поза кобры Бхуджангасана — конечное положение для этого упражнения. Задержите в этой позе дыхание. На медленном выдохе вернитесь в Шашанкасану, а из нее — в Марджариасану. Считая все сделанные движения за один цикл, совершите десять таких циклов.

Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)

Асана вытягивает и удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины, поддерживающие осанку, помогает избавиться от сутулости и остеохондроза.

Опустите руки вдоль тела, вытяните шею вверх, поставьте стопы рядом друг с другом, соприкасаясь пальцами ног, пятками и щиколотками. Равномерно распределите вес тела на стопах. Внешние края стоп должны быть параллельны друг другу — допустимо для этого развести пятки. Напрягите колени, потяните вверх мышцы бедер, старайтесь прочувствовать при этом растяжение ног. Потяните вверх позвоночник, также прочувствуя его растяжение. Отведите назад плечи, соедините лопатки, расправьте грудную клетку. Расслабьте ягодицы, спину, шею. Поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, слегка согните руки в локтях. Затем максимально отведите руки за голову, прогибая спину назад и постепенно выпрямляя руки в локтях. Тянитесь руками вверх и назад, а макушкой — за руками. Не делайте резких прогибов ни в пояснице, ни в шее. Постарайтесь расслабить плечи и мышцы спины, дышите ровно, задержитесь до полного расслабления. Удержите равновесие до минуты. Малейшая боль в пояснице или шее покажет, что у вас что-то пошло не так: в этом случае выходите из позы, медленно подняв руки вверх и приведя тело в вертикальное положение. Затем потянитесь вверх и вернитесь в исходное положение с параллельными ступнями.

Вьяграсана (поза тигра)

Асана укрепляет позвоночник, расслабляет крестцовые нервы, помогает снять хронические боли в пояснице и бороться с радикулитом. А приятный бонус — избавление от жира в области бедер и ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Правую ногу отведите назад параллельно полу, согните ее в колене, направляя пальцы к голове. Смотрите при этом вверх. Не разгибая колена, сделайте мах правой ногой по направлению к животу. Прижмите бедро к животу. Пальцы ноги при этом не должны касаться пола. Выгните спину вверх и опускайте голову к ноге до тех пор, пока не коснетесь правой щекой колена. Затем верните ногу в исходное положение — отведите назад и вытяните параллельно полу. Затем повторите все снова с этой же ноги — сделайте от 5 до 10 циклов. После этого встаньте на четвереньки, упритесь коленями в пол, выровняйте дыхание и затем повторите на левую ногу — 6-10 циклов.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Асана вертикально растягивает позвоночник, улучшает подвижность плечевых суставов и запястий, расправляет грудную клетку.

Сядьте на ягодицы, согнув ноги в коленях. Скрестите ноги: сначала заведите левую стопу под правое колено и проведите дальше, расположив стопу справа от таза. Левое колено должно при этом «смотреть» вперед. Правую стопу аналогичным образом расположите слева от таза. Получится скрещивание ног: правое колено над левым, правая стопа слева от таза, левая — справа. Упритесь руками в пол, приподнимите туловище на руках, выровняйте положение таза и опустите его на пол ровно между пятками, так, чтобы вес тела распределялся равномерно. Заведитее правую руку за спину сверху (через плечо), а левую — снизу (из-под лопатки). Ладони сцепите в замок, печи и локти отведите назад, расправьте грудную клетку. Постепенно и контролируемо расслабляйте бедра и ягодицы. Дышите ровно, размеренно. Держите плечи на одном уровне, не прижимайте силой колени к полу, не прогибайте поясницу вперед. Сохраняйте позу до минуты, затем поменяйте руки. На следующем заходе поменяйте ноги.