здоровая жизнь

7 самых полезных продуктов с высоким содержанием железа

7 самых полезных продуктов с высоким содержанием железа

Зачем в организме железо? Этот важный элемент отвечает за транспортировку кислорода: микрочастицы железа в крови присоединяют к себе частицы кислорода и таким образом переносят его по организму. Таким образом, от содержания железа в крови напрямую зависит, будут ли испытывать различные органы «кислородное голодание» — всем известно, какое это опасное состояние. Нехватка железа может привести к постоянному ощущению усталости и слабости, а также спровоцировать серьезное заболевание — анемию. В силу женской физиологии содержание железа в крови у женщин ниже, чем у мужчин. Поэтому для женщин особенно важно поддерживать его уровень. В фармацевтическом виде железо усваивается не без проблем, поэтому лучшее решение — продукты, богатые железом: такой способ питания поможет поддерживать его уровень в норме естественным путем.

Фото: Vxla / Flickr https://www.flickr.com/photos/vxla/
Фото: Vxla / Flickr https://www.flickr.com/photos/vxla/

Вот 7 продуктов с высоким содержанием железа, которые просто необходимо включить в постоянное меню!

1. Шпинат

Если вам нужно как можно больше железа, постарайтесь почаще есть шпинат — если не каждый день, то хотя бы несколько раз в неделю. Помимо железа, в шпинате еще и много белка, так что польза для организма будет двойная. Лучше всего сочетается шпинат с оливковым маслом — недаром пассию «шпинатного маньяка» морячка Папая из детского мультика звали Оливия. Шпинат можно добавлять в салаты, супы, смузи или класть его в горячие (да и в холодные) бутерброды. А можно приготовить соте из шпината и курицы — кстати, последняя тоже является неплохим источником железа.

2. Говядина или свинина

Мясо — совершенно необходимый натуральный источник железа (разумеется, если вы не вегетарианец). У свинины меньше поклонников, чем у говядины, и напрасно: именно в этом мясе содержится железо в наиболее легко усваиваемой форме. Но что бы вы ни предпочитали, следите за количеством жира: чем более жирным будет мясо, тем реже следует его есть. Правила здорового питания рекомендуют обедать блюдами из красного мяса не чаще двух-трех раз в неделю — и выбирать при этом нежирные части.

3. Тунец

Эта полезнейшая рыба — самый надежный выход для тех, кто ограничил употребление мяса или вовсе от него отказался. Тунец полезен настолько, что посоветовать можно лишь есть его почаще. Конечно, предпочтение стоит отдать именно свежей, а не консервированной, рыбе, хотя консервы и несравненно более доступны. Тунца можно приготовить как отдельное блюдо, а можно добавить в пасту или холодный салат — он прекрасно сочетается практически со всеми другими продуктами.

4. Овсянка

Важнейшая часть меню, от которой нельзя отказываться тем, кто не ест мясо — это обыкновенная овсянка. Заодно она же — и самый полезный из всех видов завтрака, и она же — идеальный перекус. А чтобы сделать содержание железа в овсянке еще выше, можно добавить в нее курагу, изюм и орехи. Кстати, овсяные хлопья годятся не только для каши — с ними можно готовить и другие блюда.

5. Курица и индейка

Мясо птицы не так богато железом, как красное мясо, но зато оно и не такое жирное, а есть его можно практически каждый день (конечно, если не надоедает). Чем темнее мясо, тем больше в нем железа (поэтому с этой точки зрения куриные грудки — не лучший выбор). Но, с другой стороны, чем мясо светлее, тем менее оно жирное. Ищите золотую середину! Курица и индейка универсальны: из них можно приготовить суп, салат, основное блюдо, а также горячую закуску. И эти виды мяса прекрасно сочетаются с другими железосодержащими продуктами.

6. Чечевица

У чечевицы множество сортов, но популярнее всего — коричневая чечевица, традиционная составляющая запеканок и тушеных блюд. Варится быстрее всего красная, а дольше всего — самая ароматная чечевица: темно-зеленого сорта «пюи». Это именно чечевицу «пюи» добавляют в разнообразные салаты, в том числе и вегетарианские. В чечевице много не только железа, но и полезных жирных кислот омега-3 и омега-6, а еще кальция и калия. Считается, что по своим питательным свойствам чечевица способна полностью заменить хлеб и частично — мясо.

7. Семечки и орехи

Орехи и семечки — еще один важный натуральный источник сразу и жирных кислот, и железа. Благодаря такому сочетанию они особенно нужны тем, кто хочет иметь красивую, здоровую, эластичную кожу. Рекордсмен по содержанию железа среди орехов — фисташки, но кедровые орехи и кунжут тоже занимают почетные места.

В природе много и других источников железа: устрицы и креветки, бобы, тофу, гранат и гречка. А что из этого предпочитаете вы?