здоровая жизнь

Уходи, прошу, бессонница…

Уходи, прошу, бессонница… Фото: chromorange/globallookpress.com.
Как сделать так, чтобы с постели мы вставали бодрые и отдохнувшие.

Елена Малышева

Каждое утро на Первом канале известная телеведущая и врач Елена Малышева рассказывает, как обустроить свой быт так, чтобы жить было не только здо´рово, но и здоро´во. А для тех, кто не успел к эфиру, мы напоминаем о самых интересных темах программы.

Сон — это вовсе не роскошь, а жизненная необходимость. И совсем не для того, чтобы мозг отключился на несколько часов и отдохнул. Мозг-то в это время как раз не отдыхает! Он просто переключается в другой режим и перерабатывает полученную за день информацию. Анализирует, раскладывает все по полочкам. Что-то откладывает поглубже (в отдаленную память), а что-то ненужное затирает.

Погружает нас в сон гормон мелатонин. Он начинает вырабатываться в организме, когда темнеет и у нас закрываются глаза. Мелатонин переводит наше тело в режим сна: постепенно отключает органы чувств, чтобы вы не отвлекались на информацию извне, и человек засыпает.

Самым первым отключается зрение. Поэтому, чтобы заснуть, нужно организовать темноту вокруг. Погасить свет. Зашторить окна. Выключить экран компьютера, смартфона, телевизора.

Следующими отключаются органы обоняния и вкуса. Поэтому засыпать нужно в хорошо проветренной спальне, где нет резких запахов, особенно пищевых (чтобы запах ванили, например, не раздражал вас мыслями о булочке).

Затем наступает черед осязания. Наша постель должна быть комфортной: сухой, в меру мягкой. Без крошек на простыне или горошин под матрацем! Одеяло — в меру теплым.

Последним отключается слух. Поэтому молодые мамочки спят так чутко: едва ребенок задышал как-то не так (из-за заложенного носа, например), она уже подскакивает — что случилось? Если хотите крепко заснуть, обеспечьте полную тишину в комнате — никакого бубнящего телевизора, постоянно квакающего сообщениями планшета. Даже тикающие часы могут быть неуместны…

Приманиваем Морфея*: 3 лайфхака для быстрого засыпания.

* Морфей — бог сна в греческой мифологии.

1

Отрегулируйте температуру в спальне — оптимально 18 — 20 градусов.

2

За час-полтора до сна примите душ. Во-первых, это может стать для вас ритуалом, условным знаком для организма — скоро засыпать. Во-вторых, во время этой водной процедуры вы отдаете тепло тела воде, понижаете свою температуру. А это благоприятно сказывается на засыпании.

3

Положите горячую грелку в ноги. Это расширит сосуды, вызовет прилив крови к нижним конечностям, а значит, усилится теплообмен. В результате температура тела понизится, как и в предыдущем пункте.

Температура кожи человека, который крепко спит, — 22 градуса (при этом само тело останется — 36 — 37).

Доктор, дайте рецепт

Если бытовые советы, как победить бессоницу, не работают, приходится принимать лекарства. Их можно разделить на две группы:

✔ при разовых, эпизодических, проблемах со сном подойдут таблетки, которые можно принимать без назначения врача. Это, как ни странно, антигистаминные препараты первого класса, которые блокируют рецепторы органов чувств. За счет этого они облегчают засыпание, улучшают качество сна. К таким антигистаминным относятся димедрол, тавегил, супрастин, доксиламин. Во всем мире эти таблетки безрецептурные. Вы можете купить их везде — в аптеках, аптечных пунктах, даже в аэропортах (они облегчают состояние и снимают тошноту при перелетах). Но в России вам придется получить рецепт для их покупки;

✔ при регулярных проблемах со сном выходом будет только лечение рецептурными препаратами. Их подбирает врач в соответствии с вашим типом бессоницы: для тех, кто плохо засыпает, и тех, кто хорошо засыпает, но слишком рано пробуждается, существуют разные лекарства.


Справка!

Полный цикл сна — 90 минут. За ночь мы проходим его 4 — 6 раз (в зависимости от того, сколько часов проводим в постели).

Первая фаза — засыпание. Затем следует фаза медленного сна. Это глубокий сон, за время которого мозг обрабатывает информацию. От его продолжительности зависит, насколько отдохнувшими и свежими мы встанем.

Последняя фаза — быстрый парадоксальный сон, во время которого организм «показывает» нам сны. В это время у нас бегают зрачки, дергаются руки и ноги. Пробуждение в этот период легкое и быстрое.

Если человек спит хорошо — парадоксальная фаза короткая, буквально 10 минут. Если качество сна плохое — эта фаза может занимать до двух третей цикла, «отъедая» время у глубокого сна. И человек будет то и дело просыпаться — то на доли секунды, то надолго…

«Жить здорово!»
По будням/9.50, Первый