здоровая жизнь

Интервью с сомнологом: «Мучное и сладкое улучшают засыпание»

Интервью с сомнологом: «Мучное и сладкое улучшают засыпание» Фото: globallookpress.com
О синдроме ночной еды, счете овец и экстремальных методиках сна сайту Teleprogramma.pro рассказал доцент, к. м. н., заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Полуэктов Михаил Гурьевич
Полуэктов
Сомнолог Полуэктов М. Г.

Сейчас есть множество приложений, строящих графики сна, показывающих его фазы, статистику. Они действительно полезны или считаются среди врачей баловством?

Для подобных программ необходим датчик, регистрирующий изменения положения телефона. Когда человек в постели поворачивается, этот датчик реагирует, программа отсчитывает количество движений и пытается найти закономерность их чередования. В норме стадии сна повторяются раз в полтора часа, и движения человека то усиливаются, то ослабевают с этой периодичностью. Если они учащаются, значит человек перешел из одного цикла в другой и начался поверхностный сон. Тогда программа дает команду на пробуждение, считая, что в данном случае человеку легче будет проснуться. Принцип работы таких приложений основан на вполне научном предположении. Но сейчас нет исследований, которые бы подтвердили, что показатели этих гаджетов соответствуют действительности (т. е. нет сопоставления с данными исследования сна).

Есть длинные списки продуктов, которые улучшают сон: банан, тунец, овсяная каша, миндаль, вареные яйца, молоко, мед. Что из этого правда, а что — ложь?

Высокоуглеводистая пища (мучное, сладкое), съеденная за 4 часа до сна, действительно улучшает засыпание.

Немного сложнее с шоколадом, поскольку его компоненты обладают еще и возбуждающим действием, но оно все же слабее, чем расслабляющее. Чем более горький шоколад, тем сильнее его бодрящий эффект. Белковая пища — мясо, яйца, концентрированные молочные продукты вроде творога, наоборот, активируют организм. Молоко не входит в этот список, это продукт, содержащий молочный сахар и жир прежде всего, белка в нем мало.

Если лечь в постель на полный желудок, сон будет нездоровым, могут сниться кошмары — это так?

Да, это возможно, так как переполненный желудок затрудняет дыхание, а забросы желудочного содержимого в горло (рефлюксы) вызывают пробуждения. Поздний прием пищи может спровоцировать и кошмарные сновидения. Полный желудок давит снизу на диафрагму и затрудняет дыхательные движения. От этого человеку будет сниться, что он задыхается, или тонет в воде, или находится в месте, где мало воздуха.

Кошмары по ночам — это повод идти к психологу или сомнологу?

Единичные кошмарные сновидения – это лишь отражение предшествовавших эмоциональных событий. Если же такие сновидения повторяются, это, возможно, отражает проблемы, которые не разрешаются, и мозг усиленно пытается справиться с ними в ночное время. Сомнологи не занимаются сновидениями, это тема психологов или психотерапевтов. Если изменяется сновиденческая активность, значит не в порядке система психической защиты, есть проблемы, которые человек не может решить. В этом ему уже должен помочь психолог.

Одни советуют перед сном принять теплую ванну, другие — холодный душ (якобы после него теплая постель расслабляет, человек быстрее засыпает). Кто прав?

Считается, что сну способствует снижение температуры тела, соответственно, после горячего туша такое снижение наблюдается.

Получается, спать лучше в прохладном помещении?

Существует понятие внутренней и внешней температуры тела. Обычно мы измеряем именно внешнюю температуру, которая может реагировать на уровень тепла в помещении. Но у внешней температуры нет цикличности, которая характерна для биологического ритма. А внутренняя температура тела, которая измеряется с помощью введения градусника в естественные отверстия, демонстрирует характерную цикличность, связанную со сном. Когда внутренняя температура тела начинает понижаться, тогда и повышается склонность ко сну. С помощью душа можно несколько изменить внутреннюю температуру тела, но холод или тепло в комнате на нее не влияет.

Некоторые по утрам перекладывают будильник на 5 минут, потом еще на 5 и так далее. Играют ли эти минуты роль? Может ли человек так «доспать» необходимое? Или же сон урывками вреден?

Мозговая активность организована циклически: если человек просыпается на минимуме активности, то через какое-то время она пойдет на подъем и встать будет легче. Если мы не можем проснуться от звонка будильника, значит мы еще свою норму не выспали, при свободном режиме можно поддаться искушению и полежать еще. Что касается прерывистого сна, лучше доспать какое-то время так, чем не досыпать совсем.

Что можно порекомендовать людям, которые не слышат будильник, во сне отключают его и вообще очень тяжело просыпаются?

Спать достаточное количество времени. Попросить другого человека будить. Придумать себе какую-нибудь сильную мотивацию к подъему, например, завести собаку. Существуют будильники, которые заставляют решить задачу или сфотографировать дальний угол квартиры. Их можно назвать эффективными, поскольку они кроме естественного задействуют еще и социальные способы пробуждения — человек должен включиться в специальную игру (подсчет, фотографии и т. д.).

Молодому здоровому человеку метод не навредит, а для пожилого резкий подъем может кончиться инфарктом.

Сколько по времени должен длиться дневной сон, чтобы человек и взбодрился, и не переспал? В разных источниках — от 15 до 90 минут.

Не более 20 минут, иначе он углубится настолько, что потом трудно будет проснуться.

Вредно ли спать долго — например, 10-12 часов в сутки?

Эпидемиологические исследования показывают, что при сне более 8 часов в сутки увеличиваются риски развития различных заболеваний, вплоть до инсультов. То есть избыточный сон также вреден, как и недостаточный. Объяснить это пока не могут.

Ситуация: в 10-11 часов человек чувствует, что хочет спать. В постель получается лечь около 12, но сон уже как рукой сняло. Почему так происходит?

Это связано с циклической организацией сна, о которой мы уже говорили выше (цикл сна длится 1,5 часа). Соответственно, если подождать еще полчаса, то мозговая активность пойдет на спад и заснуть будет легче.

Для того, чтобы уснуть, говорят посчитать овец. Как работает совет с точки зрения науки? Есть ли альтернативные ему?

Этот метод позволяет переключить внимание с «навязчивых мыслей» на образное мышление. Других методов, сопоставимых со счетом овец, не предлагается. Чем интенсивнее человек заставляет себя заснуть, тем больше у него возрастет внутренне возбуждение — заснуть будет проблематично. Анализировать в постели прошедший день или планировать завтрашний не советуют — это те же самые мысли, которые оставляют мозг активированным.

Как Вы относитесь к методикам короткого сна: спать 30 минут каждые 4 часа, например?

Плохо. Этот метод приписывается Леонардо да Винчи, но исследователи его творчества ничего о том, что он спал таким образом, не знают. Глубокий сон является самой важной частью сна, и лишаться его совершенно нецелесообразно. Человек, конечно, выдержит какое-то время такое насилие над своей природой, но потом вернется к обычному режиму.

Некоторые люди спят по 4-5 часов и чувствуют себя бодро. Можно ли приучить себя к такому распорядку?

Нет, на долгое время нельзя. Верить таким людям тоже не стоит. Продолжительность сна в нас заложена генетически и долго противостоять природе не получится. Рекомендованное время сна – не менее 7 часов.

Бессонница, храп, недостаточная продолжительность сна — распространенные в наше время явления. С какими редкими отклонениями приходилось сталкиваться Вам?

Популярная тема – синдром ночной еды. Это вариант снохождения, когда человек ночью встает, идет на кухню, что-то съедает, а наутро обнаруживает остатки трапезы и отсутствие аппетита.

Считается, что это отклонение возникает чаще у людей, имеющих глубинные психологические проблемы и «заедающих» их.

Существуют ли хитрости, как сделать сон эффективнее? Кроме того, что нужно ложиться в одно и то же время, соблюдать здоровый образ жизни и т.д.

Самое эффективное – то, что вы перечислили. Также важна физическая активность (не позднее чем за 2 часа до сна), достаточное затемнение в спальне. А во время ночных пробуждений не стоит смотреть на часы. В этом случае человек сначала должен осознать, который час, после чего он может запустить мыслительные процессы: сколько осталось времени до подъема, что будет, если не заснуть, стоит ли вставать. Умственная деятельность приводит к непроизвольной активации, и вероятность засыпания уменьшается.

Непосредственно перед сном не советуют лежа «копаться» в телефоне, читать книгу с экрана, новости. Как это влияет на сон и мозг?

Это мешает установлению Павловского условного рефлекса – «спальня-сон». Вместо этого получается «спальня-телевизор» или т.п. Кроме этого доказано, что голубые экраны гаджетов подавляют секрецию гормона мелатонина, который помогает переключать организм с дневного на ночной режим.

Были ли научные исследования, касающиеся условия сна? Уточню: например, спать полезнее в одежде с длинными рукавами/короткими/вообще без всего; одному/с партнером/игрушкой; в окружении подушек/только с одной?

Научных исследований условий сна не было. Насчет игрушек – это доказано только для детей, что предметный посредник улучшает сон.

В одном из интервью вы говорили, что можно «наспаться впрок»*, если позже вставать в входные. Есть противоположное мнение, что такие скачки очень вредны для организма и режима — как же быть?

Доказательств вредности этой методики пока нет, поскольку она применяется редко. С другой стороны, если ее будут использовать люди, постоянно не досыпающие в рабочие дни, то они все равно будут иметь последствия для здоровья из-за хронического ограничения времени сна. Отоспаться можно. Есть даже такой термин — «эффект отдачи»: когда некоторое время организму чего-то не хватает, потом начинается компенсаторное увеличение количества этого фактора. После периода сокращения сна полезно поспать подольше, но полностью компенсировать серьезный недосып невозможно.

* Проводились специальные исследования, в котором приняли две группы людей. Все участники спали ежедневно по четыре часа, однако первая группа за неделю до эксперимента спала на 2 часа больше обычного. Члены именно этой группы, отдохнувшее наперед, лучше справлялась с тестами и проверками различного рода (прим. ред.).

Отделение медицины сна: http://medsna.ru