здоровая жизнь

Пошаговая инструкция по похудению от диетолога Лидии Ионовой

Пошаговая инструкция по похудению от диетолога Лидии Ионовой

Не стоит мучить себя жесткими диетами и голоданием — это если и поможет вам лишиться нескольких килограммов, то ненадолго. Как похудеть так, чтобы потерять жир, а не мышцы, и больше не думать о том, как удержать вес, рассказывает одна из самых востребованных диетологов Москвы по версии Forbes Лидия Ионова.

 

1. Ищем причину лишнего веса

У переедания всегда есть внутренние причины — возможно, оно помогает вам справиться с состоянием внутреннего дискомфорта или нервами. Выявить корень проблемы — один из главных шагов на пути к похудению. В противном случае человек может снизить вес, но скорее всего не сможет его сохранить.

2. Измеряем процент жира

Самый значимый показатель при похудении — это процентный показатель жировой ткани в организме. Индекс массы тела (соотношение между весом и ростом) не всегда информативен, поскольку у человека может быть нормальный индекс массы тела, но мало мышц и много жира. А вот ориентируясь на процент жира, вы легко сможете понять, что нужно снижать, и в последующем оценивать динамику изменений.

3. Больше ходим пешком

Чтобы сохранять нужный вам вес, очень важно проявлять физическую активность – это необязательно тренажерный зал, это может быть рутинная активность, то есть количество шагов, которые мы проходим за день. Часто люди думают, что они два раза в неделю ходят в тренажерный зал, и этого достаточно, но если вы ведете сидячий образ жизни и передвигаетесь по городу на машине, то нивелировать недостаток ходьбы двумя походами в фитнес-клуб невозможно.

4. Сочетаем разные виды нагрузок

В вашем арсенале должны быть и кардионагрузки, и силовые, и упражнения, способствующие развитию гибкости и равновесия – для похудения очень важно, чтобы тренировки имели комплексный характер.

woman in the gym

5. Ведем пищевой дневник

Очень важно понять, что человек делает не так, и пищевой дневник помогает дать эту обратную связь. Сюда мы записываем, что мы едим, в каком количестве, во сколько и даже причину — почему мы решили поесть.

6. Следим за сбалансированностью рациона

Рацион должен включать все группы продуктов – углеводы, белки, полезные жиры, овощи, фрукты. Увеличьте потребление овощей и фруктов, большая часть людей недоедает их. Пейте больше воды – ее присутствие в большом количестве очень важно для организма. Минимизируйте потребление животных жиров (колбасы, жирное мясо, сыр) и простых углеводов (все, что содержит сахар).

7. Начинаем день со сложных углеводов

Лучшее начало дня – это сложные углеводы, которые дадут вам энергию на день. Подойдет любая каша – гречка, овсянка, для вкуса можно добавить в нее свежие фрукты или сухофрукты.

8. Наедаемся на обед, а не на ужин

Обед должен быть плотным в отличие от ужина. У многих происходит наоборот. Начинайте обед с салата из свежих овощей и легкого супа, основное блюдо должно быть нежирным – курица, говядина или рыба, а сопровождаться оно может небольшим количеством гарнира, который обеспечит нас углеводами.

9. Главные приемы пищи – перед и после тренировки

Самая распространенная ошибка – не есть за два часа до тренировки и два часа после. В этом случае вы будете терять мышцы, а не жир. Если тренировка жиросжигательная, то надо поесть за два часа до тренировки и сразу же после нее, чтобы восполнить истраченные запасы углеводов и аминокислот.