фитнес

Йога для плоского живота: 7 самых эффективных упражнений

Йога для плоского живота: 7 самых эффективных упражнений

Идеал физической привлекательности - стройная фигура с плоским подтянутым животом - недостижим, если надеяться лишь на диету: никакие пищевые ограничения не приведут ваше тело в тонус, на это способны только физические упражнения. Но что если вам скучно в тренажерном зале? Можно попробовать йогу: эти 7 асан не только помогут вам сделать живот идеально плоским, но и разомнут мышцы ног, укрепят спину, растянут позвоночник и даже обеспечат приятный тонизирующий массаж внутренних органов. Польза серьезная, но при этом все очень просто!

ФОТО: © Sergey Nivens / Фотобанк Лори

ФОТО: © Sergey Nivens / Фотобанк Лори

Вирабхадрасана III (поза героя)

https://www.youtube.com/watch?v=ApE00m3qLcY

Встаньте прямо. На вдохе поднимите прямые руки вверх параллельно друг другу. Отведите левую ногу назад, слегка касаясь пола носком. На выдохе наклоните выпрямленный корпус и вытянутые руки вперед, а левую ногу поднимите вверх. К концу выдоха ваши руки, шея, позвоночник и левая нога должны вытянуться в горизонтальную линию параллельно полу. Дышите спокойно, удерживайте спину максимально прямой. Сделайте несколько циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение. На вдохе повторите на правую ногу.

 

Джану Ширшасана (поза головы к колену)

https://www.youtube.com/watch?v=BNF5mvJe3ms

Сядьте с прямой спиной, сведенные ноги вытяните вперед. Согните правую ногу в колене и подтяните правую стопу к левому бедру, прижимая как можно ближе к тазу. Носок вытянутой вперед левой ноги направьте на себя. Не отрывая ягодиц от пола, опустите руки на левую ногу и скользите по ней вперед всем корпусом. На выдохе медленно опустите грудь, живот, голову, при этом не горбитесь - позвоночник должен быть вытянут. Удержите позу на некоторое время, дыша спокойно и мерно, с каждым выдохом расслабляя мышцы. Не допускайте напряжения. Затем медленно вернитесь в первоначальное положение с вытянутыми вперед сведенными ногами и повторите все действия на другую ногу.

 

Урдхва Прасарита Падасана (подъем вытянутых ног)

https://www.youtube.com/watch?v=5UYV9gefXxU
Лягте на спину, расставьте согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Поочередно без помощи рук подтяните к груди сначала одно колено, затем другое. Руки положите на пол, широко разведите, поверните ладонями кверху и расслабьте. Ваши плечи и вся верхняя часть тела должны быть полностью расслаблены. Затем напрягите мышцы живота, оторвите от пола копчик и плотно прижмите к полу поясницу. Между полом и поясницей не должно быть даже минимального зазора, поясница должна всей поверхностью прижиматься к полу. Разогните ноги в коленях, но полностью выпрямлять не нужно - найдите комфортное положение. Слегка отведите колени от живота, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу и чувствуя, как напрягается пресс. Отводите ноги от живота до тех пор, пока не почувствуете предельного напряжения в прессе. Поясница все это время прижата к полу. Дышите животом, медленно и спокойно, стараясь расслабиться, несмотря на напряженные мышцы пресса. Удерживайте позу, пока вам в ней комфортно. Когда почувствуете усталость, согните ноги, опустите их на пол и отдохните.

 

Ардха Навасана (поза полулодки)

https://www.youtube.com/watch?v=4VdqqJcuJ8k

Лягте на спину. Ноги вместе, носки натянуты на себя, колени напряжены.Поднимите голову, подтяните подбородок к грудной клетке и опустите плечи. Медленно поднимайте верхнюю часть спины и лопатки, плотно прижимая поясницу к полу. Руки держите вытянутыми вдоль туловища параллельно полу. Медленно поднимите ноги под углом примерно 30 градусов. Линия шеи должна продолжать изгиб позвоночника, вытянутые руки и ноги напряжены по всей поверхности. Обратите внимание на дыхание - важно не задерживать его и дышать спокойно и ровно. Не допускайте перенапряжения. Удерживайте позу, пока вам в ней комфортно, затем медленно опуститесь на пол.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)

https://www.youtube.com/watch?v=IWxfmGOLCOA

Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вниз всем корпусом, положите ладони на пол на ширине плеч, широко расставив пальцы. Средние пальцы должны быть параллельны между собой и направлены прямо вперед. Опираясь на ладони, ноги отведите назад, чтобы тело вытянулось в наклонную линию от макушки к полу: шея продолжает линию спины, живот и ягодицы напряжены. Сосредоточьтесь на ровном спокойном дыхании. В первое время может быть сложно удерживать эту позу. Тогда можно опереться на предплечья или поставить на пол колени.

 

Бхуджангасана (поза кобры)

https://www.youtube.com/watch?v=WXre0VGMXQE

 

Примите предыдущую позу - Чатуранга дандасану. На вдохе сделайте медленный прогиб в пояснице, чтобы корпус принял вертикальное положение. Удержите комфортное положение. Постепенно раскрывайте грудную клетку все шире, отводя при этом плечи назад и вниз. Сохраняйте напряжение в ногах и ягодицах. Вытяните шею, постепенно поднимайте плечи, но не запрокидывайте при этом голову.

Саламба Сарванасана II (поза свечи)

https://www.youtube.com/watch?v=IT6zJPrLpxM

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, подтяните колени к груди. С помощью рук поднимите туловище и ноги, вытяните ноги вверх, приведите тело в вертикальное положение, опираясь на лопатки. Носки тяните вверх. Руки положите на пол параллельно друг другу ладонями вниз. Старайтесь держать спину и ноги прямо, перпендикулярно полу. Сохраняя равновесие, сделайте три цикла спокойного ровного дыхания. Затем упритесь ладонями в поясницу, согните ноги и медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.

Комментарии (всего 1)
  1. Аноним

    Зачем вы навязываете нам, чуждую религию, в которой и сами ничего не понимаете? Или деньги не пахнут? Будете болеть потому, что внедряетесь в психику людей. А если вы сами увлекаетесь этой бесовщиной, то я вам не завидую!

или войти с помощью: