фитнес

Йога для плоского живота: 7 самых эффективных упражнений

Йога для плоского живота: 7 самых эффективных упражнений

Идеал физической привлекательности — стройная фигура с плоским подтянутым животом — недостижим, если надеяться лишь на диету: никакие пищевые ограничения не приведут ваше тело в тонус, на это способны только физические упражнения. Но что если вам скучно в тренажерном зале? Можно попробовать йогу: эти 7 асан не только помогут вам сделать живот идеально плоским, но и разомнут мышцы ног, укрепят спину, растянут позвоночник и даже обеспечат приятный тонизирующий массаж внутренних органов. Польза серьезная, но при этом все очень просто!

ФОТО: © Sergey Nivens / Фотобанк Лори
ФОТО: © Sergey Nivens / Фотобанк Лори

Вирабхадрасана III (поза героя)

Встаньте прямо. На вдохе поднимите прямые руки вверх параллельно друг другу. Отведите левую ногу назад, слегка касаясь пола носком. На выдохе наклоните выпрямленный корпус и вытянутые руки вперед, а левую ногу поднимите вверх. К концу выдоха ваши руки, шея, позвоночник и левая нога должны вытянуться в горизонтальную линию параллельно полу. Дышите спокойно, удерживайте спину максимально прямой. Сделайте несколько циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение. На вдохе повторите на правую ногу.

 

Джану Ширшасана (поза головы к колену)

Сядьте с прямой спиной, сведенные ноги вытяните вперед. Согните правую ногу в колене и подтяните правую стопу к левому бедру, прижимая как можно ближе к тазу. Носок вытянутой вперед левой ноги направьте на себя. Не отрывая ягодиц от пола, опустите руки на левую ногу и скользите по ней вперед всем корпусом. На выдохе медленно опустите грудь, живот, голову, при этом не горбитесь — позвоночник должен быть вытянут. Удержите позу на некоторое время, дыша спокойно и мерно, с каждым выдохом расслабляя мышцы. Не допускайте напряжения. Затем медленно вернитесь в первоначальное положение с вытянутыми вперед сведенными ногами и повторите все действия на другую ногу.

 

Урдхва Прасарита Падасана (подъем вытянутых ног)


Лягте на спину, расставьте согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Поочередно без помощи рук подтяните к груди сначала одно колено, затем другое. Руки положите на пол, широко разведите, поверните ладонями кверху и расслабьте. Ваши плечи и вся верхняя часть тела должны быть полностью расслаблены. Затем напрягите мышцы живота, оторвите от пола копчик и плотно прижмите к полу поясницу. Между полом и поясницей не должно быть даже минимального зазора, поясница должна всей поверхностью прижиматься к полу. Разогните ноги в коленях, но полностью выпрямлять не нужно — найдите комфортное положение. Слегка отведите колени от живота, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу и чувствуя, как напрягается пресс. Отводите ноги от живота до тех пор, пока не почувствуете предельного напряжения в прессе. Поясница все это время прижата к полу. Дышите животом, медленно и спокойно, стараясь расслабиться, несмотря на напряженные мышцы пресса. Удерживайте позу, пока вам в ней комфортно. Когда почувствуете усталость, согните ноги, опустите их на пол и отдохните.

 

Ардха Навасана (поза полулодки)

Лягте на спину. Ноги вместе, носки натянуты на себя, колени напряжены.Поднимите голову, подтяните подбородок к грудной клетке и опустите плечи. Медленно поднимайте верхнюю часть спины и лопатки, плотно прижимая поясницу к полу. Руки держите вытянутыми вдоль туловища параллельно полу. Медленно поднимите ноги под углом примерно 30 градусов. Линия шеи должна продолжать изгиб позвоночника, вытянутые руки и ноги напряжены по всей поверхности. Обратите внимание на дыхание — важно не задерживать его и дышать спокойно и ровно. Не допускайте перенапряжения. Удерживайте позу, пока вам в ней комфортно, затем медленно опуститесь на пол.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)

Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вниз всем корпусом, положите ладони на пол на ширине плеч, широко расставив пальцы. Средние пальцы должны быть параллельны между собой и направлены прямо вперед. Опираясь на ладони, ноги отведите назад, чтобы тело вытянулось в наклонную линию от макушки к полу: шея продолжает линию спины, живот и ягодицы напряжены. Сосредоточьтесь на ровном спокойном дыхании. В первое время может быть сложно удерживать эту позу. Тогда можно опереться на предплечья или поставить на пол колени.

 

Бхуджангасана (поза кобры)

 

Примите предыдущую позу — Чатуранга дандасану. На вдохе сделайте медленный прогиб в пояснице, чтобы корпус принял вертикальное положение. Удержите комфортное положение. Постепенно раскрывайте грудную клетку все шире, отводя при этом плечи назад и вниз. Сохраняйте напряжение в ногах и ягодицах. Вытяните шею, постепенно поднимайте плечи, но не запрокидывайте при этом голову.

Саламба Сарванасана II (поза свечи)

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, подтяните колени к груди. С помощью рук поднимите туловище и ноги, вытяните ноги вверх, приведите тело в вертикальное положение, опираясь на лопатки. Носки тяните вверх. Руки положите на пол параллельно друг другу ладонями вниз. Старайтесь держать спину и ноги прямо, перпендикулярно полу. Сохраняя равновесие, сделайте три цикла спокойного ровного дыхания. Затем упритесь ладонями в поясницу, согните ноги и медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.

Комментарии (всего 1)
  1. Аноним

    Зачем вы навязываете нам, чуждую религию, в которой и сами ничего не понимаете? Или деньги не пахнут? Будете болеть потому, что внедряетесь в психику людей. А если вы сами увлекаетесь этой бесовщиной, то я вам не завидую!

или войти с помощью: