фитнес

Как делать бурпи: лучшее кроссфит-упражнение для сжигания жира

Как делать бурпи: лучшее кроссфит-упражнение для сжигания жира

Порой упражнения с собственным весом могут быть эффективнее и тяжелее, чем тренировки со штангами и гантелями. Бурпи — один из самых ярких тому примеров.

Это упражнение, сочетающее в себе сразу четыре движения из кроссфита, в США долгое время использовалось для оценки физической подготовки солдат. Если за минуту новобранцу удавалось сделать 40 повторений, значит он находится в идеальной форме. Со временем бурпи стало еще сложнее, ведь к нему добавили еще и выпрыгивания вверх.

Бурпи для похудения

При внешней простоте бурпи является невероятно энергоемким упражнением, сжигающим не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка, поэтому оно идеально подойдет тем, кто стремится быстро избавиться от лишних килограммов. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм — один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Дмитрий Яшанькин, трехкратный чемпион мира по фитнесу, персональный тренер:

Бурпи подходит и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Это функциональное упражнение, и задействует оно почти все мышечные группы нашего тела, поэтому если у вас, допустим, нет времени на длительную тренировку или, например, нет возможности ходить в тренажерный зал, то это упражнение для вас. Это очень энергоемкое упражнение, поэтому эффект почувствуете уже после 10-15 повторений. Но для максимального эффекта нужно сделать 3-5 подходов по 10-15 раз с коротким отдыхом между подходами. Или, скажем, сделать 50 повторений за 10 минут вне зависимости от количества подходов.

Правильная техника выполнения бурпи

1. Исходное положение — прямая стойка, ноги на ширине плеч.

бурпи

Фото: bodybuilding.com

2. Выполните приседание, в нижней точке прижав ладони к полу перед собой. Пятки оторваны от пола.

бурпи

Фото: bodybuilding.com

3. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, чтобы принять упор лежа.

бурпи

Фото: bodybuilding.com

4. Выполните отжимание с касанием пола грудью и бедрами.

5. Обратным прыжком вернитесь в положение приседа.

6. Выпрыгните как можно выше вверх, вытянув руки над головой.

5 самых важных аспектов бурпи

1. Отсутствие пауз. Очень важно не делать пауз между движениями, тем самым не давая ни секунды отдыха ни мышцам, ни сердечно-сосудистой системе.

2. Дыхание. Быстро выдохлись? Возможно, причиной тому стало сбитое дыхание. Дышать нужно так: опускание — вдох, отжимание — выдох, подъем — вдох, прыжок — выдох.

3. Высокий прыжок. Прыжок — это самая энергозатратная часть упражнения, ведь для выпрыгивания нам нужна взрывная сила, поэтому прыгать нужно как можно резче и выше.

4. Правильное сочетание нагрузки и отдыха. На начальном этапе время нагрузки и отдыха между подходами должно быть одинаковым: 2 минуты выполнения упражнения — 2 минуты отдыха, 1,5 минуты нагрузки — 1,5 минуты отдыха. В последующем время отдыха нужно постепенно сократить до 1 минуты. Ориентироваться можно на пульс — как только он опустился ниже 120 ударов в минуту, вы готовы к следующему подходу.

5. Утренняя тренировка. Поскольку один из главных плюсов бурпи — это ускорение метаболизма, выполнять его нужно утром, вечером в этом уже не будет смысла.

Комментарии
или войти с помощью: