фитнес

Тело в деле: женский фитнес для идеального секса

Тело в деле: женский фитнес для идеального секса

Хороший секс приносит партнерам максимум удовольствия, но иногда для этого приходится здорово постараться! Что может быть для женщины обиднее, чем когда она оказывается элементарно физически не готова к ночи любви, о которой так долго мечтала? Чтобы такого не происходило, а еще для того, чтобы для секса мечты не приходилось ждать особого случая, — тренируйтесь! Заметно повысить качество секса помогают самые обыкновенные и простые физические упражнения. Большинство из них вам прекрасно знакомы — пора сделать их привычкой.

lori-0016638868-bigwww
ФОТО: © Гурьянов Андрей / Фотобанк Лори

1. Упражнения для развития гибкости

Самые досадные проблемы во время секса возникают из-за последствий офисной работы и сидячего образа жизни с недостатком движения. «Деревянная» спина, твердокаменная поясница, малоподвижные суставы — вот и получается, что в постели вы сами чувствуете себя бревном, остается лишь надеяться, что партнер этого не заметит (глупая надежда, не так ли?). К счастью, проблема легко устранима с помощью систематических несложных тренировок, проводить которые нужно 4 раза в неделю.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, прогните спину и посмотрите вверх. Удержите положение на 15 секунд, а затем, наоборот, выгните спину дугой, потягиваясь вверх спиной, плечами и грудным отделом. Выгнутая спина напоминает о кошачьих потягиваниях, поэтому упражнение так и называется. Задержитесь на 15 секунд. Считайте это одним повтором. Сделайте трижды по 10 повторов.

Поворот в пояснице

Лягте на пол лицом вверх, плотно прижмите плечи к полу. Перекиньте правую ногу через левую, поворачивая туловище в поясничном отделе. Старайтесь развернуть туловище максимально, при этом не отрывая плечи от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите в другую сторону. Сделайте 10 повторов.

Растягивание позвоночника

Сядьте на стул. Вытяните вперед руки, стараясь вытянуть за ними позвоночник — вверх и вперед. При этом корпус держите строго вертикально, не наклоняя вперед. Тянитесь вперед шеей и головой. Дышите медленно и глубоко, прочувствуйте растяжение позвоночника. Старайтесь достигнуть длительности упражнения в 60-90 секунд. Сделайте 5 повторов. В завершение можно как следует потянуться, подняв руки кверху и вытягивая спину тоже вверх.

Растягивание паховых мышц

1. Поставьте ноги врозь, корпус слегка подайте вперед. Сделайте медленный выпад в сторону с правой ноги, удерживая спину прямой. Носки при этом держите врозь. Задержитесь на 15 секунд, затем сделайте на другую ногу. Повторите трижды.

2. Сядьте. Соедините левую и правую ступни, плотно прижимая их друг к другу. Колени держите симметрично врозь. Затем прижмите колени к полу локтями, разводя их до тех пор, пока напряжение в паховой области не станет ощутимым. Задержитесь на 15 минут в конечной точке растяжения. Повторите трижды.

2. Силовые тренировки

Чувствовать себя совершенно свободно, легко и уверенно в постели помогут накачанные бедра, пресс и спина. Мышцы этих участков задействованы во всех движениях во время секса. Так что, с одной стороны, вы подкачиваете их прямо в процессе, но, с другой стороны, лучше позаботиться об этом все-таки заранее. Силовые тренировки стоит проводить 3 раза в неделю.

Разминка для ягодиц

Лягте на пол лицом вниз, лоб опустите на скрещенные ладони. Сожмите ягодицы до тех пор, пока не почувствуете жжение. Удержите напряжение на 10 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 10 повторов, затем одновременно с ягодицами начните напрягать мышцы брюшного пресса. Сделайте 10 повторов с одновременным напряжением.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, вытяните руки вдоль тела. Вдохните, сожмите ягодицы и поднимите бедра: тело должно вытянуться в прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в верхней точке подъема на 15 секунд, затем сожмите ягодицы еще сильнее, выдохните и опуститесь в исходное положение.

Скручивание для пресса

Лягте, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, руки вытяните вдоль тела, или скрестите на груди, или сложите за головой. Чем выше будут руки, тем больше будет нагрузка на мышцы пресса. Затем строго силой брюшных мышц поднимите голову и плечи насколько сможете. В верхней точке подъема на выдохе задержитесь так долго, сколько сможете сохранять напряжение в мышцах (но не очень долго, не нужно делать сверхусилия). На выдохе, не расслабляя мышцы, опустите тело назад (ни в коем случае не плюхайтесь и не падайте).

Прогиб из положения лежа

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы спины и медленно поднимайте корпус, откидывая голову вверх и глядя вверх. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов.

Уголок

Для этого упражнения понадобится турник. Повисните на нем и поднимите ноги под углом в 90 градусов. Удержите это положение, пока не почувствуете жжение в области ягодиц, затем медленно опустите ноги и отпустите турник.

Планка

Лягте на живот, держа предплечья параллельно друг другу и максимально близко к телу. Ладони положите на пол, ноги соедините, стопы удерживайте на мысках. Затем поднимитесь в планку: локти должны оказаться ровно под плечевыми суставами. Выровняйтесь, равномерно распределяя вес между ступнями и предплечьями. Тело должно вытянуться в прямую линию от лодыжек до затылка. В планке должно быть напряжено максимальное количество мышц, и вы это почувствуете: напряжение бедер, ягодиц, пресса, спины, всего и сразу. Не задирайте голову, не сжимайте лопатки, не расслабляйте живот и ягодицы. Держите планку 60 секунд.

3. Упражнения Кегеля

Упражнения, разработанные гинекологом Арнольдом Кегелем, направлены специально на то, чтобы укрепить недоступные для обычного фитнеса мышцы влагалища. Вы можете использовать специальные тренажеры для этих мышц, но упражения Кегеля получится делать и без них, если у вас нет желания обзаводиться специальным инвентарем. Как и любая другая физическая нагрузка, эта гимнастика нужна не только для улучшения качества секса, но и для поддержания общего тонуса, а также для профилактики заболеваний органов малого таза.

Напрягите мышцы тазового дна — как будто пытаетесь задержать мочеиспускание. Не торопитесь, не сжимайте мышцы рывком. Медленно сосчитайте до трех, затем так же медленно расслабьтесь. Сделайте пять повторов.

Быстро сжимайте-разжимайте мышцы в течение 10 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Сделайте три подхода. Сжимайте-разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем 5 секунд отдыхайте. Сделайте девять подходов. Сожмите мышцы, удержите напряжение на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и сделайте еще два подхода. А в завершение повторите первый шаг — 10 через 10 секунд.

Сожмите мышцы и удержите напряжение на 5 секунд. Расслабьтесь. Сделайте 10 подходов. Затем быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, сделайте 3 подхода. После этого сожмите мышцы и удерживайте напряжение так долго, как только сможете. Отдохните две минуты и повторите все с начала.

Сожмите-разожмите мышцы 30 раз. Затем сожмите мышцы максимально сильно и удержите напряжение на 20 секунд. После этого расслабьтесь на 30 секунд и снова сильно сожмите мышцы. Сделайте пять подходов. При выполнении этого упражнения старайтесь постепенно увеличивать количество быстрых сжатий на первом этапе — до тех пор, пока оно не достигнет 100.

Выполняя упражнения Кегеля — эти или любые другие, благо их существуют сотни, — каждую неделю добавляйте по пять повторов к каждому упражнению, пока повторов не станет тридцать. В идеале эти упражнения нужно выполнять каждый день, причем гинекологи рекомендуют женщинам ежедневно делать по 150 повторов!

4. Упражнения на выносливость

В нашем списке выносливость — на последнем месте, но она станет проблемой номер один во время секса, если женщина окажется недостаточно подготовленной! Очень просто: она быстро устанет, не сможет удерживать темп, произойдет сбой дыхания, и все удовольствие сойдет на нет. Что делать для профилактики? Элементарные кардио-упражнения. 15 минут в день со скакалкой, или 20-минутная пробежка, или 30 минут в бассейне или на велосипеде решат проблему. Трижды в неделю можно заниматься танцами или аэробикой — по 45 минут или по целому часу, разумеется, чем больше, тем лучше. Но чтобы все эти упражнения действительно отразились на вашей выносливости, делать их нужно регулярно, постоянно, а не по вдохновению или накануне свидания.

Фото в превью: © Гурьянов Андрей / Фотобанк Лори

Комментарии
или войти с помощью: