Форма ягодиц и ног достаются женщинам в наследство от родителей. Эталоном считаются ноги, как у бразильской модели Жизель Бюндхен и ягодицы А-образной формы. Если от рождения вам такие формы не достались, не стоит расстраиваться. Достичь идеала можно! Мы рассмотрим тренировки, которые дадут максимальный эффект.
Без приседаний никуда!
Если хотите иметь красивые ноги, приседать вы просто обязаны. Приседания со штангой — очень эффективное упражнение. Ноги следует расставить немного шире плеч, а штанга располагается за головой, на трапеции. Старайтесь приседать глубоко, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы. Если у вас есть проблемы с коленями, то с глубокими приседаниями будьте максимально аккуратны. Обязательно следите, чтобы спина была всегда прогнута в поясничном отделе, а колени смотрели на носки. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц, а также нагружает ваши икры. Лучше всего, делать 3-4 подхода. Часто, самые эффективные упражнения бывают достаточно опасны, и это не исключение. Поэтому рекомендуем избегать его при наличии проблем со спиной.
Жим ногами
Это альтернативное упражнение для тех, кого из-за проблем со спиной пугают приседания со штангой. Жим ногами не предусматривает осевой нагрузки на позвоночник, поэтому считается более безопасным. Жим ногами делается на специальном тренажере. Ноги следует поставить на ширине плеч, стопы параллельно. Голова должна быть прижата к задней поверхности тренажера, а спину старайтесь прогнуть. Платформу нужно отпускать до того момента, как ваши ноги образуют угол 90 градусов. Затем, на выдохе, вы снова поднимаете платформу вверх. Когда вы находитесь в верхней точке, старайтесь не выпрямлять ноги до конца, это может быть опасно для коленей. При выполнении данного упражнения отлично прорабатываются передняя и задняя части мышц бедра и ягодичные. 4 подходов здесь будет достаточно.
Выпады
Данное упражнение можно назвать одним из самых универсальных и практичных, но от этого не менее эффективным. Обычно при выпадах используют дополнительную нагрузку, самое популярное — это две гантели в руках. Главная практичность состоит в том, что вы можете делать выпады и дома, достаточно приобрести пару гантелей. Это упражнение хорошо развивает переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Также в работу включаются почти все мышцы нижней части тела. Бицепс бедра и икроножные мышцы выступают стабилизаторами. Плюс упражнение помогает хорошо проработать рельеф. Поставьте ноги параллельно, немного шире бедер. Спину необходимо держать прямой, а лучше прогнуть ее в пояснице. Далее следует широкий шаг вперед, наступаете сначала на пятку, а затем полностью ставите ногу. Выдвинутая нога должна образовать угол в 90 градусов. Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и продолжайте движение, пока задняя нога будет в 1-1,5 см от пола, далее мы возвращаемся в исходное положение. Затем, меняя ноги, продолжаем делать выпады. Можно сделать 5 подходов по 10 выпадов на каждую ногу.
Комментирует Эдуард Белоножко — тренер и абсолютный чемпион фитнес-клуба ALEX FITNESS в категории Men`s Physique, двукратный чемпион Москвы и Московской области, серебряный призер чемпионата России, серебряный призер Олимпии в Москве, КМС по спортивной гимнастике.
— Я считаю, что тренировки на переднюю и заднюю поверхность бедра, стоит все-таки разделять. Задняя поверхность бедра — чаще всего отстающая мышца, потому что на нее не остается времени и сил. Особенно, когда у девушек доминируют ягодичные мышцы и видно, что бицепс бедра отстает, это смотрится не очень красиво. Тем более, когда накачан бицепс бедра, ягодичная лучше подрезана, смотрится более округлой и выглядит лучше. Поэтому, я бы рекомендовал разделять тренировки так: первая — квадрицепс с ягодичными мышцами, вторая — бицепс бедра с ягодичными. Количество повторений зависит от того, какую мышцу мы качаем. Если это икроножные мышцы, девочки не любят их качать, жалуются, что потом трудно влезть в любимые сапоги, поэтому мы их делаем редко. А на квадрицепс нужно делать 20-25 повторений, на ягодичные 15-20 повторений и бицепс бедра — 15 повторений.
Фото: Instagram.com
