фитнес

Йога для хорошего сна: 7 лучших упражнений

Йога для хорошего сна: 7 лучших упражнений

Внутренняя стабильность и постоянное хорошее самочувствие начинаются с простейшей вещи: отлаженного режима дня. И вот эта-то простая штука часто становится для нас недостижимой целью: мы просто не можем уснуть в намеченное время. Мешает все на свете: усталость, или наоборот — отсутствие усталости, или мысли о прошедшем дне никак не дают покоя, или тревожит день следующий. Результатом становится хроническое недосыпание или вовсе мучительная бессонница — какое уж тут хорошее самочувствие! Не отчаивайтесь и запаситесь терпением: исправить дело в ваших силах. Вот 7 лучших упражнений йоги, которые помогут успокоиться, подготовиться ко сну и в итоге наладить режим. Не забудьте проветрить помещение и отложить подальше смартфон!

Фото: © Wavebreak Media / Фотобанк Лори
Фото: © Wavebreak Media / Фотобанк Лори

Уттанасана («Растянутая поза»)

На вдохе поднимите прямые руки над головой: ладони вперед, пальцы вместе, мышцы расслаблены. Потянитесь вверх, стараясь растягивать позвоночник. На выдохе, продолжая движение растягивания, сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь к ногам как можно ниже, складываясь пополам. Поставьте руки ладонями на пол параллельно ступням (если не можете дотянуться до пола, возьмитесь на голени или положите ладони на горизонтальную подставку). Вот положение, которое должно получиться: спина прямая, ноги стоят перпендикулярно полу, мышцы напряжены, колени подтянуты, ладони твердо упираются в горизонтальную поверхность. Находитесь в этой позе во время задержки дыхания после выдоха — желательно как можно дольше, но не затягивая. Со вдохом медленно вернитесь в исходное положение, не напрягая рук. Вдох и выдох должны быть равны по продолжительности. Выполняйте упражнение 4 раза.

Пашчимоттанасана («Наклон к ногам сидя»)

Сядьте на ягодицы, выпрямив ноги. Направьте носки стоп на себя, икры и сгибы колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — смотря насколько далеко сможете дотянуться, держа спину прямой. Опираясь на руки и помогая себе руками, потянитесь вперед и вверх, растягивая позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже, макушкой при этом продолжая тянуться вперед. Дыхание не задерживайте. Старайтесь удержать позу как можно дольше (на каждом новом заходе можно увеличивать продолжительность). Подниматься из позы следует постепенно, слегка отведя назад поясницу, подняв голову и прогибаясь в груди и спине.

Упавиштха конасана («Угол в положении сидя»)

Примите позу Дандасана: сядьте на ягодицы, держа спину прямой; выпрямите ноги, направляя колени в пол, а носки стоп — на себя. Прогнитесь в пояснице, выпячивая живот. Обопритесь ладонями о пол, поставив их пальцами вперед возле ягодиц. Вытяните спину, слегка опустив подбородок — чтобы весь позвоночник от копчика до шеи приобрел вид линии. Затем разведите ноги в стороны как можно шире. Возьмитесь за пальцы правой стопы правой рукой, левой стопы — левой рукой. (Участвуют большой, указательный и средний пальцы рук.) Вытяните вверх туловище — талию и бока. Поясницу подайте вперед. Дышите ровно, медленно, без задержек. Оставайтесь в позе в течение нескольки дыхательных циклов, затем на выдохе нагнитесь вперед с прямой спиной. Постепенно касайтесь лицом пола: лбом, носом, подбородком. На вдохе лягте на пол грудью. Постарайтесь задержаться в позе на 30-60 секунд, дыша ровно.

Шалабхасана («Поза кузнечика»)

Сядьте на пол, вдохните полной грудью. Разверните руки ладонями к полу, сожмите в кулаки. Выдохните. Вдохните, затем задержите дыхание и, опираясь на выпрямленные руки, грудную клетку и подбородок, поднимите выпрямленные ноги как можно выше. Находитесь в этой позе на задержке дыхания до ощущения усталости. Не выдыхая, медленно опустите ноги на пол. Выдохните, расслабьтесь. После этого будет полезно выполнить цикл очистительного дыхания: вдохните, плотно сожмите губы, растянув уголки рта по направлению к ушам. Задерживайте дыхание до тех пор, пока воздух не начнет вырываться из сжатых губ. Воздух должен выходить из сжатых губ порциями — по одной на такт с частотой до нескольких тактов в секунду. Важно сохранять напряжение в губах. Выполните 4 полных дыхательных цикла.

Супта баддха конасана («Поза бабочки»)

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, соедините стопы, придвиньте их к промежности. Разведите в стороны бедра и колени, стараясь прижать их к полу. Задержитесь в позе на 30-60 секунд, постепенно стараясь максимально увеличить время выполнения. На выходе из позы осторожно поднимите колени вверх, затем расслабьте область паха. Важно избежать резкого напряжения мышц, поэтому можно помогать себе руками. При выполнении упражнения постепенно расслабляйтесь: на вдохе успокаивайтесь, а на выдохе расслабляйтесь еще больше.

Шавасана («Поза трупа»)

Постороннему поза Шавасана кажется самым элементарным, что только может быть. Именно поэтому эта на самом деле довольно сложная асана не получает должного внимания ни от инструкторов по йоге, которые часто ее пропускают или урезают во времени, ни от самих практикующихся, которые ее попросту недооценивают и жалеют для нее времени. Шавасана требует как минимум 15 минут выполнения: поставьте таймер. Обязательные условия — тишина и ровная горизонтальная поверхность. Одеяло, подушку, повязку на глаза тоже можно использовать. Итак, лягте на спину, положите под голову небольшую подушку. Под шеей должна быть опора, а подбородок должен быть опущен ниже уровня лба. Расслабьтесь и закройте глаза. Расслабленные стопы развалятся в стороны, разбросайте руки вдоль тела ладонями вверх и настолько широко, чтобы плечи тоже расслабились. Правильным ощущением будет чувство расширение тела. Все мышцы должны быть расслаблены, ни одна конечность не должна находиться в принужденной позе. Сделайте 20 полных дыхательных циклов, каждый следующий дольше предыдущего. Затем перестаньте контролировать дыхание. После этого очень желательно успокоить мысли, стараясь как бы отстраниться от них и наблюдать со стороны, не вмешиваясь в их течение. Когда услышите сигнал таймера, выдохните, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок, подтягивая колени к груди. Откройте глаза и медленно встаньте, помогая себе руками.

Мудры Земли и Храма Дракона

Мудра — это упражнение йоги для пальцев рук. Выполните так называемую мудру Земли: соедините подушечки безымянных пальцев с подушечками больших, слегка надавливая. Остальные пальцы должны быть выпрямлены. Упражнение выполняется одновременно обеими руками. Эта мудра восстанавливает внутреннее равновесие и доверие к себе. Можно выполнить также мудру «храм Дракона» — она успокаивает и способствует концентрации мыслей и энергии. Средние пальцы обеих рук согните и прижмите к внутренним поверхностям ладоней. Остальные пальцы рук соедините между собой — пальцы левой к одноименным пальцам правой, над согнутыми средними пальцами. Получится нечто напоминающее купол храма. Указательные и безымянные пальцы будут символически обозначать крышу «храма Дракона», большие пальцы — драконову голову, а мизинцы — хвост.