фитнес

Как начать упражняться после долгого перерыва? 7 шагов к отличной форме

Как начать упражняться после долгого перерыва? 7 шагов к отличной форме

Если в силу обстоятельств вам пришлось совершить перерыв в тренировках — например, вы надолго уезжали, или не хотелось заниматься осенью, или вы болели, или возились с детьми и вечно были заняты — то снова втянуться во вроде бы привычную фитнес-рутину бывает сложно, даже если вы искренне любите спортзал. Что вам поможет? Мышечная память — ученые доказали, что мышцы «помнят» привычную нагрузку, поэтому всегда возможно вернуться к собственным наилучшим показателям. И несколько простых шагов, которые систематизируют ваши будни и помогут возобновить здоровую привычку к фитнесу.

Фото: Cherry Point / Flickr https://www.flickr.com/photos/mcas_cherry_point/

Фото: Cherry Point / Flickr https://www.flickr.com/photos/mcas_cherry_point/

1. Наметьте цели

Чтобы не затаскивать себя на беговую дорожку насильно, выберите реальные цели, которых вам по-настоящему захочется достигнуть. Будьте честны с собой. Например, «каждый день ходить в спортзал» — это никудышная цель, «сбросить 30 килограммов» — чересчур фантастическая, а вот «сбросить 5 килограммов и укрепить спину» — вполне реальная.

2. Составьте график

Следующий шаг после определения целей — структурирование будущих тренировок. Вы ведь уже имеете опыт в фитнесе, так что для вас не составит труда прикинуть, что и в каком количестве нужно делать. Возьмитесь за дело всерьез: составьте такой график, который сведет ежедневную необходимость принимать решения на нет. Примите все решения сразу, распишите свои тренировки по минутам и выбросите все это из головы: в дальнейшем вам будет нужно всего лишь досконально следовать плану. Чем меньше ситуаций выбора каждый день — тем меньше у вас путей к отступлению.

3. Поделитесь своими планами

Зачем это нужно? Чтобы ваше целеполагание держалось не только на вашем честном слове, но и на вашем же стремлении укрепить свою репутацию. Разболтаете всем вокруг про свой шикарный график тренировок, а потом вас заметят у телевизора с пачкой чипсов? Не бывать такому: волей-неволей придется за свои слова отвечать. Это первый важный плюс, а другой — в том, что таким образом вы сможете найти себе напарника для походов в спортзал. Вместе гораздо веселее, а в случае внезапной потери мотивации ваш товарищ вас растормошит, ведь одному ему тренироваться будет скучно.

4. Старайтесь заниматься каждый день

Звучит немного странно: так уж сразу с места в карьер? Но фитнес-тренеры советуют поступить именно так: каждый день выкраивать для тренировок хотя бы полчаса. Так вы гораздо быстрее привыкнете, чем если будете заглядывать в зал два раза в неделю. Пусть ваша тренировка будет совсем короткой: сделайте ее интенсивной, выполняйте те упражнения, которые любите. Найдите рациональный подход: минимизируйте время на сборы в зал, купите удобную сумку. Сделайте все для того, чтобы ежедневный фитнес вас не утомлял.

5. Поощряйте себя за упорство

Главное — не вознаграждать себя конфетами. Но это не проблема, в мире есть много приятных вещей и помимо сладостей. Любимые бьюти-процедуры, походы в спа-салон, массаж, маникюр или педикюр, новое платье, которое давно хотелось купить — словом, все что угодно, что вам понравится. Поощряйте себя всякий раз, когда достигаете цели. При этом не стоит делать себе подарков по пустякам: никаких утешительных призов в случае плохого настроения. Пусть положительные эмоции от поощрений ассоциируются именно со следованием намеченным целям.

6. Разберитесь с режимом питания

Если у вас был перерыв в тренировках, то наверняка вместе со спортивной формой пострадал и режим питания. Если нет (совсем ни капельки) — просто пропустите этот пункт. Если все-таки да, то и эту проблему стоит лишить: начните с увеличения доли фруктов и овощей в рационе и постепенно снижайте количество сладкого и жирного. В идеале при этом еще и уменьшите объемы порций, зато начните есть почаще.

7. Не ешьте после семи

Важное правило, которое никогда не устареет. А вместе с хорошими спортивными нагрузками — еще и залог вашего легкого пробуждения и прекрасного самочувствия на следующее утро. Кроме того, это еще и улучшит ваш ночной сон! Но если сначала вам трудно включиться в такой режим и перед сном вы чувствуете себя мучительно голодным, не бросайте себя в такой беде: сьешьте что-нибудь легкое вроде простого белого йогурта (можно добавить ягоды) или зеленого смузи.

Удачи в спортзале! Не забудьте рассказать нам о ваших фитнес-целях и достижениях.

Комментарии
или войти с помощью: