фитнес

Как сбросить 10 килограммов за полгода

Как сбросить 10 килограммов за полгода

Секреты стройности и красоты от эксперта шоу «Человек-невидимка» на ТВ-3 Марии Пугачевой.

64-2810-HR-fitnes11-0

Эксперт шоу «Человек-невидимка» на ТВ-3, психолог Мария Пугачева.

Кому-то красивая фигура досталась с генами родителей. Но для большинства девушек — это кропотливый и практически ежедневный труд. Психолог Мария Пугачева, можно сказать, «слепила» себя своими руками — при помощи тренера Павла Коношевича, который полгода назад основательно взялся за девушку. Журналу «Телепрограмма» Мария показала упражнения, которые она делает уже шесть месяцев.

Жим гантелей, сидя на фитболе

64-2810-HR-fitnes6-1Сядьте на фитбол, гантели держите на уровне плеч в согнутых руках. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1 — 2 счета в верхней точке и медленно верните руки в исходное положение. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Повторите 10 — 15 раз.

Приседания с бодибаром

64-2810-HR-fitnes3-2Примите исходную позицию: спина ровная, ноги на ширине плеч. Лежащий на плечах бодибар придерживайте руками. Ноги медленно сгибайте в коленях до угла 90 градусов. Со стороны это выглядит так, будто вы хотите присесть на стул. Спина при этом остается ровной. Затем встаньте, разгибая ноги. Повторите 10 раз. Это очень хорошее упражнение для ягодиц.

Становая тяга с бодибаром

64-2810-HR-fitnes4-3Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните, но следите за тем, чтобы они не выходили за носки. Возьмите в руки бодибар, обхватив его ладонями на равном расстоянии от края с обеих сторон. Немного наклонитесь вперед. Не спеша наклоняйтесь вперед до тех пор, пока бодибар не окажется на уровне щиколоток. Спина при этом должна быть ровной, а копчик «смотреть» вверх. Затем так же плавно поднимите корпус, вернувшись в исходную позицию. Повторите не менее 10 раз. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.

Разведение рук в стороны с гантелями

64-2810-HR-fitnes7-4Сидя на фитболе, разведите руки с гантелями в стороны, затем сведите перед собой. Спину держите прямо, руки — на уровне груди, плечи опустите. Фитбол в этом упражнении придает неустойчивость, так что к работе подключаются мышцы-стабилизаторы. Упражнение воздействует на мышцы груди. Повторите 10 — 15 раз.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

64-2810-HR-fitnes100-5Ноги ставим вместе, колени немного сгибаем, корпус наклоняем вперед. Локти прижимаем к туловищу. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. Гантели должны двигаться только вверх и вниз. Упражнение развивает мышцы спины. Повторите 10 раз.

Упражнение с эспандером на бицепс

64-2810-HR-fitnes9-6Встаньте обеими ногами на середину эспандера. Возьмите его ручки нижним хватом, руки слегка согните в локтях. На выдохе, сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Во время подъема ручек не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что спину надо держать прямо, локти прижать к туловищу, все движения идут только в локтевом суставе. Повторите 10 раз.

Упражнение на пресс

64-2810-HR-fitnes10-7Лягте на коврик на спину, ноги согните в коленях, руки держите за головой. Плечи оторвите от пола, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Освоив программу, сделайте не один, а два, а затем и три подхода каждого упражнения. Занимайтесь три раза в неделю. И следите за питанием!

Личный опыт

— Примерно полгода назад я начала заниматься в клубе, мне нужно было скинуть лишний вес и подкорректировать фигуру, — рассказывает Мария. — Я сразу решила: буду заниматься только с тренером. Раньше я покупала абонементы в дорогие фитнес-клубы, но в итоге практически там не появлялась. А тренер сразу разработал программу для меня и первые два месяца не только отвечал за тренировки в зале, но и полностью контролировал питание. Я присылала ему фотографии еды, которую готовлю, продуктов, которые выбираю в магазине. В один из первых дней вечером я прислала ему фото фруктика, аккуратно нарезанного на тарелочке. Он сразу отреагировал: «Это же нельзя! Лучше бы лоток курицы съела!» Так я узнала о существовании углеводов — что одни можно есть до 12 часов дня (одну конфетку, например), другие до 17 часов (ягоды или фрукты). А вечером желательно обойтись без них вовсе, ограничиться белком.

Например, после вечерней тренировки мне были рекомендованы морепродукты. Я с удовольствием ела кальмары — некалорийные, а желудок наполняют. Кстати, мучное и сладкое я исключила вовсе. Для меня это не составило труда, потому что хлеб я с детства не люблю. За последние шесть месяцев я не съела ни одной конфетки!

В самом начале в спортзал я приходила пять раз в неделю. Три раза занималась по часу с тренером. И еще два раза самостоятельно бегала на дорожке, качала пресс, плавала. Но когда достигла желаемого веса, стала ходить только три раза с тренером.

Честно говоря, прежде я не занималась спортом вообще. В школе даже ни на один урок физкультуры не сходила, обычные-то уроки пропускала по болезни. Так что это мой первый спортивный опыт. На занятия меня вынудил вес, который стал незаметно набираться. Диеты, которые давали эффект раньше, вдруг перестали работать. А если я бросала их, то набирала еще больше. Замкнутый круг помог разорвать тренер. Ко мне на прием часто приходят пациентки и жалуются, что хотят похудеть, но из-за того, что нет контакта с тренером, на занятия они толком не ходят. Хорошо, что мне попался очень грамотный и добросовестный тренер, который за мой результат болел не меньше меня. На его занятия хотелось ходить еще и еще. Я поняла: заинтересованность другого человека в тренировочном процессе дает хороший результат!

«Человек-невидимка»
По пятницам/19.00 на ТВ-3

Выражаем благодарность Сети Спортивных Сооружений России («С.С.С.Р.»)
за помощь в организации съемки.
Фото: Михаил ФРОЛОВ.

Комментарии
или войти с помощью: