фитнес

Рецепт идеальной фигуры для мужчин от чемпиона мира по фитнесу

Рецепт идеальной фигуры для мужчин от чемпиона мира по фитнесу

Программа подготовки атлета Men`s Physique к соревнованиям – дело сложное. Предположим, вы ходите в тренажерный зал несколько раз в неделю, не имеете больших проблем со здоровьем и решили попробовать участвовать в конкурсе, тем самым приблизив свою форму к идеалу.

Что для этого нужно, рассказал в эфире ИД «Комсомольская правда» чемпион мира по фитнесу, популяризатор Men`s Physique в России Дмитрий Яшанькин.

Изначально существовала только одна дисциплина для мужчин — это «большой» бодибилдинг. Со временем он развивался дальше и дальше в сторону гипертрофии — и стал нравиться только небольшому количеству людей. Не все хотят быть похожими на «гигантов зала» с большими мышцами и ради этого круглогодично держать себя в узде в плане тренировок и питания. Это стали уже не те «парни с обложки» — подтянутые, мускулистые… И тогда для тех, кто хочет соответствовать «пляжным» идеалам из модных журналов, создали категорию Men`s Physique, которая в России больше известна как «пляжный бодибилдинг».

Критерии оценки пляжных бодибилдеров

Есть ограничения в весе. Если ваш рост 194 см, то вы должны весить максимум 99 кг – то есть быть довольно стройным. Это атлетичный, подкачанный вид, в одежде пляжного бодибилдера скорее примут за гимнаста, чем за качка.

Важно иметь хорошую осанку, сбалансированную мускулатуру. Важен на выступлении и образ – когда гордо поднята голова, прямая шея, открыты лопатки, уверен в себе.

Судьи оценивают пропорции: ноги, тело, плечи, талию. Оценивается и то, как развиты мышцы относительно друг друга. Многие считают, что раз «пляжники» выступают в шортах, то ноги им качать не надо. «Очертания все равно видно. Когда человек идет, видно очертание бедер – насколько работал над передней или задней поверхностей. Не видно деталей, но очертание понятно. Если человек качает только верх и у него худые ноги, это видно. Это идет в протокол, как минус. А спортсмен, у которого этих минусов меньше, получает в итоге больше баллов», — рассказал Дмитрий.

Как же подготовиться и выйти на сцену?

Из чего состоит подготовка к соревнованиям

1) Тренировочный процесс

2) Питание

3) Фармакологическая поддержка (добавки, витамины, инъекции)

4) Сон и восстановление

5) Настрой и позитивное мышление

 

 

Как настроить себя на подготовку

«Здесь нужен тренер и старший товарищ – тот, кто вас мотивирует. Ролики на Youtube тоже могут служить мотиватором. Сам будущий участник соревнований должен себя настроить на выступления и построить конечную цель. Лучшая форма или призовое место – будет толчком к достижению цели. Чем ближе к турниру, тем больше эмоциональных усилий нужно прикладывать».

 

Тренировочный процесс: фишки и советы

«Чтобы выработать мышцу полностью, нужно уделить ей достаточно времени и дать ей возможность отдыха», — делится Дмитрий наблюдениями. Нужно добавить кардио, чтобы избавиться от жира. У нас есть три месяца – и эти три месяца нужно добавлять аэробную работу. Начать с 15 минут и каждую тренировку добавлять по минуте, в итоге доведя цифру до 45-60 минут в день».

5 тренировок в неделю

Грудь (+плечи)

Спина

Ноги

Руки

Слабая мышца (любая)

 

Принципы тренировок:

Отстающие мышцы можно тренировать два раза. Во время занятий лучше делать

15-20 рабочих подходов, в них 10-12 отказных повторений. Тренировка будет занимать около 1,5 часов – час силовой и час кардио.

 

Как подобрать себе подходящее питание

«Я придерживаюсь такой формулы: 2 гр белка 1 на кг веса, 2 гр углеводов на 1 кг веса, 1 гр жира на 1 кг веса. Белок я добираю спортивными добавками. Углеводы убирать не надо, чтобы была возможность работать интенсивно».

Из углеводов Дмитрий советует оставить в рационе гречку, рис, овсянку, грубые овощи.

Самое важное спортивное питание на сушке

Протеин

Аминокислоты с разветвленными цепями

Комплексные аминокислоты

Жиросжигающие добавки

Добавки для восстановления

Большое количество витаминов

 

Есть ли смысл в жиросжигателях

«Смысл в них есть, если это термогеники, они позволяют ускорить обменные процессы. Но в тоже время получаете трясущиеся руки и много побочных эффектов – тахикардия, бессонница. Я стараюсь их избегать. Но для идеальной формы используется все, что необходимо. Есть простое правило – если есть тренировка и диета, жиросжигатели не нужны, ты все равно похудеешь. А без того и другого он не поможет».

О роли сна

«Сон – лучшее средство восстановления после нагрузок. Не баня, сауна или массаж, а именно сон».

 

Остается главный вопрос: «За какой же период времени реально подготовиться к настоящим соревнованиям по пляжному бодибилдингу?». Год, по словам Яшанькина, довольно большой срок — его можно дать как ориентир почти каждому.