фитнес

5 упражнений для красивых рук

5 упражнений для красивых рук

Руки идеальной формы — довольно сложная задача для новичков, которые стоят в начале пути к красивому, скульптурно очерченному телу. Тем не менее, решается эта сложная задача вполне простыми и доступными средствами. Упражнения, которые сделают ваши руки крепкими, стройными и сексуальными, можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или в парке во время прогулки. Главное — не забывать, в чем заключается единственная реальная сложность: чтобы получить результат, к этим упражнениям надо отнестись очень серьезно, то есть выполнять их регулярно и старательно, не халтурить и не пропускать.

8b81988cccb682be_woman-on-med-ball.xxxlarge_2x

1. Прорабатываем плечи

shoulder-walks-d_0

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Расслабьте колени, сожмите ягодицы и поднимите грудь. Вытяните руки ладонями друг к другу и возьмите в каждую по гантеле. Удерживая гантели, поднимите левую руку прямо над головой. Затем опустите левую руку, одновременно поднимая правую. Руки должны «встретиться» на уровне груди, параллельно полу. Затем опустите правую руку, одновременно снова поднимая левую. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 2-3 минуты, но не слишком торопитесь, выполняйте упражнение с усилием.

 

2. Прорабатываем предплечья

shoulder-walks-c_0

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени расслаблены, ягодицы сжаты, грудь приподнята. Возьмите в руки по гантеле, вытяните прямые руки перед собой, а затем согните в локтях на 90 градусов (ладонями друг к другу), так, чтобы локти оставались на ширине плеч, а гантели находились примерно на уровне ваших глаз. Разведите руки в стороны чуть-чуть шире, чем на ширину плеч. Очень медленно разведите руки в стороны, затем опустите назад и вниз, как бы слегка заводя за спину. При этом ваши локти должны описать медленный и плавный полукруг, а угол в 90 градусов должен сохраняться.

u-lift-c_0

Затем сделайте обратное движение, сохраняя корпус неподвижным. Вернитесь в исходную позицию и повторите все с начала. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 1 минуту.

 

3. Прорабатываем бицепсы

bicep-pulse-a

bicep-pulse-b (1)

bicep-pulse-c_0

Широко расставьте ноги пятками внутрь, носками наружу, слегка согните колени. Сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в каждую руку по гантеле, выпрямите руки, поверните ладони кверху, затем слегка приподнимите руки с зажатыми гантелями над бедрами. Удержите это положение. Затем согните руки еще сильнее, так, чтобы гантели оказались буквально на несколько сантиментров ниже уровня локтей. Удержите это положение. Поднимите гантели так, чтобы теперь они были на несколько сантиметров выше, чем локти. Удержите положение, затем снова опустите гантели на несколько сантиметров ниже. Сделайте столько повторов, сколько успеете за 1 минуту (но торопиться не нужно). Во время упражнения локти, руки выше локтей и корпус должны быть неподвижны.

 

4. Прорабатываем мышцы спины

lat-pull-a

Широко расставьте ноги, согните колени, сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в руки по гантеле, согните руки в локтях под углом в 90 градусов и разведите в стороны (при этом локти и гантели должны находиться на одном уровне). Потянитесь локтями друг к другу за спиной. Разведите локти в стороны, удержите это положение на 10 секунд, а затем начинайте снова медленно тянуть локти по направлению друг к другу, продвигаясь по чуть-чуть — буквально по паре сантиметров. Выполняйте в течение минуты.

 

5. Прорабатываем все мышцы рук

reverse-pushup-a_0

Сядьте на пол, согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, ладонями упритесь в пол (ладони при этом должны находиться на ширине плеч, руки выпрямлены). Поднимите ягодицы вверх. Теперь медленно слегка согните руки в локтях, отклоняясь назад и опуская плечи, а корпус снова опустите вниз, но так, чтобы ягодицы все-таки не коснулись пола.

reverse-pushup-b

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте примерно 20-30 повторов.