фитнес

Иван Чуйков: «Спорт должен нравиться. Каждый день должно быть в кайф»

Иван Чуйков: «Спорт должен нравиться. Каждый день должно быть в кайф»

Специально для сайта teleprogramma.pro руководитель фитнес-департамента танцевального центра «PROТАНЦЫ» Юрий Гавриш и виджей телеканала RUTV Иван Чуйков составили тренировку.

руководитель фитнес-департамента танцевального центра «PROТАНЦЫ» Юрий Гавриш и виджей телеканала RUTV Иван Чуйков

Юра и Ваня познакомились год назад, когда Ваня решил заняться спортом и пришел в фитнес-клуб. Тем не менее сегодня они решили показать тренировку для тех, у кого возможности посещать фитнес-клуб нет: упражнения, которые можно выполнять самостоятельно или с друзьями на уличной площадке.

Кантовка шины

Кантовка шины

Над чем работаем: Ноги, спина, плечи, пресс.

Что понадобится: шина.

Техника выполнения: Встаем в силовую стойку. Широко разводим ноги, носки в стороны, спина прямая. Подсаживаемся и выбрасываем шину вперед за счет ног, не сгибая корпус. А потом подтаскиваем ее назад, используя мышцы спины.

Кантовка шины

Сколько раз выполнять: 10-12 повторов, 3-5 подходов

Упражнение с кувалдой

Над чем работаем: передняя линия тела.

Что понадобится: шина и кувалда.

Техника выполнения: Делаем большой размах и через плечо ударяем по центру шины. Важно работать всем телом. А при ударе немного сгибаем колени.

Упражнение с кувалдой

Сколько раз выполнять: на каждую сторону 12 раз, 3-5 подходов.

Упражнение с канатом

Над чем работаем: развитие координации и взрывной силы, мышцы пресса, плечи.

Что понадобится: канат, отягощение при желании.

Техника выполнения:

1. Делаем упор на пятки. Поднимаем канат выше плеч двумя руками и ударяем в пол, чтобы канат пошел волной.

Упражнение с канатом

Сколько раз выполнять: 30 секунд, перерыв 30 секунд. 3-5 подходов.

2. Делаем волны поочередно правой потом левой рукой.

Упражнение с канатом

Сколько раз выполнять: 30 секунд, перерыв 30 секунд. 3-5 подходов.

3. Сидя тянем канат на себя. Можно прицепить к канату какое-то отягощение.

Упражнение с канатом

Сколько раз выполнять: 3-5 подходов.

Плиометрические отжимания (отжимания с использованием прыжков)

Над чем работаем: грудные мышцы, трицепс, пресс, взрывная сила.

Техника выполнения: руки расставлены широко, чтобы при отжиманиях локти уходили в стороны. Упор, отжимание и прыжки вверх всем телом.

Плиометрические отжимания

Сколько раз выполнять: максимальное количество повторений, перерыв 45 секунд. 3 подхода.

Отжимания с прыжком в стойку на диск или любую другую поверхность

Над чем работаем: грудные мышцы, плечи, трицепс, взрывная сила.

Что понадобится: диски или другая устойчивая подходящая поверхность.

Техника выполнения: упор на пол, отжимание и при подъеме запрыгнуть руками на диск. Чем больше поставим дисков, тем сильнее будет нагрузка.

Отжимания с прыжком в стойку

Сколько раз выполнять: максимальное количество повторений, перерыв 60 секунд. 3 подхода.

Отжимания с изменением плоскости

Над чем работаем: плечи, грудь, трицепс, мышцы — стабилизаторы спины.

Техника выполнения: Упираемся ногами высоко в стену. Отжимаемся и делаем шаг рукой и ногой в одну сторону. Чем выше подъем ног, тем сложнее и эффективнее упражнение.

Отжимания с изменением плоскости

Сколько раз выполнять: 45 секунд, 3 подхода.

Планка с выпрыгиванием на прямые руки

Над чем работаем: стабилизация, пресс.

Техника выполнения: встаем в планку на согнутых локтях. И выпрыгиваем, вставая на прямые руки. Стараемся держать пресс в напряжении и н вращаем бедрами.

Планка с выпрыгиванием на прямые руки

Планка с выпрыгиванием на прямые руки

Сколько раз выполнять: 45 секунд. Достаточно одного подхода в конце тренировки.

Подтягивания на турнике с прямым хватом

Над чем работаем: мышцы спины, трицепс, плечи.

Техника выполнения: делаем стандартный хват на ширине плеч. Вытягиваемся. Медленно поднимаемся вверх. Опускаемся вниз. В нижней точке выпрямляем локтевые и плечевые суставы.

Подтягивания на турнике с прямым хватом

Сколько раз выполнять: максимальное количество раз. 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике с обратным хватом

Над чем работаем: широчайшая мышца спины, бицепс.

Техника выполнения: повисаем на турнике, поворачивая руки ладонями к себе. Тянем локти к ребрам, чуть выводя тело в наклон и медленно опускаемся вниз.

Подтягивания на турнике с обратным хватом

Сколько раз выполнять: максимальное количество раз. 3-5 подходов.

Касание ногами перекладины

Над чем работаем: пресс.

Техника выполнения: Стандартный хват на ширине плеч. И стараясь не рассшатываться, сгибаемся и дотрагиваемся пальцами ног до перекладины. Более простой формат этого упражнения — подтягивать колени к плечам, сгибая ноги.

Касание ногами перекладины

Сколько раз выполнять: лучше делать сколько получится, но с хорошей техникой, контролируя тело. С каждой тренировкой добавляем по одному-два раза.

Скручивания корпуса лежа на полу с мячом

Над чем работаем: пресс.

Что понадобится: медбол, напарник для тренировки, гимнастический мат или любое мягкое покрытие.

Техника выполнения:

1. Ложимся на мат, ноги сгибаем в коленях, ставя пятки ближе к тазу. Поднимаясь наверх, кидаем мячик напарнику, ловим обратно, опускаемся на пол.

Скручивания корпуса лежа на полу с мячом

Сколько раз выполнять: максимальное количество раз.

2. Поднимаясь наверх, поднимаем мяч на вытянутых руках над головой.

Скручивания корпуса лежа на полу с мячом

Сколько раз выполнять: максимальное количество раз до ощущения жжения в области живота.

3. Садимся. Ноги согнуты в коленях. Чуть приподняты над землей. Поворачиваем корпус в сторону, бьем мячом об землю, ловим. Поворачиваемся в другую сторону…

Скручивания корпуса лежа на полу с мячом

Сколько раз выполнять: 45 секунд. Достаточно одного подхода.

Планка в динамике

Над чем работаем: пресс.

Что понадобится: Отягощение. Например, диски.

Техника выполнения: Встаем в планку. Начинаем отходить назад, словно «боец». Сначала одной рукой подтягиваем отягощение. Потом другой.

Планка в динамике

Сколько раз выполнять: максимальное количество раз.


— Фуух, динамичная такая тренировочка, — делится Иван с сайтом teleprogramma.pro. — На самом деле у меня был большой перерыв и сейчас нагрузка показалась несколько внезапной (смеется). Не со всем я справился, но это хорошая мотивация как следует за себя взяться.

— А когда ты загружен, ты поддерживаешь себя в форме? Или достаточно «беготни по работе»?

— Честно? Это зависит от погоды. Я очень метеозависимый человек (смеется). Стараюсь просыпаться не позже восьми утра. И если погода хорошая, то у меня все тело просит: иди, беги, занимайся. А когда на улице серость, не то, что неохота выходить, из кровати не хочется вылезать. И частенько даешь слабину: ладно, лучше отдохнуть, набраться сил..

— Как часто ты ходишь в зал?

— Прошлым летом меня захватил кросс-фит. Все в новинку, интересно. И мне так нравилось, что мы начали заниматься ежедневно. Потом был большой перерыв, и я даже начал приспосабливать сценический реквизит под тренировки. На меня смотрели как на сумасшедшего (смеется). А у меня прямо все тело требовало спортивных нагрузок. Зимой, стыдно признаться, я впал в спячку. Но взял себя в руки и сейчас получается 3-4 тренировки в неделю.

— Ты для чего решил заниматься спортом?

— У меня не было цели раскачаться. Была цель немного похудеть. Есть у меня проблемные места. Особенно щеки (хохочет). Я все-таки очень люблю поесть. Потом мне хотелось получать от спорта удовольствие. Зал, железо — мне это скучно. А вот кросс-фит — весело. Мне очень нравится результат. И я не имею в виду кубики на животе…

— То есть кубики тебе не нравятся?

— Нет, это, конечно, большой плюс (смеется). Но они появились далеко не сразу. И не всегда их удается сохранить. Я выхожу с тренировки и понимаю, что я сейчас все могу: эфир провести, мероприятие, гору свернуть!

— А режим питания ты какой-нибудь соблюдаешь?

— Сначала, да, я увлекся. Завтрак плотный обязательно, перекусы в течение дня, побольше белка… Но в поездках давал слабину. Так что я полностью отказался от сахара (надо сказать, что раньше я клал три ложки на чашку чая) и исключил хлебо-булочные изделия. Еще стараюсь соблюдать время приема пищи.

— Как ты себя мотивируешь, когда тебе совсем лениво?

— Во-первых, есть Юра (смеется). Мы часто тренируемся вместе. То есть он не контролирует меня, а выполняет упражнения вместе со мной. И вот тут просыпается такой спортивный азарт! Он стоит в планке, и ты думаешь из последних сил: «Только бы не упасть сейчас, выстоять». И стоишь. И если вдруг тебе удается на долю секунды его обойти… о, вот это заряд бодрости еще на несколько тренировок вперед.

— Когда у тебя отпуск, ты занимаешься спортом?

— Мы весь январь с друзьями провели в Тайланде. И это был хороший эксперимент. Я впервые уезжал на целый месяц. Мы каждое утро вставали практически с восходом солнца бегали по пляжу, занимались йогой (я никогда до этого йогой не занимался)… и мне так понравилось! Мы не переступали через себя, что надо вставать, куда-то идти… А если, просыпаясь утром ты думаешь: «Опять тащиться на тренировку», лучше не заниматься и просто полюбить себя таким, какой ты есть. Вообще спорт должен нравиться. Каждый день должно быть в кайф.

Комментарии
или войти с помощью: