Комплекс упражнений для корпуса от олимпийского чемпиона по фигурному катанию Максима Маринина.
Все лето напролет олимпийский чемпион Максим Маринин занимается с детьми в спортивном лагере в Сочи, организованном школой фигурного катания Ильи Авербуха «Путь к успеху». График тяжелейший: с шести утра до четырех часов дня Максим тренирует ребят, а вечером выходит на арену дворца спорта «Айсберг» в ледовом мюзикле «Кармен». Для читателей журнала «Телепрограмма» чемпион показал фирменный комплекс для мышц спины и живота, который выполняет он сам на протяжении многих лет.
Чтоб пресс стальной и мышцы были
- Пока катаешься, работают практически все мышцы тела, - объясняет фигурист. - Корпус - единственная область, которая требует особого внимания. Чем ты тоньше, тем быстрее и легче вращаешься. Хотя, уверен, крепкие пресс и спина нужны не только фигуристам. Чтобы выполнить этот комплекс, требуется примерно 30 минут.
1. Подъем ног лежа на спине.
Исходное положение: на спине, руки за головой, ноги слегка отрываем от земли. Теперь поочередно поднимаем ноги вверх до угла 90 градусов. Также поочередно опускаем ноги вниз, возвращаясь в исходное положение.
Обратите внимание: ноги все время держим на весу! Делаем 30 раз (две ноги наверху - это раз, две ноги внизу - это два).
2. «Лодочка» на животе.
Ложимся на живот, отрываем от пола ноги и вытянутые вперед руки. Удерживая позу, считаем про себя до восьми. Затем на два счета отдыхаем, опустив руки и ноги на пол. Затем снова поднимаем руки и ноги в «лодочку» на восемь счетов. Всего делаем четыре «лодочки». Это упражнение хорошо укрепляет спину и ягодицы.
3. «Плавание».
Ложимся на живот, отрываем от пола ноги и вытянутые вперед руки - делаем все ту же «лодочку». А теперь стараемся как можно выше поднять вверх левую руку и правую ногу. Затем возвращаемся в «лодочку» и поднимаем правую руку и левую ногу. «Плывем» таким образом в максимальном темпе 30 секунд. Затем отдыхаем, считая до десяти, и повторяем «заплыв». Отлично укрепляется спина, ягодицы и задняя поверхность бедра.
4.«Лодочка» с разведением рук.
Ложимся на живот, ноги и вытянутые вперед руки отрываем от пола. Считая до восьми, держим «лодочку», а затем еще на восемь счетов медленно разводим руки в стороны. Так повторяем восемь раз (удержание «лодочки» - это раз, разведение рук - это два). Упражнение укрепляет ягодицы, низ и верх спины, помогает улучшить осанку.
5. Подъем ног лежа на боку.
Ложимся на бок, правую руку вытягиваем перед собой, левую сгибаем за головой. Вытянутые ноги слегка отрываем от пола. Это исходное положение. Поднимаем ноги вверх, локтем касаемся коленей и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем 30 подъемов на правую ногу и 30 на левую. Работают косые мышцы живота.
6. Подъем таза из планки.
Встаем в планку, или в «сфинкс». Локти ставим как можно дальше от себя, живот втягиваем, тело должно быть прямым. Дальше уводим таз наверх, сгибаясь до угла 45 градусов, и снова возвращаемся в планку. Делаем 30 раз.
7. Подъем ног из положения сидя с упором на руки.
Это самое сложное, но самое эффективное упражнение для низа живота. Садимся на пол, упираемся на руки, широко расставленные сзади. Отрываем ноги от пола и поднимаем до угла 45 градусов, затем опускаем вниз, но пола не касаемся. Непрерывно поднимаем ноги вверх-вниз. Первый подход - 1 минута 15 секунд, второй - одна минута и 45 секунд. Между подходами - 30 секунд отдыха.
Фото: Иван ВИСЛОВ.
