фитнес

Как пробежать марафон. Правила подготовки

Как пробежать марафон. Правила подготовки

В последнее время бег на марафонские дистанции набирает большую популярность. Люди совершенно разных возрастов стремятся покорить эти заветные 42 км. Даже пробежав лишь один марафон, вы сможете гордиться этим всю жизнь. У многих округляются глаза, когда они слышат, что такую дистанцию надо не просто пройти, а по сути дела пробежать. Это действительно подвиг, который требует достаточно долгой и очень грамотной подготовки. Мы расскажем, какими способами лучше подготовить свой организм и сколько времени придется на это потратить.

марафон
Бегуны Московского Международного Марафона Мира, Москворецкий мост, Москва. Фото: фотобанк Лори

Правильная подготовка к марафону

Даже если вы начинаете с нуля, то в любом случае, основное правило — регулярные пробежки. Можете пробежать всего один километр? Бегайте этот километр несколько раз в неделю, постепенно вы сами почувствуете, что с каждым разом вам будет легче преодолевать эту дистанцию и вы способны на большее.

Сейчас существует множество мобильных приложений, где можно задать цель и следовать хорошо продуманным инструкциям. Допустим, вы задаете цель пробежать 5 километров, и программа разрабатывает план тренировок. Первые тренировки могут совмещать как бег, так и ходьбу, посменно.

Если вы настроены серьезно, то обязательно стоит позаботиться и об экипировке. Одна из самых важных вещей – грамотно подобранные кроссовки. Обувь для бега довольно легко подобрать в любом спортивном гипермаркете. Многие компании даже проводят рекламные акции, которые включают в себя своеобразный «тест-драйв». Вам предлагают проверить несколько моделей беговых кроссовок в самых боевых условиях, и понять, какой вариант наиболее удобен для вас.

Сочетайте ваши беговые тренировки с другими видами физических нагрузок, которые развивают выносливость. Отлично подойдут плавание, езда на велосипеде, кардионагрузки в фитнес-клубе.

Как только вы почувствовали себя уверенно на коротких дистанциях, не стесняйтесь, участвуйте в различных забегах на 5 или 10 километров. Это придаст вам уверенности на пути к заветной цели. Общая подготовка к марафону может занять у вас от двух месяцев и более. Нужно постепенно приучать себя к длинным дистанциям, старайтесь каждую неделю прибавлять около 5 километров дистанции. Не бойтесь иногда бегать по нетипичной поверхности, это могут быть пляжи, горы, лесные степи. Для развития выносливости очень важно разнообразие в нагрузках.

Марафонское питание

Лучший друг марафонца это углеводы. Это самое настоящее топливо для бегунов, когда человек финиширует на марафонской дистанции, содержание углеводов в его организме на минимально возможном уровне. На особую диету нам придется сесть где-то за 4-5 дней до забега. Эта диета заключается в том, что нам нужно максимально наполнить наши резервы углеводов. В эти дни также рекомендуется серьезно уменьшить физические нагрузки, достаточно будет коротких пробежек. Ведь тренируясь на прежнем уровне, мы просто не сможем накопить углеводы, они будут постоянно идти в расход. Поэтому главное правило в последние дни перед стартом – потребление углеводов должно быть больше чем их расход.

Нужно сделать упор на долгоиграющие углеводы, такие как рис, различные крупы, спагетти, овсяные хлопья и мюсли. Также за день до марафона старайтесь выпить как можно больше воды, а непосредственно перед стартом лучше всего подойдет изотоник. Естественно за неделю до забега следует исключить любой алкоголь, а также ограничить потребление кофе. Алкоголь требует большого количества воды для вывода из организма, а кофе обладает достаточно сильным мочегонным эффектом.

Не пытайтесь выпить как можно больше воды или изотоника перед стартом. На марафонских дистанциях всегда располагаются пункты питания, в которых и нужно будет раз за разом подкрепляться жидкостью, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Готовьтесь к вашему первому марафону без спешки и с умом. Помните, что это очень сильная нагрузка на наш организм и необходима серьезная подготовка.