фитнес

7 видов растяжки за 7 минут

7 видов растяжки за 7 минут

Все мы знаем, что растяжка это полезно и нужно регулярно ею заниматься, но далеко не у всех, получается найти на это время. Сразу появляются мысли, что надо освободить как минимум полчаса или даже целый час, чтобы выполнить растяжку, но существует и компромиссный вариант! Мы расскажем, как можно за 7 минут в день делать основные упражнения и чувствовать прогресс.

Растяжка дома
Фото: globallookpress.com

Суть данной схемы состоит в том, что в каждом упражнении вы задерживаетесь в двух положениях по 30 секунд.

1. Растягиваем бедра. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене под углом в 90 градусов. Заднюю ногу ставите на колено и отводите назад, насколько вам позволяет растяжка. В таком положении следует задержаться на 30 секунд, а затем повторить с выпадом вперед на другую ногу.

2. Растяжка грушевидной мышцы. Частые боли в пояснице иногда могут говорить о слишком жесткой и напряженной грушевидной мышце, поэтому ее также рекомендуется растягивать. Нужно лечь на спину, поднять ноги так, чтобы голень оказалась параллельна полу, а затем кладете левую лодыжку на правое колено. Держитесь руками за бедро правой ноги и тяните на себя. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд, а затем сменить ногу.

3. Растяжка квадрицепса в положении лежа. Для выполнения данной вида растяжки нужно лечь на бок. Голову можно положить на плечо или просто на согнутую в локте руку. Следует взять верхнюю ногу за носок и согнув в колене потянуть ее назад, стараясь удерживать ее параллельно полу. Спустя полминуты переворачиваемся на другой бок и растягиваем вторую ногу.

4. Растягиваем ягодицы. Это одно из самых простых упражнений для растяжки ягодиц. Ложитесь на спину и ухватившись за колено, тянете его к груди. Затем, оставаясь в положении лежа на спине, просто меняем ногу. Такой вид растяжки не только расслабит ягодицы, но и хорошо укрепит эти мышцы.

5. Скручивания для спины. Такая растяжка поможет тем, кто испытывает боли от радикулита. Необходимо лечь на спину, правую руку отведите в сторону и положите на пол, туда же смотрит голова. Правую ногу нужно согнуть в колене и плавно завести ее за левую. Через 30 секунд меняете положение и растягиваете вторую ногу.

6. Растяжка подколенного сухожилия. Примите положение лежа на спине, а затем возьмитесь двумя руками под коленом. Плавно тяните прямую ногу к себе, а спустя полминуты поменяйте ее. Подколенные сухожилия являются достаточно важным элементом общей растяжки, а также их развитие повышает ваши перспективы сесть на шпагат.

7. Полная растяжка спины. Из положения стоя на прямых ногах, опустите корпус вниз до угла в 90 градусов. Вытянутыми руками можно упереться в стену или ухватиться за стол. Отведите ягодицы чуть назад и вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины. Спустя 30 секунд встряхните ваше тело и сделайте еще один такой подход на 20 секунд.

Как мы видим за 7 минут можно успеть действительно многое. Если у вас плотный график, а растяжка оставляет желать лучшего, то данный комплекс подойдет лучше всего. Помимо растяжки мышц вы получите такие бонусы, как бодрость и дополнительную энергию на весь день.