фитнес

Круговые тренировки: зачем они нужны и как это работает

Круговые тренировки: зачем они нужны и как это работает

Круговые тренировки в последние годы стали, пожалуй, самым популярным видом тренинга. Они позволяют эффективно сжигать жир, развивать выносливость и за одно занятие равномерно прорабатывать сразу все тело. Объясняем, как работает этот вид тренировки.

Круговые тренировки
Фото: фотобанк Лори

Круговые тренировки идеальны для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше всего тренироваться по системе фулбоди, то есть прокачивать все тело за одну тренировку. Причем чем выше интенсивность тренинга, тем лучше. Однако стандартная тренировка не может обеспечить максимальной интенсивности, так как в каждом упражнении между подходами вам придется делать паузу как минимум в минуту.

При круговой тренировке вы выполняете упражнения одно за другим без перерыва и отдыхаете лишь в конце круга, после чего повторяете цикл. Это позволяет увеличить интенсивность и таким образом сжигать больше калорий за меньший промежуток времени.

Программа круговой тренировки

Круговая тренировка включет в себя упражнения на все основные группы мышц, всего их должно быть от 6 до 9. После каждого круга идет 3-4 минуты отдыха, а количество кругов зависит от вашей подготовленности — от 3 до 7.

В каждом упражнении следует придерживаться диапазона в 12-15 повторений, причем нагрузка должна немного повышаться на каждой тренировке — либо за счет увеличения веса, либо за счет увеличения числа повторений (хотя бы на 1-2).

Начинайте круг с ног, поскольку это самая энергозатратная мышечная группа, затем выполните упражнения на две другие большие группы мышц — грудь и спину. После этого переходите к более мелким мышцам — плечам и рукам, а в завершение круга выполните упражнение на пресс.

Упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале

1. Передняя поверхность бедра — жим ногами в тренажере
2. Задняя поверхность бедра — сгибание голени в тренажере
3. Спина — подтягивания в гравитроне
4. Грудь — жим от груди в тренажере
5. Плечи — жим гантелей сидя
6. Трицепс — разгибание рук в тренажере
7. Бицепс — сгибание рук со штангой
8. Пресс — скручивания

Круговая тренировка в домашних условиях

Если у вас нет желания или возможности посещать тренажерный зал, то можно устроить круговую тренировку с собственным весом, взяв упражнения из кроссфита. Для этого вам не понадобится ничего кроме гимнастического коврика.

1. Приседания
2. Выпады
3. Отжимания
4. Бурпи
5. Обратные отжимания от стула
6. Скручивания
7. Планка

Советы

— Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Если вы не можете выполнить 12 повторений без нарушения техники, то необходимо уменьшить нагрузку.

— Не гонитесь за количеством упражнений. Если у вас не хватает сил на 8 упражнений, то можно для начала оставить 5 — исключите упражнения на плечи и руки, так как эти мышцы задействованы во время упражнений на грудь и спину.

— Не жалейте времени на восстановление между кругами. В среднем на восстановление отводится 3-4 минуты, но главное, чтобы у вас полностью нормализовалось дыхание, а пульс опустился хотя бы до 120 ударов в минуту.

Круговая тренировка для жиросжигания от Дениса Гусева