фитнес

Лучшие упражнения на фитболе для пресса

Лучшие упражнения на фитболе для пресса

shutterstock_200557997

Фитбол — такой простой с виду спортивный снаряд и при этом такой замечательный тренажер! Специалисты называют его самым полезным изобретением за всю историю фитнеса: эти слова прозвучали даже на всемирной спортивной выставке в 2008 году. Какие преимущества дает нам выполнение на фитболе упражнений для пресса? Даже самое простое из них становится комплексным: в работу вовлекается множество дополнительных мышц, которые невозможно задействовать, обходясь без неустойчивого мяча. Кроме того, занимаясь на фитболе, вы не рискуете повредить поясницу или позвоночник — как при обычных скручиваниях на полу. Итак, какие упражнения на фитболе для пресса рекомендуют опытные тренеры? Мы отобрали 10 лучших.

1. «Книга»

Мышцы: пресса, внутренней поверхности бедер, груди, рук.
Исходное положение: лежа на спине, зажав фитбол между стопами.
Одновременно поднимите руки и ноги, отрывая лопатки от пола. В верхнем положении возьмите мяч в руки. Опустите корпус, прижимая поясницу к полу. Повторите подъем. В верхнем положении верните фитбол в исходную позицию.
Повторения: 10-15.

2. Приведение ноги

Мышцы: пресса, задней и внутренней поверхности бедер, ягодиц, спины.
Исходное положение: лежа на спине.
Положите одну ногу на фитбол. Поднимите таз до полного выпрямления корпуса. Разверните другую ногу коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы свободной ноги.
Повторения: 15-20, затем сменить ногу.

3. Разгибание коленей

Мышцы: пресса, внутренней и передней поверхности бедер.
Исходное положение: сидя на полу с упором руками сзади, округлив поясницу, зажав фитбол между стопами.
Сгибайте колени, касаясь фитболом пола. Затем выпрямляйте ноги, поднимая фитбол.
Повторения: 15-20.

allavon068

4. Статичное удержание

Мышцы: пресса, задней и передней поверхности бедер, спины.
Исходное положение: лежа спиной на фитболе, держа ноги на полу.
Выпрямите корпус, затем вытяните одну ногу в одну линию с телом. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем повторите на другую ногу.
Повторения: 4-6.

5. Статичное удержание №2

Мышцы: пресса, мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение: лежа на спине, зажав фитбол между лодыжками выпрямленных ног.
Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Усилием мышц пресса подтяните колени к груди, затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторения: 1-2 захода по 12-15 повторов. Обязательно отдыхайте между заходами не меньше 30 секунд!

6. Медленное скручивание

Мышцы: все мышцы пресса.
Исходное положение: сидя на фитболе, стопы ровно стоят на полу, руки скрещены на груди.
Переступая ногами, опуститесь вперед так, чтобы спина легла на фитбол, а колени оказались под лодыжками. Голову держите на весу. Усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. Выполняйте упражнение до чувства полного сокращения мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторения: 1-2 захода по 8-10 повторов. Отдыхайте не меньше 45 секунд.

7. Медленное скручивание №2

Мышцы: все мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой.
Напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая фитбол к ногам. Скрутите корпус вперед и зажмите фитбол ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым фитболом над собой. Перехватите фитбол руками и снова поднимите над головой, а ноги опустите в исходное положение.
Повторения: 1-2 сета по 12-15 повторов.

30

8. Медленное скручивание №3

Мышцы: все мышцы пресса.
Исходное положение: лежа на полу, заведя за голову выпрямленные руки, зажав фитбол между икрами.
Напрягите пресс, затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45 градусов от пола. Медленно выдыхая на счет «пять», усилием мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к фитболу. Удерживая ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги.
Повторения: 10.

9. Подъем корпуса с поворотом

Мышцы: прямая и косые мышцы живота.
Исходное положение: сидя на фитболе, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты.
Переступая ногами вперед, лягте спиной на фитбол, правую руку положите на затылок. Усилием мышц ягодиц вытолкните таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса, затем поверните правое плечо влево.
Повторения: 1-2 захода по 8-10 повторений, меняя руки.

10. Наклон корпуса с выкатыванием фитбола

Мышцы: пресса, ягодиц, средней части спины, мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение: стоя на коленях, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок.
Обопритесь о фитбол руками. Начните очень медленно выкатывать фитбол вперед. Когда угол наклона корпуса достигнет 45 градусов, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте выкатывать фитбол, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторения: 2 захода по 12 повторений. Отдыхайте между повторениями не меньше 30 секунд.

БОНУС: упражнение на полную растяжку

Завершить упражнения на фитболе для пресса лучше всего растяжкой. Это наиболее приятное, полезное и эффективное завершение вашей тренировки!

Сядьте на фитбол, поставив стопы на расстоянии от него чуть шире плеч. Спина, поясница и ягодицы должны опираться на фитбол под небольшим углом. Согните колени, руки оставьте свисать вниз. На вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой — фитбол окажется под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу. На выдохе заведите прямые руки за голову и коснитесь кончиками пальцев пола. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

8cf967cb771354e8a151c8be553f04de_76

 

Фото: shutterstock.com, dvjournal.ru