Приводим себя в форму с Машей

Приводим себя в форму с Машей

У каждой участницы проекта «С меня хватит!» устаканился свой режим тренировок и питания. Вот как мы приводим себя в форму.

Начальный вес: 65 кг Текущий вес: 65 кг Объем талии: 72 см Текущий объем талии: 70 см Цель: рельеф

Вы просили четче прописать наши программы похудения.

Итак, первые четыре недели мы приноравливались к новым правилам, новому режиму питания, тренировкам. Была куча срывов. Кто-то в какой-то день начинал отъедаться «запрещенкой», кто-то совершенно не тренировался.

Во второй месяц вроде устаканилось. Но оказалось, что приходится не только себя встраивать в новую жизнь. Нужно и новые правила встроить в свою. Вот наш наставник Денис рекомендовал заниматься от четырех раз в неделю (а лучше 5-6, бодро сказал он). Работающим мамам, например, такая частота никак не под силу. Кроме того, пошли отпуска. И оказалось, что, когда тебе не доставляют полный рацион на день, а перед тобой раскрываются широкие просторы шведского стола, правильная жизнь запросто может пойти под откос.

Спустя семь недель мы поняли, что «устаканились». Научились держать себя в руках у праздничного стола, отрабатывать тренировками срывы, разработали удобные интервалы питания и тренировок. И дело пошло.

Впереди 9 недель проекта. И вот как мы приводим себя в форму.

Маша, 35 лет

Рост: 166 см.

Прогресс за 8 недель: минус 3 кг, минус 3 см в талии.

Калорийность питания: 1496 калорий.

Слабости и как с ними борюсь: Вкусная еда, как таковая :) Люблю стейки, фастфуд, пиццу, суши, сладкое, блины, икру, соленую рыбу, хинкали, хачапури. Долго перечислять. Сама вкусно готовлю, люблю хорошие рестораны и с большим почтением отношусь к вкусной еде. И самое интересное, что я могу это все есть необъятными порциями. Так что борюсь не с тем, чтобы не есть. А с тем, чтобы контролировать количество еды и отрабатывать съеденное упражнениями.

Режим питания: ем не по часам, а по чувству голода. Завтракаю примерно через полтора-два часа после сна. Я не ем каши вообще (с детства ненавижу их все, кроме гречки на воде), поэтому завтракаю яичницей, омлетом, оладьями или тем, чем захочется. В течении дня — Level Kitchen плюс овощи. Поскольку слишком часто начала разбавлять свое меню шоколадками, поняла, что не хватает углеводов. Буду отваривать гречку. Стараюсь не есть после 21 часа. Но я очень поздно ложусь, иногда пробивает перекусить и ночью. В это время стараюсь выпить белковый коктейль.

Level Kitchen доставляет рацион на 1000 калорий. Какими продуктами добирет недостающее: овощи-фрукты, кефир, кисломолочку люблю очень. Иногда позволяю себе сладости и хлеб. Планирую добавить гречку и рис. И еще минеральную воду. Все время хочется соленого. Денис сказал, что микроэлементов не хватает, надо пить пару стаканов минералки в день.

Дополнительные меры: бывают срывы, и я перебираю с едой. Никак не научусь контролировать аппетит. Тогда устраиваю себе разгрузочный день. Люблю разгружаться на томатном соке. Или на гречке с кефиром.

Программа тренировок: Средний уровень.

Тренировка состоит из 9 упражнений, которые объединены в 3 круга. Каждый круг делается на время, по следующей схеме:
— Время выполнения 1 упражнения – 30 секунд, отдых – 20 секунд, далее переход ко 2-му упражнению в круге, по той же схеме.
— После выполнения всех упражнений в круге отдых 90 секунд.
— Нужно сделать по 4 раза каждый круг.

День 1:
Круг 1: Бег на месте с высоко поднятыми коленями, присед плие с гантелями, мертвая тяга с бодибаром.
Круг 2: Выпрыгивание из полуприседа, мертвая тяга с гантелями, попеременное опускание ног, лежа на спине.
Круг 3: Жим стоя вверх с резиной, отведение руки в сторону с резиной, подъемы ног с фитболом, лежа на полу.

День 2:
Круг 1: бег на месте с высоко поднятыми коленями, тяга гантелей в наклоне, попеременное опускание ног лежа на спине.
Круг 2: выпады с гантелями назад с сгибанием рук, выпады в движении, подтягивание колен к груди с упором на фитбол.
Круг 3: приседание с жимом гантелей вверх, выпады назад с махами согнутой ногой, обратная планка с подтягиванием колен к груди.

День 3:
Круг 1: бег на месте с высоко поднятыми коленями, скручивания лежа на полу с махами ног, мертвая тяга на прямых ногах с резиной.
Круг 2: выпады назад с махами согнутой ногой, домашнее берпи, подъемы ног с фитболом, лежа на полу.
Круг 3: выпады в прыжке, поочередные подъемы рук с гантелями вперед, скручивания (подъем корпуса).

Частота тренировок: 2-3 раза в неделю

Дополнительные занятия: люблю танцевать. Хочу купить абонемент в школу танцев. А пока отрываюсь дома (два-три раза в неделю по полчаса) или в клубах (ну, это на всю ночь).
Люблю бег. Но из-за противной погоды никак не могу установить режим пробежек. Поэтому пробежки пока нерегулярные, больше как развлечение. Мне очень понравилась тренировка «Fullbody», которую в последний раз показал нам Денис. Хочу добавить ее в качестве утренней зарядки.



ранее