Приводим себя в форму с Дашей

Приводим себя в форму с Дашей

У каждой участницы проекта «С меня хватит!» устаканился свой режим тренировок и питания. Вот как мы приводим себя в форму.

Начальный вес: 58 кг Текущий вес: 56 кг Объем талии: 75 см Текущий объем талии: 71 см Цель: оздоровление

Вы просили четче прописать наши программы похудения.

Итак, первые четыре недели мы приноравливались к новым правилам, новому режиму питания, тренировкам. Была куча срывов. Кто-то в какой-то день начинал отъедаться «запрещенкой», кто-то совершенно не тренировался.

Во второй месяц вроде устаканилось. Но оказалось, что приходится не только себя встраивать в новую жизнь. Нужно и новые правила встроить в свою. Вот наш наставник Денис рекомендовал заниматься от четырех раз в неделю (а лучше 5-6, бодро сказал он). Работающим мамам, например, такая частота никак не под силу. Кроме того, пошли отпуска. И оказалось, что, когда тебе не доставляют полный рацион на день, а перед тобой раскрываются широкие просторы шведского стола, правильная жизнь запросто может пойти под откос.

Спустя семь недель мы поняли, что «устаканились». Научились держать себя в руках у праздничного стола, отрабатывать тренировками срывы, разработали удобные интервалы питания и тренировок. И дело пошло.

Впереди 9 недель проекта. И вот как мы приводим себя в форму.

Даша, 30 лет

Рост: 158 см.

Прогресс за 8 недель: скинула 3 килограмма, 5 сантиметров талии.

Калорийность питания: 1496 калорий.

Слабости и как с ними борется: сушки, подушечки, хлебные палочки, пряники, сгущенка, суши.
Я не могу не съесть хоть что-то сладкое после еды, но при этом не ем после 10 вечера. Поскольку вес сбрасывается хорошо, все эти слабости мне не мешают.

Режим питания: завтрак через 1,5 -2 часа после пробуждения (Level Kitchen) или каши на воде варю сама. Перекус перед обедом (как раз те самые мои слабости), полноценный обед (суп обязательно, на второе — Level Kitchen), полдник (фрукты или мои слабости), ужин (Level Kitchen и гречка или пюре, какой-то гарнир). Фрукты или творог на ночь. Интервалы между приемами пищи 3-4 часа. Стараюсь ложиться спать не позже часу ночи.

Level Kitchen доставляет рацион на 1000 калорий. Какими продуктами добирает недостающее: иногда свежие, но чаще печеные фрукты. Иногда молочка: ем больше творога, йогурты. Крупы, сваренные на воде, гарниры.

Программа тренировок: Уровень низкий. Но по состоянию здоровья не делаю бег с высоко поднятыми коленями и домашнее берпи. Иногда сокращаю количество кругов.

Тренировка состоит из 6 упражнений, которые нужно выполнять в несколько кругов, в последние недели я добавляю еще 3-4 свои упражнения для бедер или талии и делаю 3 круга (если хватает сил — 4, но сил хватает редко). Одно упражнение выполняется 30 секунд, отдых 20 секунд. Отдых между кругами — 90 секунд.

День 1:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
2. Жим стоя вверх с резиной.
3. Выпады в движении.
4. Мертвая тяга на прямых ногах с резиной.
5. Тяга к подбородку с резиной.
6. Подъемы таза вверх со сведением ног.

День 2:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
2. Скручивания (подъем корпуса).
3. Домашнее Берпи.
4. Подтягивание ног лежа с фитболом.
5. Сгибание рук сидя.
6. Скручивания лежа на полу с махами ног.

День 3:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
2. Выпады с гантелями назад с сгибанием рук.
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Подъёмы ног С фитболом лежа на полу.
5. Одновременные сгибания рук с гантелями.
6. Упражнение на пресс Книжка.

Частота тренировок: 2 тренировки в неделю.

Дополнительные занятия: качаю  пресс  (3 подхода по 10-15 раз) и выполняю упражнения на ягодицы (приседания с бодибаром  или выпады с гантелями — 3 подхода по 10-15 раз) . Пробую делать отжимания, но пока сложно справиться с прямой планкой. Руки слабоваты.



ранее