Приводим себя в форму с Полиной

Приводим себя в форму с Полиной

У каждой участницы проекта «С меня хватит!» устаканился свой режим тренировок и питания. Вот как мы приводим себя в форму.

Начальный вес: 54 кг Текущий вес: 51 кг Объем талии: 66 см Текущий объем талии: 61 см Цель: рельеф

Вы просили четче прописать наши программы похудения.

Итак, первые четыре недели мы приноравливались к новым правилам, новому режиму питания, тренировкам. Была куча срывов. Кто-то в какой-то день начинал отъедаться «запрещенкой», кто-то совершенно не тренировался.

Во второй месяц вроде устаканилось. Но оказалось, что приходится не только себя встраивать в новую жизнь. Нужно и новые правила встроить в свою. Вот наш наставник Денис рекомендовал заниматься от четырех раз в неделю (а лучше 5-6, бодро сказал он). Работающим мамам, например, такая частота никак не под силу. Кроме того, пошли отпуска. И оказалось, что, когда тебе не доставляют полный рацион на день, а перед тобой раскрываются широкие просторы шведского стола, правильная жизнь запросто может пойти под откос.

Спустя семь недель мы поняли, что «устаканились». Научились держать себя в руках у праздничного стола, отрабатывать тренировками срывы, разработали удобные интервалы питания и тренировок. И дело пошло.

Впереди 9 недель проекта. И вот как мы приводим себя в форму.

Полина, 19 лет

Рост: 163 см.

Прогресс за 8 недель: похудела на 3 килограмма, минус 2 см в талии.

Калорийность питания: 1494 калории.

Слабости и как с ними борется: шоколад и сахар в напитках. Могу позволить себе есть горький шоколад, но от кофе со сливками и сахаром пока не могу совсем отказаться.

Режим питания: завтрак — 9-9:30 утра (Level kitchen), в 11-11:30 — перекус либо фруктами, либо обезжиренным кифиром, в 14:30 — обед (к мясной порции Level kitchen добавляю салаты из овощей и иногда гарнир из гречки или риса), в 17:00 — перекус (Level kitchen или овощной салатик), в 20:00 — ужин Level kitchen (особенно люблю сырники) и, наконец, в 22:00 (но не всегда, зависит от состояния голода) пью кефирчик или съедаю пару бананов. Ложусь примерно в 00:00-01:00.

Level Kitchen доставляет рацион на 1000 калорий. Какими продуктами добирает недостающее: если честно, я чаще не доедаю даже Level kitchen и добирать мне не приходится. Редко бывают дни, когда очень хочется есть и тогда у меня есть определенный набор разрешенных продуктов: овощи, фрукты, обезжиренный кефир, йогурт или творог, нежирный сыр и иногда рисовые хлебцы.

Дополнительные меры: обертывания и баночный массаж.

Программа тренировок: уровень низкий.

Тренировка состоит из 6 упражнений, которые нужно выполнять в несколько кругов, в последние недели я добавляю еще 3-4 свои упражнения для бедер или талии и делаю 3 круга (если хватает сил — 4, но сил хватает редко). Одно упражнение выполняется 30 секунд, отдых 20 секунд. Отдых между кругами — 90 секунд.

День 1:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
2. Жим стоя вверх с резиной.
3. Выпады в движении.
4. Мертвая тяга на прямых ногах с резиной.
5. Тяга к подбородку с резиной.
6. Подъемы таза вверх со сведением ног.

День 2:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
2. Скручивания (подъем корпуса).
3. Домашнее Берпи.
4. Подтягивание ног лежа с фитболом.
5. Сгибание рук сидя.
6. Скручивания лежа на полу с махами ног.

День 3:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
2. Выпады с гантелями назад с сгибанием рук.
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Подъёмы ног С фитболом лежа на полу.
5. Одновременные сгибания рук с гантелями.
6. Упражнение на пресс Книжка.

Частота тренировок: 3-4 раз в неделю.

Дополнительные занятия: нету.



ранее