Приводим себя в форму с Настей

Приводим себя в форму с Настей

У каждой участницы проекта «С меня хватит!» устаканился свой режим тренировок и питания. Вот как мы приводим себя в форму.

Начальный вес: 63 кг Текущий вес: 61 кг Объем талии: 76 см Текущий объем талии: 69 см Цель: сбросить вес

Вы просили четче прописать наши программы похудения.

Итак, первые четыре недели мы приноравливались к новым правилам, новому режиму питания, тренировкам. Была куча срывов. Кто-то в какой-то день начинал отъедаться «запрещенкой», кто-то совершенно не тренировался.

Во второй месяц вроде устаканилось. Но оказалось, что приходится не только себя встраивать в новую жизнь. Нужно и новые правила встроить в свою. Вот наш наставник Денис рекомендовал заниматься от четырех раз в неделю («А лучше 5-6!», — бодро заявил он). Работающим мамам, например, такая частота никак не под силу. Кроме того, пошли отпуска. И оказалось, что, когда не доставляют полный рацион на день, а перед тобой — широкие просторы шведского стола, правильная жизнь запросто может пойти под откос.

Спустя семь недель мы поняли, что «устаканились». Научились держать себя в руках у праздничного и шведского стола, отрабатывать тренировками срывы, разработали удобные интервалы питания и тренировок. И дело пошло.

Впереди 9 недель проекта. И вот как мы приводим себя в форму.

Настя, 44 года

Рост: 167 см.

Прогресс за 8 недель: минус 1,5 кг, минус 8 см в талии.

Калорийность питания: 1464 калории.

Слабости и как с ними борется: сыр, итальянская еда, попкорн, на сладкое тянет очень редко (позволяю себе бананы, темный шоколад, фруктово-ореховые батончики Fit&Fruit, в ограниченных количествах, разумеется).

Режим питания: Первый завтрак в 7.30 — кофе с молоком, банан, второй завтрак — 10 утра (LevelKitchen), 14.00 обед — (LevelKitchen, кефир, овощи), 18 — снова LevelKitchen, последний прием еды — за 3 часа до сна, LevelKitchen (плюс овощи-фрукты, кефир, немного красного сухого вина, все в меру и не каждый день)). Срывы в таком режиме питания случаются в основном на выходных, на совместных обедах-ужинах с семьей и друзьями. На следующий день увеличиваю время тренировок и строго соблюдаю режим питания.

Level Kitchen доставляет рацион на 1000 калорий. Какими продуктами добирает недостающее: мне вообще по большом счету чаще хватает еды из дневного рациона LevelKitchen, к мясу-курице добавляю кетчуп или кисло-сладкий соус, остальное — овощи, фрукты, кофе с молоком, кефир.

Программа тренировок: Средний уровень.

Тренировка состоит из 9 упражнений, которые объединены в 3 круга. Каждый круг делается на время, по следующей схеме:
— Время выполнения 1 упражнения – 30 секунд, отдых – 20 секунд, далее переход ко 2-му упражнению в круге, по той же схеме.
— После выполнения всех упражнений в круге отдых 90 секунд.
— Нужно сделать по 4 раза каждый круг.

День 1:
Круг 1: Бег на месте с высоко поднятыми коленями, присед плие с гантелями, мертвая тяга с бодибаром.
Круг 2: Выпрыгивание из полуприседа, мертвая тяга с гантелями, попеременное опускание ног, лежа на спине.
Круг з: Жим стоя вверх с резиной, отведение руки в сторону с резиной, подъемы ног с фитболом, лежа на полу.

День 2:
Круг 1: бег на месте с высоко поднятыми коленями, тяга гантелей в наклоне, попеременное опускание ног лежа на спине.
Круг 2: выпады с гантелями назад с сгибанием рук, выпады в движении, подтягивание колен к груди с упором на фитбол.
Круг 3: приседание с жимом гантелей вверх, выпады назад с махами согнутой ногой, обратная планка с подтягиванием колен к груди.

День 3:
Круг 1: бег на месте с высоко поднятыми коленями, скручивания лежа на полу с махами ног, мертвая тяга на прямых ногах с резиной.
Круг 2: выпады назад с махами согнутой ногой, домашнее берпи, подъемы ног с фитболом, лежа на полу.
Круг 3: выпады в прыжке, поочередные подъемы рук с гантелями вперед, скручивания (подъем корпуса).

Частота тренировок: 2-3 раза в неделю

Дополнительные занятия: обязательно каждый день делаю планку по 30 сек 8 кругов (это стараюсь не нарушать). Тренировки в среднем 4-5 раз в неделю, либо силовые дома, либо на тренажерах в парке, либо пробежки. Много хожу: от 10-12 тысяч шагов в день.



ранее