Ягодичный мостик: качаем упругую пятую точку

Ягодичный мостик: качаем упругую пятую точку

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания и выпады, но проблема в том, что ягодицы в них задействованы только косвенно, основная нагрузка же приходится на переднюю и заднюю поверхности бедра. Если же вы хотите по максимуму нагрузить именно пятую точку, то лучшее упражнение — это ягодичный мостик.

Это упражнение прекрасно тем, что для его выполнения нужен только коврик, поэтому его можно выполнять как в спортзале, так и дома или, например, на улице, если вы предпочитаете тренировки на свежем воздухе. Тем не менее для того, чтобы усложнить упражнение, не лишним будет иметь отягощения в виде гантели, штанги или хотя бы просто большой бутылки с водой.

Главным плюсом ягодичного мостика является то, что он совмещает два вида нагрузки — динамическую и статическую. Таким образом повышается эффективность тренировки, ведь вы задействуете большее количество мышечных волокон.

Вариации упражнения

Базовое исполнение. Выполняется лежа спиной на коврике. Ноги стоят либо на полу, либо на небольшой подставке высотой в 20-30 сантиметров. Подставка под ноги позволит повысить угол наклона и тем самым увеличить нагрузку. Еще больше усложнить упражнение можно, положив отягощение на нижнюю часть живота.

1. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голова и плечи плотно прижаты к полу.

2. Поднимите ягодицы вверх так, чтобы тело от плеч до коленей образовало прямую линию.

3. Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и задержитесь на секунду.

4. Медленно опуститесь в исходное положение и выполните еще 15-20 повторений

Мостик на одной ноге. Если отягощение не дает достаточной нагрузки или у вас его просто нет, то можно усложнить ягодичный мостик, выполняя его на одной ноге. В этом варианте помимо ягодиц неплохую статическую нагрузку получат бедра.

1. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, только одна нога не согнута, а выпрямлена и приподнята, вторая же упирается в пол.

2. Оторвите таз от пола и поднимитесь до прямой линии, не сгибая ногу.

3. Опуститесь в исходное положение, сохраняя ногу на весу.

4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Мостик на скамье. Если вы тренируетесь не в домашних условиях, а в спортзале, то можно выполнять мостик не на полу, а на скамье. Правда, для этой вариации обязательно потребуется отягощение в виде гантели или штанги.

1. Лягте на лопатки поперек скамьи, ноги расставьте на ширине плеч.

2. Ягодицы слегка опустите, а на нижнюю часть живота положите гантель или штангу.

3. За счет напряжения ягодиц выполняйте подъемы таза настолько высоко, насколько это возможно.

4. Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка, которую допускают как новички, так и некоторые опытные спортсмены — это отрыв стоп от пола. В течение всего движения стопы должны полностью оставаться на полу. Отрывать пятки от пола чаще всего заставляет неправильно подобранный вес отягощения. Стараясь увеличить нагрузку, вы берете слишком большой вес, и в результате помимо ягодиц в работу включаются ноги. Так что на первых порах научитесь правильно выполнять упражнение без отягощений, а уж когда станет совсем легко, прибавляйте вес.

Не отдыхайте в нижней точке. Если пауза наверху нужна для того, чтобы максимально прожать мышцы, то пауза внизу дает им время расслабиться и отдохнуть. Допускать этого нельзя, поэтому лучше вообще не опускать ягодицы на пол, а останавливаться в 1-2 сантиметрах от него и вновь начинать движение вверх. Кроме того, в этом случае вы исключите инерцию и добьетесь того, что все фазы движения будут осуществляться только за счет напряжения ягодичных мышц.

Следите за дыханием — оно должно быть ровным и осмысленным. Дышать необходимо следующим образом: выдох при подъеме и вдох при опускании.



ранее