Вакуум — самое простое упражнение для плоского живота

Вакуум — самое простое упражнение для плоского живота

Вы можете сколько угодно качать пресс классическими скручиваниями и подъемами ног, но все равно иметь выпяченный живот, ведь эти упражнения отвечают за рельефность пресса, а вот за то, чтобы он был плоским, отвечает другое упражнение — вакуум.

Что такое «вакуум»

Вакуум — одно из самых доступных и простых упражнений в фитнесе, ведь для него не нужны ни снаряды и отягощения, ни какие-либо еще дополнительные атрибуты, ни даже специальные условия. Практиковать вакуум можно в любое время и в любом месте, хоть в общественном транспорте — этого все равно никто не заметит.

Вакуум нагружает те мышцы, которые мало вовлечены в работу в других упражнениях, хотя по сути являются самыми главными для плоского живота — это поперечные мышцы пресса, удерживающие живот от выпячивания.

Суть упражнения заключается в том, чтобы после глубокого вдоха на выходе вытолкнуть из живота весь воздух и втянуть живот так сильно, будто стараешься достать им до позвоночника. Достигается это за счет максимального напряжения мышц пресса, только не прямых (которые мы тренируем скручиваниями и подъемами ног), а поперечных.

В таком положении необходимо зафиксироваться на полминуты, задержав дыхание, и постараться не расслаблять мышцы в течение всего этого времени. Затем расслабить пресс, глубоко вдохнуть и выровнять дыхание. Через 40-50 секунд повторить упражнение, и так три-четыре раза.

Рекомендуется практиковать вакуум два раза в день — утром, сразу же после пробуждения, пока вы еще не успели позавтракать, и вечером перед ужином. При таком подходе к тренировкам первые результаты начнут проявляться уже через неделю.

Техники и варианты выполнения

Самый простой способ выполнения вакуума — лежа на спине с согнутыми ногами.
— Вытяните руки вдоль тела и медленно выдохните из себя весь воздух.
— Напрягите живот и втяните его так глубоко, как это только возможно.
— Задержитесь в таком положении на полминуты, не расслабляя живота.
— Расслабьте живот и плавно вдохните.

Чуть сложнее выполнять упражнение сидя, поскольку в работу, помимо нужных нам мышц живота, приходится включать мышцы-стабилизаторы, удерживающие корпус в вертикальном положении.
— Для более устойчивого положения упритесь ладонями в колени.
— Ноги поставьте под углом в 90 градусов и крепко упритесь в пол.
— Выдохните и задержитесь в положении с втянутым животом на 20-30 секунд.
— При появлении головокружения снизьте длительность выполнения упражнения.

Есть также техника выполнения вакуума стоя.
— Чуть наклонив корпус вперед, обопритесь руками о стену или стол.
— На выходе чуть согните колени, голову наклоните слегка вперед.
— Задержитесь в положении с втянутым животом на 20-30 секунд.

Кому нельзя практиковать вакуум

Несмотря на всю простоту, это упражнение не так безобидно, как кажется, и у него имеются свои противопоказания. Во-первых, вакуум может усугубить существующие проблемы внутренних органов, поэтому его не рекомендуют людям, страдающим заболеваниями сердца, почек и легких, а также язвой двенадцатиперстной кишки.

Выполнение вакуума во время беременности может быть вредно для плода. Стоит повременить с фитнесом и дамам только что родившим ребенка. Кроме того, не принесет пользы и выполнение упражнения во время критических дней.


Комментарии

или войти с помощью: 


ранее