Тренажер для гребли: необычное кардио, сжигающее калории лучше бега

Тренажер для гребли: необычное кардио, сжигающее калории лучше бега

Гребля — один из самых энергозатратных видов спорта, именно поэтому все гребцы подтянутые, стройные и рельефные. Но позволить себе заниматься греблей может далеко не каждый. Да это и не обязательно, ведь в большинстве спортзалов уже давно есть гребные тренажеры, сжигающие калории куда быстрее, чем беговая дорожка и велотренажер.

Гребные тренажеры есть в любом зале для кроссфита и активно внедряются и в обычных спортзалах, но пока народ больше любит привычные устройства — дорожку и велосипед. Вот вам повод передумать: если за час бега или поездки на велосипеде вы сожжете не более 500-600 калорий, то часовая тренировка на тренажере для гребли позволит сжечь более 800 калорий. Именно поэтому представители фитнес-индустрии и взяли на вооружение это диковинное устройство, которое еще 10 лет назад использовалось лишь узким кругом спортсменов.

Тренажер идеально точно симулирует движения, совершаемые гребцами во время работы веслами. В результате вы получаете два вида нагрузки в одном — аэробную и анаэробную (то есть силовую). Что касается силовой нагрузки, то она ложится в первую очередь на спину, плечи, но в качестве ассистентов выступают практически все группы мышц — от ног и пресса до бицепсов и трицепсов.

Выполнение упражнения

Гребля — довольно сложное, многосоставное движение, поэтому какое-то время вам придется потратить на то, чтобы привыкнуть к технике, после чего оно будет выполняться уже на автомате. Состоит классический гребок из четырех этапов.

1. Захват. При занятиях на воде захватом называется момент, когда гребцы опускают весла в воду и ловят сопротивление воды. То же самое происходит и на тренажере, когда вы максимально наклоняетесь вперед и набираете инерцию для гребка.

2. Погружение. Главная часть движения, во время которой вы выталкиваете себя назад ногами, а затем продолжаете это движение спиной. Помните, что гребля — это в первую очередь работа ног, спины и плеч, и только в последний момент в работу включаются руки. Новички же, наоборот, пытаются выполнить все движение одними руками.

3. Завершение. Когда ноги выпрямлены, а спина отведена назад, доведите рукоять тренажера до нижней части груди.

4. Восстановление. Возвращение в исходную позицию, во время которого у нас есть пара секунд на то, чтобы перевести дух и восстановиться. Обратное движение начинается с рук, после чего сгибаются ноги, а корпус подается вперед.

Варианты тренировок

Перед занятием на тренажере для гребли обязательно надо хорошенько растянуться и разогреть мышцы или суставы. Особое внимание стоит уделить позвоночнику, локтям и коленям. Уделите разминке 10-15 минут, это здорово снизит риск получить растяжение.
Затем переходим к основной части нашей кардиотренировки, которую можно построить тремя основными способами:

1. Базовая тренировка. Работа в течение 20-40 минут без перерыва с интенсивностью 18-22 гребков в минуту.

2. Интервальная тренировка. Эта тренировка подразумевает несколько заходов с периодом отдыха между ними и может разниться по степени интенсивности.

Низкая интенсивность — 12-15 минут работы, 2-3 подхода, 3-4 минуты отдыха между подходами

Средняя интенсивность — 6-8 минут работы, 3-5 подходов, 3-4 минуты отдыха

Высокая интенсивность — 2 минуты работы, 5-10 подходов, 1 минут отдыха

3. Пирамида. Вариант для продвинутых с постепенным повышением, а затем снижением интенсивности: 4 минуты — 18 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 1 минуты — 24 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 4 минуты — 18 гребков/мин.


Комментарии

или войти с помощью: 


ранее