Круговая тренировка для упругой попы

Круговая тренировка для упругой попы

Красивые ягодицы — визитная карточка девушки. Чтобы избавить их от всего лишнего, придать форму и упругость, лучше всего подойдет круговая тренировка.

За советом о том, как привести попу в форму, мы обратились к профессионалу — «Мисс Олимпии» и абсолютной чемпионке Европейских игр 2015 по фитнесу Людмиле Никитиной. Для ягодиц она рекомендует использовать интенсивную круговую тренировку, состоящую из семи упражнений — все они выполняются одно за другим по кругу без перерыва. Три таких круга — и на следующий день ваши ягодицы прочувствуют на себе всю прелесть такого тренинга.

Приседания

Людмила Никитина предлагает новый вариант приседаний. Главным их отличием от стандартного приседа является постановка ног. Не нужно ставить ноги на ширине плеч, наоборот, держим их вместе. В исходном положении у вас должна быть прямая спина, а стопы соединены вместе. Необходимо держать все тело в тонусе и не расслабляться. Постарайтесь зажать ягодицы, а согнутые в локтях руки держите перед собой. Таз должен быть немного оттянут назад, можно представить, что вы просто садитесь на стул.

Не забываем про дыхание, садимся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Не стоит делать глубокий присед, так как при данной постановке ног не так просто будет удержать равновесие. Это упражнение не является травмоопасным и отлично подойдет новичкам.

Наклоны

Упражнение выполняется из того же исходного положения, что и присед. Ноги вместе, согнутые в локтях руки перед собой и не забываем держать напряжение в ягодицах. Подобно пружине делаем наклоны корпуса вниз и обратно. Достаточно 30 раз в одном подходе.

Обратная гиперэкстензия

Нам понадобится стандартный тренажер для гиперэкстензии, но поднимать на этот раз придется не корпус, а ноги. Для этого нужно занять на тренажере обратную позицию. Не забывайте держать ровную спину. Старайтесь поднимать немного согнутые в коленях ноги медленно и плавно. В нижней точке касайтесь носками пола. Для увеличения нагрузки можно повесить на ноги специальные отягощения.

Стандартная гиперэкстензия

Чтобы разнообразить тренировочный комплекс, стоит выполнить и обычную гиперэкстензию. Старайтесь не перегибать позвоночник, а задействовать именно тазобедренные суставы, руки держим за головой. Зажимаем ягодицы и держим эту концентрацию по ходу всего упражнения.

Выпады в сторону

При выполнении данного упражнения работают средняя и большая ягодичные мышцы. Приседая на одной ноге, вторую мы отводим назад, касаясь носком пола. На подъеме делаем мах ногой вперед. Можно сделать по 30 раз на каждую сторону. В дальнейшем можно усложнить это упражнение. Для этого пытайтесь удерживать вторую ногу в воздухе, не касаясь носком пола.

Жим ногами сидя

Чтобы сконцентрировать наши усилия, можно делать это упражнение на каждую ногу отдельно. Упираемся одной ногой в платформу, а вторую оставляем на полу. Необходимо подобрать вес, который позволит вам сделать около 30 повторов. При жиме не разгибайте ногу до конца, оставляйте ее чуть согнутой в колене. В этом упражнении мы прорабатываем как ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Отведение ног назад

Нужно закрепить ногу в нижнем блоке, после чего постарайтесь встать ровно и зажать ягодичные мышцы. Отведите ногу назад и не наклоняйте при этом спину. Во время выполнения упражнения сохраняйте единое положение корпуса, основное движение осуществляется именно за счет отведения ноги назад.

Комментарии

или войти с помощью: 

Ведущий и участники
Кандидат мед. наук, доктор онкоуролог/андролог, выступающий атлет FBFR подробнее
Начальный вес: 145 кг
Текущий: 137 кг
Прогресс: -8 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 124 кг
Текущий: 110 кг
Прогресс: -14 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 130 кг
Текущий: 106 кг
Прогресс: -24 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 112 кг
Текущий: 93 кг
Прогресс: -19 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 110 кг
Прогресс: -15 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 135 кг
Текущий: 87 кг
Прогресс: -48 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 136 кг
Текущий: 127 кг
Прогресс: -9 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 128 кг
Текущий: 108 кг
Прогресс: -20 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 109 кг
Прогресс: -16 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 123 кг
Прогресс: -2 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 110 кг
Текущий: 90 кг
Прогресс: -20 кг
следить за прогрессом
на предыдущей неделе