Тренируем пресс в домашних условиях

Тренируем пресс в домашних условиях

Пресс — одна из немногих мышц, для тренировки которой не требуются отягощения и специальные тренажеры, а значит избавляться от выдающегося животика и боков можно не выходя из дома…

Мышцы живота делятся на три группы — верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы. Каждую из групп нужно прокачивать отдельными упражнениями. На каждой тренировке выполняйте как минимум по три упражнения для пресса — по одному на каждую группу. Чтобы добиться желаемого рельефа, вам необходимо сжечь жировую прослойку, а для этого лучше всего подойдет большое количество повторений (от 20) и маленькое время отдыха между подходами (1-2 минуты).

Упражнения для нижних кубиков пресса

Стремясь накачать пресс в домашних условиях, все обычно делают только классические скручивания, которые задействуют верхние кубики, нижняя часть же остается незадействованной и сильно отстает. Поэтому начинать тренировку лучше именно с упражнений для нижнего пресса.

    1. Подъем ног лежа — Лягте на спину, обопритесь руками о какой-либо неподвижный объект (это может быть диван или шкаф) и поднимайте выпрямленные или согнутые в коленях ноги, отрывая таз от пола. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в конечной точке носки оказывались над головой. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте ноги до конца, чтобы сохранить напряжение во время всего подхода.

%d0%bf%d0%be%d0%b4%d1%8a%d0%b5%d0%bc%d1%8b

  1. Подъем ног в висе — Повисните на турнике или брусьях и поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90 градусов. Если держать ноги прямыми слишком тяжело, можно согнуть их в коленях.
  2. «Велосипед» — Лежа на полу, приподнимите ноги и имитируйте езду на велосипеде. Руки сцепите на затылке и старайтесь коленями коснуться локтей.

Упражнения для верхних кубиков пресса

Верхние кубики пресса более выдающиеся, чем нижние, поэтому их важность переоценить сложно. Упражнения для верхнего пресса хорошо знакомы всем с детства.

    1. Скручивания — Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и поднимайте корпус вверх, не отрывая поясницы от пола. В нижней точке не опускайтесь до конца, чтобы сохранить напряжение пресса на протяжении всего подхода. Чтобы сделать упражнение чуть сложнее, ноги можно положить на стул или фитбол.

%d1%81%d0%ba%d1%80%d1%83%d1%87

  1. «Перочинный нож» — Так в народе называют одновременные подъемы ног и корпуса. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, чтобы максимально сократить мышцы, а в нижней — задерживайтесь в паре сантиметров от пола.

Young man doing sit ups

Упражнения для косых мышц пресса

Упражнения для косых мышц помогут убрать бока и добиться появления привлекательной выпуклой полоски над тазовой костью.

    1. Косые скручивания — Исходное положение то же, что при классических скручиваниях, но при движении вверх необходимо правым локтем потянуться к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

EN_01143521_8877

  1. Повороты бедер лежа — Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите пятки к ягодицам. Затем медленно начните опускать бедра в сторону, остановившись в сантиметре от пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.

Упражнение «планка»

Для прокачки всех мышц корпуса одновременно отлично подойдет упражнение «планка». Оно является статическим, поэтому помогает сделать мышцы глубже и крепче.

Примите упор лежа, но вместо рук обопритесь на локти, сохраняйте тело вытянутым по струнке так долго, как только можете. Поначалу мышцы могут отказать уже через 10-15 секунд, но при постоянной практике время удержания «планки» может доходить до 5 минут.

Но помните, без правильного питания сколько не тренируйся, а пресс не увидишь, так как он будет прятаться под слоем жира. Чтобы добиться появления кубиков, вам необходимо снизить процент жира в организме до 15-18%.

Комментарии

или войти с помощью: 

Ведущий и участники
Кандидат мед. наук, доктор онкоуролог/андролог, выступающий атлет FBFR подробнее
Начальный вес: 145 кг
Текущий: 137 кг
Прогресс: -8 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 124 кг
Текущий: 110 кг
Прогресс: -14 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 130 кг
Текущий: 106 кг
Прогресс: -24 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 112 кг
Текущий: 93 кг
Прогресс: -19 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 110 кг
Прогресс: -15 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 135 кг
Текущий: 87 кг
Прогресс: -48 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 136 кг
Текущий: 127 кг
Прогресс: -9 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 128 кг
Текущий: 108 кг
Прогресс: -20 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 109 кг
Прогресс: -16 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 123 кг
Прогресс: -2 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 110 кг
Текущий: 90 кг
Прогресс: -20 кг
следить за прогрессом
на предыдущей неделе