Тренировки табата: худеем за 4 минуты

Тренировки табата: худеем за 4 минуты

Протокол табата — относительно молодой вид тренировок, заслуживший за 20 лет статус одного из самых эффективных методов похудения. Неужели действительно можно похудеть, тренируясь по 4 минуты?

Японский исследователь в области фитнеса Идзуми Табата изобрел интенсивную спортивную тренировку в 1996 году. Сейчас она стала особенно популярна, в том числе и в России. Этот вид тренировки принято называть «Протокол Табата», он предусматривает интервальную физическую нагрузку, которая строится из нескольких циклов по 4 минуты. Основной упор делается на регулярность таких нагрузок, а на одну полноценную тренировку потребуется не больше 20 минут.

Как выглядит «Протокол Табата»

Главный принцип состоит в том, что вы делаете комплекс из 8 упражнений, где на каждое приходится 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такой комплекс можно рассматривать как один отдельный подход. Рекомендуется делать около 4-5 подходов за 20 минутную тренировку.

Возможно, многих привлекает именно 4-минутная тренировка, но по сути общее время этих упражнений действительно составит не менее 20 минут. Плюс не стоит забывать про хорошую разминку, а на нее уйдет еще около 5-10 минут. Без разминки приступать к такой тренировке не рекомендуется, так как нагрузка действительно очень интенсивная. Наверное, звучит уже не так привлекательно. Но нужно признать, за 4 минуты в день максимум можно успеть сделать короткую зарядку.

Но зато «Протокол Табата» хорош своей практичностью, потому что вы легко можете делать его в домашних условиях, а также включать туда довольно широкий спектр нагрузок: приседания, отжимания, скручивания на пресс, выпады ногами, отжимания на трицепс от упора и многое другое. Можно составить даже список из восьми ваших любимых упражнений. Но каждые 20 секунд, независимо какое упражнение вы делаете, рекомендуется выкладываться на полную, нужно соблюдать максимальную интенсивность. Между 4-минутными подходами ваш отдых должен составлять от 30 секунд до минуты. Общий комплекс нужно делать около 4 дней в неделю.

Табата на практике

Увы, но многие не до конца выполняют полную инструкцию по «Протоколу Табата», ведь оригинальная программа действует лишь при дисциплинированном повторении всех циклов в четко прописанные временные отрезки. Кто-то просто делает один цикл 4-х минутной тренировки (то есть только 1 подход из 4-5) несколько дней в неделю, а большинство испытывает проблемы с соблюдением 10-секундных пауз отдыха и интенсивностью на пределе сил.

В теории главный эффект от Табата достигается за счет того, что вы продолжаете сжигать калории в течение 12 часов после тренировки. По мнению доктора Идзуми Табата, это происходит во многом потому, что от такой продолжительной интенсивности при выполнении упражнений мы испытываем избыточный расход кислорода. Организм начинает сжигать жиры.

Следует отметить, что у «Протокола Табата» есть и противопоказания. В первую очередь это касается тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. При высокой интенсивности и работе на пределе сил, нагрузка на сердце очень приличная.

Тренировки Табата трудно назвать панацеей при похудении, но держать себя в форме очень даже поможет. Особенно это касается малоподвижных людей. Если вы можете найти 20-30 минут несколько дней в неделю, то это будет неплохим вариантом поддерживать физическую форму.

Комментарии

или войти с помощью: 

Ведущий и участники
Кандидат мед. наук, доктор онкоуролог/андролог, выступающий атлет FBFR подробнее
Начальный вес: 145 кг
Текущий: 137 кг
Прогресс: -8 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 124 кг
Текущий: 110 кг
Прогресс: -14 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 130 кг
Текущий: 106 кг
Прогресс: -24 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 112 кг
Текущий: 93 кг
Прогресс: -19 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 110 кг
Прогресс: -15 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 135 кг
Текущий: 87 кг
Прогресс: -48 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 136 кг
Текущий: 127 кг
Прогресс: -9 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 128 кг
Текущий: 108 кг
Прогресс: -20 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 109 кг
Прогресс: -16 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 123 кг
Прогресс: -2 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 110 кг
Текущий: 90 кг
Прогресс: -20 кг
следить за прогрессом
на предыдущей неделе