Стройные ноги, не выходя из дома

Стройные ноги, не выходя из дома

С ног и попы жир уходит медленно. Рассказываем, как прокачать эти проблемные мышцы в домашних условиях.

Не у всех есть время на посещение тренажерного зала. Но если ваша цель — похудение, то и дома можно заниматься не менее эффективно. Чемпионка «Олимпии» по фитнесу Екатерина Красавина рекомендует простой получасовой комплекс из пяти упражнений, который приведет низ вашего тела в форму.

Приседания с гантелями

Ноги нужно расположить достаточно широко, носки смотрят в стороны. Во время приседа отводим таз назад и следим за тем, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Гантели можно держать как в естественной позе, так и зафиксировать между ног.

Полный присед делать не стоит, так как это достаточно травмопасно, но, тем не менее, опускаемся достаточно глубоко. Делая присед, мы немного наклоняем корпус вперед и следим за спиной, она должна быть прямой. В верхней точке не стоит полностью выпрямляться, а также важно держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения. Екатерина Красавина рекомендует выполнять такие приседания в 4-5 подходов по 20-25 раз.
%d0%ba%d1%80%d0%b0%d1%812

Выпады назад

Если у вас дома не так много пространства, то выпады с шагом назад можно выполнять и стоя на одном месте. В данном упражнении необходимо также держать ровную спину, а подбородок смотрит вверх. Важно сохранить угол в колене, оно не выходит за носок, для этого нужно отвести таз немного назад. Выпады назад можно делать не только с гантелями в руках, для занятий дома подойдут даже обычные бутылки с водой.

Приседания на одной ноге

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и без них. Также его называют – болгарские приседания. Можно использовать как специальную платформу, так и любые подручные средства. Дома ногу можно положить на диван или на стул, но чем выше будет такая платформа, тем больше нагрузка.  Если вы делаете упражнение без отягощений, то руки можно держать на поясе или на груди. Как и в предыдущем упражнении у нас небольшой наклон корпуса и прямая спина, а колено также не выходит за носок. С весом можно делать около 20 повторений, а без веса 25-30.

Махи ногой назад на четвереньках

Прежде всего, необходимо встать на четвереньки и зажать гантель под коленом. Не забывая про ровную спину, делаем махи ногой. В нижней точке допускается небольшое касание колена до пола, но до конца ногу ставить не стоит. В данном упражнении работает ягодичная мышца. Нужно следить за тем, чтобы бедро не подворачивалось, старайтесь сохранить его в прямом положении. Упражнение необходимо делать в 4 подхода по 25-30 повторений.

Ягодичный мостик

%d0%ba%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b0%d0%b2%d0%b8%d0%bd%d0%b066
Тут вам понадобится специальная платформа, тот же диван или стул уже не подойдут. Необходимо лечь спиной на коврик и удерживать груз (гантель, бутылка с водой) на бедрах с помощью рук. Упираемся в платформу пятками, на них переносится основной вес. Это упражнение можно делать и без платформы, но очень важно следить, чтобы в верхней точке ягодицы всегда были напряжены.

Также ягодичный мостик можно делать и на одной ноге. Для этого поднимаем одну ногу и следим, чтобы она создавала угол в 90 градусов.  Вне зависимости от вида ягодичного мостика мы делаем по 20-25 повторений. В последнем варианте 20-25 повторений идут на каждую ногу.

Комментарии

или войти с помощью: 

Ведущий и участники
Кандидат мед. наук, доктор онкоуролог/андролог, выступающий атлет FBFR подробнее
Начальный вес: 145 кг
Текущий: 137 кг
Прогресс: -8 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 124 кг
Текущий: 110 кг
Прогресс: -14 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 130 кг
Текущий: 106 кг
Прогресс: -24 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 112 кг
Текущий: 93 кг
Прогресс: -19 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 110 кг
Прогресс: -15 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 135 кг
Текущий: 87 кг
Прогресс: -48 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 136 кг
Текущий: 127 кг
Прогресс: -9 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 128 кг
Текущий: 108 кг
Прогресс: -20 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 109 кг
Прогресс: -16 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 125 кг
Текущий: 123 кг
Прогресс: -2 кг
следить за прогрессом
Начальный вес: 110 кг
Текущий: 90 кг
Прогресс: -20 кг
следить за прогрессом
на предыдущей неделе